肩部训练有哪些经典有效的方法？

很多人问过我同样的问题：帅B，为什么我在做任何将手臂举起的动作时，经常会有肩部突出，咔嚓作响，咯吱作响，有时候还会疼痛呢？如果你也有过相同的经历，那么，今天的文章就非常值得你一看，给大家提出两点建议，很好的解决这个问题！

首先，还是老规矩，要解决问题，就得先知道原因。当你将手举过头顶时，肩胛就会参与做功。肩胛配合肩关节的活动才能让你的手臂举过头顶，如果肩胛不活动，你的手臂不可能举过头顶。

肩胛骨上回旋

另外，在这个动作里，你会用到一处平时我们不关注的肌肉，「肩袖肌群」

肩袖肌群包括四块细小的肌肉：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部。

肩袖肌群

无论是做肩上推举，还是三头肌的头推举等动作的时候，它们可以起到很好的稳定作用，因为肩袖肌肉会包裹着手臂上端的肌肉，这些肌肉在收缩时，会向右后方回转，包住手臂上端，上臂向后转动，进入关节，使骨骼只在关节中央运动。

肩胛中立位

当手臂向上举的时候，如果肩袖肌群太弱没有进行做功，骨端就会逐步位移到关节上端，于是压迫到关节顶端，挤压肩峰的肌肉，甚至会产生碰撞，继续上抬压迫肌腱，最终有可能会导致我们所说的肩袖肌腱撕裂。这是因为挤压过度造成的，就像绳子被拧过了头，就断了。

所以，在做动作时，最好不要造成关节向上位移，让关节在中央移动。肩袖的主要作用就是在骨端在做双手上抬类似的动作中，让关节保持在中央。让上臂上抬时有更多的移动空间。

前锯肌无力

大家看我们上面动态图的时候可以看到，能够让肩胛骨做上回旋（就是我们的手臂向上抬聚过头顶的时候）的肌肉有：上斜方肌，下斜方肌，前锯肌。这三块肌肉形成力偶，就像平时开车两手转动方向盘一样，虽然左右手的线性移动方向不同，却使方向盘往同一个方向转动，将肩胛骨上回旋，这就是所谓的肩胛骨运动的方向盘理论。肩胛骨上回旋是构我们做上推举，颈后臂屈伸等动作中一个极度重要的要素。前锯肌无力最明显的表现就是翼状肩胛。

正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩_

同时因为前锯肌是肩胛骨上回旋的主要肌肉，肌肉无力会严重影响我们的手臂在向上抬的时候出现明显的卡压或者疼痛出现。那么怎么去解决这些问题呢？相信这才是大家关心的问题，两个要点，往下看。

1：加强肩袖肌群

造成肩部受伤的原因有很多，不过我现在跟大家说的是最常见最普遍的。因为我们做推举的人很少真正关注这一块，但肩袖是唯一能够帮助肩关节的肌肉。没有别的办法，不练不行。

▲那么方法是，靠墙让手臂和背部贴上墙壁，靠好。你需要注意的有两点：

1：手指位置，你要注意手指位置，让这块抵住墙壁。（食指的这面，红线位置）

2：然后是手肘，让手肘后部也抵住墙壁。

手臂向上抬，在你接近头顶的时候，你会发现，越往上，你的肩膀就肯定会离开墙壁。有自然向内的趋势，让手臂合拢。最终让手的这两部分合在一起。第一次做这个动作时，你会发现，手肘肯定会离开墙壁，或者手指会离开墙壁，或者两者都离开墙壁，上抬就会出现这个情况。

不过没事，继续做，第二次，情况就会变得好一些，第三次，情况又会变好，一共做5-6次，然后向前走一步。正常的将手臂抬过头部，我们前面所说的各种肩部不适症状，响动之类的情况，不管是什么情况，你会发现症状已经减轻了。甚至，症状完全消失了，是不是觉得很惊喜？其实原理是，你暂时还原了肩袖的位置，让你的骨头恢复到正确的位置。于是，在你做动作时，骨骼有了更多空间，从而不挤压肌腱和骨骼。

因此，只要我们长期锻炼，将其融入日常训练中，就能克服这个情况，让肩袖不易受到损伤，撕裂。因为一但肩膀损伤，就难以完全恢复，我自己就是个很好的例子，大家看过我直播的都知道，我肩部受过伤，也是花了好长的时间才恢复过来的。所以作为过来人，非常的有必要去提醒大家重视这个问题。

