什么是「新陈代谢饮食法」？如何让你越吃越瘦？

作者＼BEYOND FITNESS

你一定听过生酮饮食、低碳饮食、碳循环、间歇性断食等饮食法，但以上方法，在食物挑选上都有一定的限制，若对食物真的无法抗拒，可以试试看「新陈代谢饮食法」！

新陈代谢饮食方法起源一位兽医，他透过饮食控制来饲养一只马，要他成为精壮的赛马，抑或是成为肥美的马肉，而此饮食控制对生物个体改变，经过研究后运用在人身上，所获得的一种方法。

什么是新陈代谢？

生物体与外界环境之间的物质与能量交换，以及生物体内物质与能量转换过程，简单来说就是人在维持正常生命机能，所进行的过程。而这些都是由肌肉组织负责，若供给肌肉组织好的营养，便提高此肌肉供能提升代谢，简单来说就是多吃营养的原型食物。

新陈代谢包含：

■基础代谢 约占70% ■活动量 约占20% ■摄食产热效应 约占10%

新陈代谢饮食法

1基础代谢率

基础代谢率是维持生物整体运作的所需热量，例如呼吸、心跳、体温等，都是维持生命所需的最基本热量。而这些都是由肌肉组织负责，若供给肌肉组织好的营养，便提高此肌肉供能提升代谢，简单来说就是多吃营养的原型食物。

提升方法

■选择高营养价值食物，用五谷饭取代白米饭。 ■减少精致食物，用全麦土司取代精致面包或蛋糕。 ■饭、菜、肉的均衡组合，取代单一组合如义大利面、炒面等。

2活动量

活动量包含一般活动（如走路、爬楼梯），生理活动每小时所消耗的热量较少，但因为能维持较久的时间，累计消耗的热量也不容小觑。

提升方法

■步行为优先的交通方式。 ■设计简单的运动设定于例行生活前后执行（举例：出门穿上鞋子前做深蹲跳10下）。 ■养成固定打扫习惯。 ■爬楼梯取代搭电梯。

3摄食产热效应

指食物在消化与吸收的过程中所消耗的能量，而越精致食物消耗的热量越少，相反的越粗糙的食物需要器官花较多时间和热量来消耗，进而提升消耗量。

提升方法

■多摄食蛋白质，蛋白质的消化过程较复杂，进而提升产热效应。 ■多摄取原型食物，避免加工食品和精致食物。

除了以上三者外，还有三个关键影响新陈代谢： ■基因决定先天的新陈代谢率快或慢（甲状腺素的分泌）。 ■年龄年龄增长代谢下降（肌肉量流失）。 ■生活型态运动、睡眠和饮食等。

如何执行？

新陈代谢饮食法提倡原型食物，以「食物」调整新陈代谢，以一周七天为循环，分为三个阶段，而三个阶段的摄食原则为高碳低蛋白低脂、高蛋碳蛋低脂、高脂低碳低蛋。

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第一阶段 高碳低蛋低脂（周一、二）

■饮食重点： 吃大量碳水化合物和水果。

■饮食目的： 纾解压力。

大量摄取碳水化合物，目的在于纾压、让心情愉悦，使肾上腺主要负责代谢，促进蛋白质、碳水化合物和脂肪代谢，而肾上腺紧张，代谢系统因此感到疲劳。

第二阶段 高蛋低碳低脂（周三、四）

■饮食重点： 吃大量蛋白质和蔬菜。

■饮食目的： 建构肌肉。

第二阶段摄取较多蛋白质，碳水与脂肪尽量压低，以无油料理为主，这阶段主要是建构肌肉。

第三阶段 高脂适量碳蛋（周五、六、日）

■饮食重点： 适量碳蛋+健康的脂肪。

■饮食目的： 启动燃烧。

由于经过第一、二阶段低脂，身体没有摄取脂肪，而开始消耗原本在身体里的脂肪，身体对脂肪的需求量增加。

第三阶段开始摄取健康脂肪，反而身体会持续燃烧体内脂肪与摄取的脂肪，这时胆囊会开始大量释放分解脂肪酵素，更加速新陈代谢，而这阶段必须大量的喝水以便排除毒素。

推荐阅读：如何正确选择碳水化合物的饮食来源？在于这关键角度

注意事项

■每天进食五次且每次间隔3〜4小时，一次执行须满28天。 （例：起床30分钟内进食，早餐08：30 – 09：00 / 点心11：000 / 午餐13：300 / 点心16：300 / 晚餐19：00）

■每天喝足够体重重以30cc的水量（例：60kg x 30cc = 1800cc）。

■每周做至少三次运动（至少2次阻力训练和1次心肺）。

■不吃地雷食物如乳制品、咖啡因、酒、加工食品（造成肝脏负担，影响新陈代谢）。

新陈代谢饮食法提高用餐频率，借此提升摄食产热效应、提升基础代谢、稳定血糖、增加饱足感（也较不易乱吃零食）。

透过改变多种类型的饮食方式，可以发现不同饮食带给身体有不一样的感受，最重要的还是用健康的方式让身体更健康。

减脂不会是一辈子的事，但是正确的饮食观念，绝对是一辈子受用的事，好的食物改变身体，也改善心情，让我们一起搭配运动，享受人生吧！

如何逼自己瘦下来

1、千万不要节食

不要过量少吃，吃太少瘦下来的难道要一辈子吃这么少吗摄入太少，新陈代谢会下降，吃到感觉不到饥饿的程度就可以了。

2、每天早上一杯拿铁(牛奶加黑咖)便便超级顺畅，觉得伤胃可以边吃早饭边喝没有肠胃不好的也可空腹喝。

3、控制热量，不如控制量

少吃点、吃饱不吃撑比控制热量更管用。

4、晚饭能早点吃就不要太晚

特别是晚饭还吃的多的人，7点后不要再进食可以喝水，小口少喝，聚餐的话就没办法了睡前饿是正常的，默念睡醒就可以掉秤了!

