什么是协同肌? 协同肌指的是某肌肉或肌群对另一肌肉或肌群在体内的配置上具有互相协调运动或张力关系时。
则称此两者为协同肌,是拮抗肌的对应词。而复合动作指的是,把两组锻炼同一肌肉部位的不同动作接连进行。这样做的目的不是为了消除疲劳,而是加大肌肉的充血量,提高训练强度,从而挖掘肌肉潜能,刺激肌肉生长。
我们知道,在锻炼中每个动作都有相应的刺激点,若反复刺激该点,久之就会产生训练适应,不利于整块肌肉的全面发展。
如果及时变更刺激点以及肌肉用力的方式、路线等,就会动员更多的肌纤维参与收缩活动,改善神经系统的调节能力,实现不同动作作用于同块肌肉的叠加效应。
通俗的讲,即使我们每天训练的部位都是有计划的,但是我们的训练动作不能只是那几个,也不能只是一味地坚持某种原则。
肌肉的训练需要的是本体感觉,长期不变的训练会导致肌肉适应这种训练方式,而变化莫测的训练方式,会使我们的肌肉难以适应。
复合组练习,就是其中一种训练方式,并且是强度较高,刺激较强的一种,因此这种方式并不是适合所有人。
如果你是刚进去健身房的新人,那么你还是先用最基础的训练方式,首先先适应基础的方式,你才能很好的去完成复合组训练法。
复合组训练对肌肉产生的作用不仅表现在负荷量上,更重要的是在供能与恢复、肌肉的薄弱部位以及训练效率等方面均有显著功效,因为复合不是简单的相加。,而怎么才算复合动作呢?
复合动作简单的说,是不同运动方式的两个动作去刺激同一块肌肉,在训练中间隔时间要保持较短的时间。
一个动作与另一个动作之间大概10秒左右,这样做的目的是,让神经系统始终处于一个兴奋状态,来募集更多的肌纤维,参与进来。两个动作在其各自的动作次数完成即为一个单循环,也就是一组复合动作练习。
下面我分享一下,训练不同部位的一些可以采用的复合动作
胸肌: 平卧杠铃推举+器械飞 背肌: 胸前下拉+坐姿拉力器划船 。肩部: 坐姿哑铃推举+杠铃前平举三头肌: 仰卧杠铃臂屈+拉力器下拉 二头肌: 站立杠铃弯举+杠铃托臂弯举前臂: 反握杠铃弯举+站立交替侧弯举 大腿股四头肌: 杠铃深蹲+腿伸展股二头肌: 仰卧腿弯举+前脚硬拉。
小腿: 站立举踵+站立哑铃举踵上 腹肌: 搁腿仰卧弯起+拉力器仰卧弯起 下腹肌: 垂直腿提举+仰卧屈膝收腹,把这些复合动作参与到平时的训练中,我想你一定会有不一样的体验。
复合超级组训练的最突出的好处,省时间,其次还可以刺激生长激素分泌,帮助肌肉生长。
由于复合超级组训练是高强度的技巧,应适宜间歇性或周期性采用,长期采用会令身体过度疲劳。
哑铃锻炼胸部的动作主要有哑铃平卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟。
哑铃平卧推是锻炼胸部、增加胸部厚度的最佳动作,起着不可替代的作用。
1、哑铃平卧推也是最基本的复合训练动作-几乎锻炼所有胸部肌肉,同时能使其他肌肉群参与进来,如肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等,所以哑铃平卧推也是健身房中最常见的动作之一。
2、上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推分别针对于胸大肌上部与胸大肌下部的锻炼。
3、平卧哑铃飞鸟也是锻炼胸部肌肉的经典之一,对提高胸大肌外侧的厚度、勾勒胸部线条有很好的效果。在平卧哑铃飞鸟的基础上,延伸出的动作上斜哑铃飞鸟与下斜哑铃飞鸟。
对于胸部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对胸部的锻炼初期,以哑铃卧推动作为主(如2个卧推动作1个飞鸟动作),主要增加胸部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃飞鸟动作为主,主要勾勒胸部轮廓线条,同时可以做些其他的哑铃胸部动作如哑铃仰卧屈臂上提等,以形成对胸部不同方位不同负荷的刺激,增加健身效果。
哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。
1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。
2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。
3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。
4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。动作过程中,保持身体平衡,不要运用惯性发力。
对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。
健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。
今天为的大家整理一组超强的肩部瓶颈期突破性训练动作,可以帮助训练者突破肩部增肌瓶颈,让训练进入全新的阶段,·让肩部增肌更上一台阶,在健身训练中肩部和手臂是最容易进入训练瓶颈期期的,由于在上半身的训练中几乎所有的训练动作都有肩部和手臂参与,长期的参与性训练也导致了肩臂肌群很快就适应了训练,当肌肉适应训练以后便会停止增长,这个时候也就是我们常说的训练瓶颈期。
当训练进入瓶颈期时,训练者就要调整训练计划了,要进行特殊的强化动作进行突破性训练,对肩部的突破训练要从多个角度进行训练训练,利用超级递减组,超级递增组等组合训练,从各个角度进行突破。
下面为大家分享一组关于肩部的突破性训练,这次的肩部训练计划完全利用哑铃来练习肩部,强度很大,针对肩部的整体以及各个部分的分化练习,使用的方法包括:逐渐递增使用的重量(从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量)以及超级递减组来完成动作。想要突破训练瓶颈期,那么强化虐肩的训练计划不可能没有任何改变,训练时利用超级递减组,超级组,逐渐递增重量或者逐渐递减重量。