2：强化前锯肌

单臂哑铃侧举

单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

我们健身的同时，避免损伤是我们最需要关注的，更安全更健康的去运动，是我想给大家传达的概念。如果大家还有什么希望了解的内容，那么告诉我，或者在积极在文章底下留言，我们下期再会。

在我们的健身训练中，有这样的一块肌肉的强化训练，对于我们来说，是十分重要的，如果我们在健身训练的过程中，不去进行这块肌肉的训练的话，那么我们的身材就很可能练得很难看了，特别是对于我们很多在健身的男性朋友来说。

这块肌肉就是我们肩部的三角肌了，如果我们不去进行这块肌肉的强化训练的话，我们的肩膀很可能就会变得很窄。

反之，如果我们经常进行肩部三角肌的强化训练的话，那么我们的肩膀在一定程度上，就会变得很宽大，从而让我们整个人看起来都会宽大许多。

而在我们的肩部肌肉的强化训练中，可以把自己的肩部三角肌分成三个部分，其一是三角肌的前束，其二是三角肌的中束，其三就是我们三角肌的后束。

在这三个部分中，我们得要知道的是，自己的三角肌中束是直接决定我们肩膀宽大程度的，这也就是说，如果我们三角肌中束足够强壮和粗壮的话，那么我们的肩膀就会宽大许多。

所以说，我们在健身训练中，在进行自己的肩部肌肉强化过程中，特别需要去强化的，就是自己的三角肌中束了。

那么接下来，小编我就给大家介绍一个，可以很好的强化自己的三角肌中束的一个训练动作，希望可以很好的帮助大家更好的去进行肩部肌肉的强化训练。

这个训练动作就是用杠铃所进行的杠铃推举了，我们在做杠铃推举这个动作的时候，自己的肩膀三角肌会受到一个很好的刺激。

当然，我们得要知道的是，如果我们不会做杠铃推举，或者对这个动作不怎么熟悉的话，那么我们就可能在做这个动作的时候，不能让自己肩部的三角肌受到很好的肌肉刺激了。

首先，对于这个动作，我们得要知道的是，自己在做的时候，一定要让自己处于一个抬头挺胸收腹的状态，不能弯腰弓背的去做动作。

其次，我们得要知道的是，自己在做这个动作的时候，不要耸着肩去做动作，否则不仅可能会损伤自己的肩关节，而且还不会让自己的三角肌受到很好的肌肉刺激。

另外，我们得要知道的是，自己的三角肌中束在收缩发力时，主要的功能是让我们的肩关节完成一个外展的动作。

所以说，我们在做杠铃推举的时候，最好尽可能的去完成肩关节外展的这个动作，从而让我们的肩部三角肌中束受到一个更加充分的刺激。

更新1:

一楼的答案超级离题 而且十分令人讨厌 不过还是感谢你抽空来卖广告=]''

长时间及习惯性采用侧睡为睡姿是不会引起肩膀正常发育及引致后天性「漏斗胸」。漏斗胸

是马尔他疾病其中一个很重要的表征

即是软组织过度松弛的综合问题

不过这是后话。 一般发育

也是先增加高度

中后期便会增力肩宽及肌肉厚度

现在也差不多是时间了。 但谨记! 肌肉不是坐着便会生出来的

是要透过运动才可以生长的。 肩膊的结构 肩膊

由肩胛骨、锁骨及肱骨所组成

基本上是滑在肋骨架之上

并由肌肉

主要如肩提肌、斜方肌、背阔肌等大肌肉所维持它的位置

并赋予功能上的活动能力。肩膊的窄与阔

基本上是与言些肌肉组群有关。 参考：uploadwikimedia/ /mons/6/60/Trapezius 做Gym的谬误 有不少人都会建议做颈后杠铃推举可以增加肩部的宽度

其实这是不能有效地增加肩部的寛度及厚度。当杠铃架在你的颈后时

只有你的三角肌被向后向内牵拉

而不是将重量平均分配到三角肌的前束

中束和后束上。 在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举

因为肩部的肌肉在活动时

三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌都会一起工作。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举

对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度

但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部

这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收

但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展

并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。 在颈后杠铃推举中

杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中

你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒的。 参考：wrsyahoo/_ylt=A3xsaCf1XnxIVDcArpygt/SIG=12hp226bv/EXP=1216196725/%3Akungfumagazine/images/ezine/Shoulder-press 不过做这些动作

是有潜在风险的

最好在gym房及有同伴时一同练习。 家居运动 这里有些简单的家居运动

你可以尝试

手持哑铃或容易握稳的重物如水樽也可以。次数: 10-15下为一组

每日3-6次。 躺下

手肘伸直

手持重物

向上提起(基本活动得不多)

然后慢慢落下。 参考：wrsyahoo/_ylt=A3xsaCw0X3xIizUAeMaygt/SIG=12atoksc5/EXP=1216196788/%3Absuedu/web/ketanner/2dbhzab%255b1%255d 卧躺

手肘伸直

手持重物

也是向上提起(但这个动作可以郁很多

基本上提起至30-40度便可)

然后慢慢落下。 参考：wrsyahoo/_ylt=A3xsaDFOX3xI6CwAl1Gygt/SIG=12bpvbb85/EXP=1216196814/%3Amassagetherapy/ce/content/images/491 2008-07-17 12:44:53 补充： 阁下多次利用所谓病人的转移找你来做借口

指本人没有能力

这个不紧要

而且阁下指「现在还击」

我看你还是不断攻击。 阁下竟然将病人资料胡乱的披露出来

这不但没有医德

就连应有的操守都没有。还有的是

你先说很多人改投你的方法

但又只讲出林**一个

不知情的

都会被你所捏做的事情误导。 再者

病人在医疗服务转来转去

找寻不同方法、意见

是一件常事

只是有心人来大做文章。早些日子

阁下咒骂本人生意出现危机

到底是本人有问题

还有阁下的生意出了问题 不然

阁下为何会这样努力的撬生意 yahoo+知识只是一个列举、发表知识的地方。 我再重申

阁下可以针对本人

但不要影响其他使用者。 2008-07-17 12:45:31 补充： 阁下这样努力的撬生意

不如做些实事吧 yahoo+知识只是一个列举、发表知识的地方。 我再重申

阁下可以针对本人

但不要影响其他使用者。 2008-07-18 11:51:17 补充： yasudaboy阁下 你不尊重别人

这不紧要。 「我提出一位个案

就是唔想影响你的事业」

原来你有考虑这样会影响到我的工作

真的不知如何多谢你

多谢你的强词夺理。 患者评论本人是口水多过茶

这是本人的风格

病人有权也有需要知道自己的情况、治疗方法。反正有多少问题

只有由阁下捏造出来也可以。 是否强词夺理

或者唱衰本人

如果阁下太过介怀自己被挑衅

便应该想想当初自己所说的资料、内容是否确

有否强词夺理过呢 2008-08-16 00:27:08 补充： 「第三

你要教书

开会

交流

研讨

上学 等胶之孖辘咁忙碌」 看不阁下的火星文 不过看阁下对自己这么有信心

一定不会明白为何要进修的

更不会明甚么叫利用工余时间进修

这根本不会影响工作时有没有裕时间。 阁下如此「草率根治敷衍了事」的攻击在下

也可想而知你的工作态度及逻辑了。 也不见阁下说自我如何自我宣传

无需学习便行医胡混

害得多少人进了医院 阁下的胡说

可以如何对证

阁下要如何胡说也可以的。 不过

不要影响到其他使用者。也浪费尔自己的时间。 2008-10-20 08:57:06 补充： yasudaboy阁下 及阁下另一个acount

我不明白你的意思

我没有不断email给你

反是你有几封email都是在咒骂我的

但我不明为何你会有「又话烧我铺，又话扮正统，又话我老作，又话用钱买客人」这些说话。 没有就是没有

是其他人寄给你的或是甚么也好

请不要记在我的帐上。阁下的言论已经很厉害

应该没有人会跟你斗吧。你说「每次所提的字眼，都是你与我争论的某部份」

这些大可以在网上找到吧 至于你「出言侮辱你的家人及同事和知识友」是否需要本人列出 我想不必吧

也无谓。阁下不如先查清楚吧。

to: Oscar物理治疗师 你当初何尝唔系不断咁向我攻击挑衅

我现在还击

相反你就话我对你攻击

咁事实上你真系纸上谈兵㖞

只懂书本上既知识

一点儿实际经验都冇

如果唔系既话

你既客人就无须改投我方根治

我谂你应该还记得一位林**

你没有能力把她治好

令她损失金钱不在话下

你还误导她的病况

咁你又有何医德可言

所以我讲你既物理治疗的好坏百分比

偏向负面居多

是有根据的

而你又唔肯接受事实

仲认为自己是绝对冇问题

再系咁落去

你结业事小

影响客人健康事大 o 2008-07-18 02:38:32 补充： to: Oscar物理治疗 师 我提出一位个案