这些常规的方法都应该去尝试,可以周期性的分配在不同的肩部训练计划中。使用的重量也一样,不可能一直使用一个重量,在自己感觉能够控制的前提下递增重量。(注这里所说的大重量都是自己能完全安全控制的重量,绝对不可使用自己无法稳定控制的重量训练)
这次的训练计划优先于三角肌中束的强化,由于要更好的强化它,所以把它安排在第一位,三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度,三角肌中束的强化应该更重视。
下面4个肩部高强度突破训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,站立利用哑铃做侧平举,从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(产考图里用的是从每边15kg的哑铃递增到每边25kg的哑铃,重量要根据自己的能力而定),这个动作最好有伙伴在后面助力完成,开始阶段的中等以及中等以上重量 - 全程控制,让动作尽量标准,随着逐渐递增重量,动作也会或多或少的借力,这个不能避免,需要伙伴的辅助助力。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作2 ,坐姿利用哑铃做推举,同样是从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(参考图里用的是从每边25kg的哑铃递增到每边35kg的哑铃,重量选择一定是自己能完全控制的重量),也和动作1一样,最好能有伙伴在后面助力完成动作,因为要使用大重量的原因(完成自己设定好的次数)。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作3,利用哑铃做侧平举,这个侧平举和一般的侧平举不一样,大臂不用抬到和地面平行的位置,而且大臂在做侧平举的过程中要向后,注意角度,这个动作更多的去刺激三角肌后束,一定要向后抬起。使用的重量逐渐的递增,重量能够控制的,每组做12 - 10次
动作4,利用哑铃做前平举,这个动作用超级递减组完成,两个重量组成,大重量+轻重量组成组间无休息的超级组,完成哑铃交替前平举(图7)10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 哑铃前平举(图8,不是交替完成,是两边一起抬起)25 - 20次为1组,图8的动作用大重量低次数,图8的动作用轻重量并且高次数
女生真的需要练肩吗?当然了!良好的体态,肩是非常重要的一部分。溜肩,高低肩等问题对外在的影响很大。平整挺拔的肩部会让你成为妥妥的衣架子哦。女生练肩并不用像男生那样追求肩部的宽度和厚度,只要做到肩部平直,无高低肩,肩颈夹角优美,不溜肩就好。
接下来教大家一套肩部训练的方法。这套方法是IFBB职业比基尼选手训练的一套肩部动作,无论是比赛还是非赛季,她都很喜欢做这套训练,这足以证明肩部有多么重要。
今天的肩部训练包括三个超级组和一个连续组。每个动作做三到四组,次数范围,15~20次。组间休息时间很短,45到60秒。肩部训练时长约为45分钟。话不多说,先来进行热身运动。肩袖热身,对肩部动作来说非常重要。首先是手腕热身15到20 次,像这样扭动手腕15到20次之后。
抬起手臂,像这样做肩袖热身,两边各10次。在最外侧和最内侧时均需收缩,要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力内重一点的哑铃,我用的是十磅的哑铃,有点重,但这样比较好,可以给你的肩袖和手腕施加压力,你能得到泵感。如果你用的哑铃太轻,说明你还没get到热身肌肉的意义。如果你之前从来没有做过肩袖或者手腕热身的话,我建议你用三到五磅的哑铃,习惯一下这个热身运动,之后可以增加重量。今天的第一个动作是超级组。所谓超级组就是两个动作接连着做,中间无停歇。
首先,两臂侧平举,手臂抬至最高处时,一定要挤压。因为是第一个动作,所以我用的哑铃稍轻,用的是五磅的,这样是希望身体可以尽快活动起来,但也不至于马上就力竭。如果你觉得这样太轻松的话,可以在第二或者第三组时增加重量。
超级组第二个动作,站姿哑铃侧平举。我调高了重量,用的是十磅的哑铃,有助于做到力竭。平举到最高点时,做顶峰收缩,那样能更好的获得泵感。最高点时,我喜欢把手臂倾斜,这样能刺激后束。超级组组间休息45到60秒。两个动作之间无休息。然后开始做超级组第二组。做完第二组休息45到60秒,然后做第三组。休息45到60秒。
下一个动作是坐姿哑铃推举。四组坐姿哑铃推举,每组15到20次,组间休息45到60秒。一旦觉得累了,我就会调低重量,换轻一点的哑铃完成目标次数。也许第一组不用调低重量,但是第二组如果累了就要调低重量,以动作标准为第一。
唯一一个连续组完成,接下来又是一个超级组,在这个超级组中,我会做直立划船和前平举,并以方向盘动作结尾。直立划船手该放哪里呢?有一个小窍门,手指并拢向后弯,抬起来,确保肘关节在杠铃上方,然后放下。重复动作。
超级组第二个动作,前平举加方向盘旋转。三个超级组,十五到二十个直立划船和十五到二十个前平举加方向盘旋转,为一组,两个动作中间无休息。做完一组组间休息时间为45到60秒。重复三组。动作结束。
接下来做最后一个超级组。后束训练。最后的动作为站姿绳索反向飞鸟,外加俯身哑铃飞鸟。共四组,每组15到20次。绳索反向飞鸟动作要点:将绳索向外拉时,一定要挤压,要真正感受到后束发力,刺激后束。
做俯身哑铃飞鸟时,我喜欢在拉起哑铃时,手臂向上倾斜,放下哑铃时,手臂恢复这样更能使后束发力。四组超级组,组间休息45到60秒。整套肩部训练的最后一组训练结束。
此时你的肩膀应该在火辣辣的燃烧,做完之后你会觉得很爽。肩部训练就是这样,我建议大家每周做一次。我通常还会搭配腹肌训练,非常棒的训练。如果有时候耽误了一两天训练,也没关系,因为这套训练里面有很多复合动作,以及很多力竭训练。这套训练的详细内容,你可以保存在手机里带到健身房去。
这套训练,兼顾肩膀前中后三束。选择合适自己的重量,男女都适用!