就是唔想影响你的事业

如果你系有兴趣的话

最少起码有 12 位患者都有评论你的口水多过茶

并无实际经验和技术

要否我将之一一呈现在网上给其他网友来了解

只要你说一声不介意的话

我可将你的丑闻供诸于世

另外

你话我搅小动作

我会认同

但你有否想想当初是你先搅小动作来挑衅我

我现在还击

你就话我冇医德

话我冇人德

这没所谓

反正我都系一名真小人

总好过你喺度扮伪君子

你唔想再被我还击唱衰你

咁就要睇你自己既造化

在网上强词夺理澄清问题是没用的

接受现实吧 ! 2008-07-31 02:08:07 补充： to: Oscar 物理治疗师 你话我撬你生意

你未必太睇高自己

首先

你根治唔到既患者

是他 / 她们自动改投我方根治

我无须撬你生意

要怪就要怪你自己学艺未精

第二

你话我作野

如果我真系作野既话

又点能够讲出你的事实

我所讲既都系你过去的客人提供资料

第三

你要教书

开会

交流

研讨

上学 等胶之孖辘咁忙碌

即表示你根本唔会有充裕时间了解患者问题

所以你唯有草率根治敷衍了事

你话我影响其他网友

咁你自己影响患者健康同呃钱

又唔见你讲出嚟 ! 2008-10-19 03:21:11 补充： TO： Oscar物理治疗师 你如果唔系经常用多个第三者名字来挑衅我，我又点会找你麻烦，你话我出言侮辱你的家人及同事和知识友，边一句呀，讲出嚟了解吓，你不断E－MAIL俾我，又话烧我铺，又话扮正统，又话我老作，又话用钱买客人，这些说话也应该你记忆犹新啩，虽然并不是你Oscar的名字，但每次所提的字眼，都是你与我争论的某部份，你冇很野呀，有口话人冇口话自己，你要继续玩攻击，我咪倍你玩还击囖，我系真小人总好过你喺度扮伪君子，仲有你话我卖广告，咁你自己舛多个不同名字帮你自己卖广告又如何呀，似乎乱来是你，并不是我呀，你自己检讨喇 仔o

　肩颈锻炼的方法如下：

　　1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。

　　2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。

　　3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。

　　4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

对于想锻炼胸肌、上肢肌群的人来说，卧推一直是最常见也是最适合的训练方式，但是，很多人都会用错误的卧推姿势来进行训练，不仅达不到训练效果同时还有增加受伤风险的可能，以下是在卧推时最常见的六种错误方式，一起来督促自己来避免降低训练成果。

卧推常见的6种错误方式 ©wikihow 1 肩胛骨不稳定

在卧推的过程中，肩胛骨是在其中扮演是稳定的角色，如果肩胛骨不稳定，会让肩膀处于一个内旋、耸肩的状态，这样在训练过程中会导致肩部受伤。

2 错误手腕姿势

手腕的姿势是很多人最容易忽视的，错误的手腕姿势会压迫到腕关节并且导致手腕受伤。正确的握法是将杠铃与手腕及成一直线，不要向后弯也不要向前弯，正确的姿势才能达到良好的训练效果。

错误手腕姿势 ©stack 3 卧推轨迹不正确

许多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是肩关节水平内收和肩屈曲的结合，则正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠近胸部下。

4 臀部移开训练椅上

许多人在进行卧推的训练时，因为力量不够就会使用下半身的力量将杠铃往上推，这样在训练过程中，可能会因此伤到脊椎，所以尽量保持臀部在训练椅上，以免伤害到身体其他部位。

臀部移开训练椅上 ©thebarbellbattalion 5 肩膀过度外展

肩膀过度外展是指当往上推举以及往下降的过程中，手臂与躯干的夹角过大，并超越90度，这样会导致肩膀处于一个不稳定的状态，建议卧推的时候要手臂和躯干的夹角应该维持在45度左右，才能达到良好的训练效果以及降低受伤风险。

6 重量过重

许多在做卧推的训练时，都渴望快速拥有厚重又结实的胸肌，于是在做训练时，会突然推上比之前更重的重量，当重量过时，可能会导肌肉受伤，严重可能最造成运动伤害，这时肌肉不但会受伤还必须要花上一段时间才能修复。

重量过重 ©seannal