朋友你好!下面我来为你回答: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。 有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。 力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力, 还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。 2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
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肩部三角肌是男人身体最性感的部位之一,与腹肌,胸肌并称为男人美与性感的三大黄金部位,任何男人只要练出这三个部位的肌肉,都会显得非常完美性感有型,全身充满力量之美,身体也会自然散发出一种强大的自信气场魅力,所以男人要想让自己有魅力,就必须加强腹肌,胸肌和三角肌的训练。
今天小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练动作,可以帮助健身者更好的训练肩部三角肌,三角肌训练与背部和腿部训练,并称为健身最难训练三大部位,尤其肩部三角肌训练,更是特殊,对于肩部的训练与其他部位的训练不同,由于肩部骨骼关节结构复杂,在训练与其他部位不同,不能使用大重量刺激。
如果贸然使用大重量刺激,很容易使拉伤或者扭伤肩部关节,所以健身者在训练肩部时一定要注意,避免使用大重量刺激肩部,而且肩部如果受伤,恢复时间很长,就会直接影响整体健身训练,所以健身者一定要保护好自己的肩部,在肩部训练时尽量使用多动作,多角度,小重量的方式训练。
今天推荐的这组训练动作,利用小哑铃,小杠铃,索绳从各个角度分化刺激训练三角肌部位。
下面7个肩部三角肌训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,站立利用哑铃做阿诺德推举,这也是她非常建议去做的动作,对肩部的刺激非常明显,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次。
动作2,站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次
动作3,站立利用杠铃片做前平举(在动作过程中拧转杠铃片,详细见动态图),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作4,站立利用哑铃做交替前平举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次
动作5,站立利用绳索+V绳做后拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
动作6,站立利用EZ杆/直杆做提拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作7,利用龙门架的绳索做十字交叉,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
你认为身体的哪个部位训练比较难呢?我想大家可能更多的答案是肩部,因为肩部的肌肉比较小,但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美,那就离不开饱满的肩部,想要练习饱满的肩部,就需要多做一些关于肩部的训练,同时让肩部的肌肉发展平衡,这样才会让肩部更加饱满。
哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作,哑铃侧平举是一个独立动作,可以更好的让肌肉协调发展,尤其是当肌肉不平衡,是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要,但是如果想要有效的刺激三角肌中束,那么复合动作的选择是比较局限的。
为了让哑铃侧平举动作更高效,我们可以握住架子来进行训练,一只手握住哑铃,另一只手握住架子,在进行训练的时候,肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候,有两点需要注意,第一个是哑铃侧平举的重量不能太大,但是我们可以提高训练的次数,第二个是要注意肩部的下沉,让肩胛骨处于下沉后缩状态,不要向前倾斜。
刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船,这个属于复合动作,所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌,但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸,所以当肘关节靠近身体的时候,背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展,可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束,让三角肌接受到更强烈的刺激。
在做动作的时候,要让肘关节远离身体,向身体的外侧移动,同时不要让肘关节保持内收状态,在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重,做10到12次,中间休息一到两分钟,这样可以让训练效果更好,同时也能够让我们挑战个人的极限,来产生爆发性的增长。
在训练中也可以用绳索来完成,绳索的好处就是能够提供持续的张力,同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展,还可以肩关节外旋,而绳索就可以很好的练习到三角肌后束,同时可以有效地刺激肩袖肌群。
我们可以通过哑铃来做面拉,选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃,起始位置手臂应该朝下,当抬起手臂时将手臂向两侧换旋,同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度,要让整个身体在顶端呈W形状,如果外旋幅度不够,就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作,可以先空手感受一下三角肌后束的发力,当真正掌握这个动作之后,再选用较轻的哑铃做高次数的练习。
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