5、坚持做些运动

建议上班族不要一坐一上午，多站立，不容易扁秘每天至少走1万步，加速肠胃蠕动，别遍秘积食。

6、晚上别找东西吃

快睡觉、别熬夜、坚持住!

7、7:00-7:30最佳热身时间

早上7点左右是人体代谢最旺盛的时间起床时可在床上做10分钟拉伸运动，可以有效提高一天新陈代谢，比如仰卧起坐、空中自行车。

8、13:00-15:00最佳瘦腰时间

下午1点~3点，新陈代谢趋于平缓，建议可以抽空背靠墙深呼吸10分钟来瘦腰，也可做一些卷腹仰卧起坐、俄罗斯转体等。

9、16:00-17:00最佳瘦腿时间

下午4/5点神经敏感性豪好，可以在室内做瘦腿运动，比如高抬腿、勾腿跳、左右小跳、或安摩小腿肚子等。

10、18:00-20:00最佳燃脂时间

晚饭一个半小时是高强度运动蒙佳时间可以做无氧运动30分钟加有氧运动30分钟减脂效果会很明显。

减肥如何使自己瘦下来。

第一周

1、按时吃早、中、晚餐。

2、18:00前吃晚餐，18:00后不再吃其他的东西。

3、坚持一个星期，不要中断，否则无法进入下一周。

4、 这周可以不用运动(运动辅助会更好。

第二周

1、只吃早餐和午饭，晚饭不吃。

2、每天要保持1500-1800的饮水量，主要要喝的温水。

3、 这周体脂会降得很快，体重下降幅度大。

4、 会容易感到饥饿，刚开始会不太适应第三天后会逐渐适应。

5、早晨起床排便会很顺畅，感觉全身轻盈这一周是很关键的，考验正式开始。

第三周

1、早餐和午餐都按时吃，晚餐可以少吃或不吃。

2、增加喝水量，一天至少6杯温开水，可以加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

3、一周安排三天有氧运动，比如跳绳、跳操、跑步等。

4、 这周会感觉胃口变小，口味也变清淡啦。

第四周

1、饮食和低三周一样。

2、这个阶段脂肪大量流失，胃缩小很多坚持到这周，一般可以瘦七八斤。

3、这周可以做一些塑形的运动了，比如瑜伽、塑形操。

4、偶尔馋了吃一顿大餐，也不会反弹哦。

5、不健康的节食会给身体带来健康隐患所以不建议通过节食来减肥哦。

减脂时间安排表

7:00起床，空腹喝杯温开水或蜂蜜补充身体水分，帮助身体排毒，唤醒身体，加快新陈代谢。

7:00-8:00，早餐时间减脂期间，早餐很重要，一定要坚持吃摄入的热量建议在350-400kcal。可以选择豆浆、鸡蛋、玉米、红薯、燕麦、全麦无糖面包等。

9:00-12:00多喝温开水每天要保证饮水量在2L左右，给身体提供充足水分的同时，还可以促进身体新陈代谢。

12:00-13:00午餐时间午餐营养要均衡，八分饱，吃完不要立马坐下或者躺下，不然腰腹容易堆积脂肪。

15:30下午茶减脂期间容易嘴馋，可以准备一些坚果或者200g以内水果，满足一下自己口腹之欲，此外，要记得多喝水! 多喝水!

17:00-18:00晚餐时间要吃晚餐，不然容易反弹，一定要注意少吃点，五分饱即可，多吃蔬菜。

20:00-21:00，适当做一些运动可以安排适当的有氧运动，一次不少于30分钟，注意晚上八点以后不能再吃任何东西啦。

22:00-23:00入睡时间保证充足的睡眠，不能熬夜，23: 00前要入睡。

应该有的减肥计划：

定出明确的目标(瘦多少斤)。

坚持吃早餐，以清淡为主。

午餐要营养均衡，吃好一些。

晚餐少吃，5、6分饱就可以了，多吃蔬菜。

20:00以后不能再吃东西，一定要控制住啊。

多喝水，一天最少6倍温开水。

饮食吃饭要少油腻少辛辣，清淡为主。

吃完饭后不要立马坐下或者睡觉，可以走走消化一下。

不喝碳酸饮料，不喝奶茶。

控糖，含糖量高的东西少吃，糖会让皮肤老化还会使人变胖。

不要久坐，容易造成肚子和腰部的赘肉堆积。

保证充足的睡眠，每天8小时，23:00前入睡，充足的睡眠可以加速燃脂。

晚上泡脚打卡，养生的同时又能促进血液循环。

高脂牛仔和酸奶少喝，要喝就和脱脂0脂肪的。

拒绝膨化和油炸食品，不健康容易让你变胖。

坚持适量的有氧运动。

看手机的时候可以做一些拉伸动作参考网上的。

针对性训练，根据自己身体最肥胖的最需要减下去的地方，针对性练做相关运动。

减脂餐万能搭配方法：

原则:主食碳水+蛋白质+蔬菜。

早餐:主食40g+牛仔200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g。

午餐:主食40g+鱼肉虾80g+蔬菜200g。

晚餐:主食40g+鱼肉虾80g+蔬菜200g。

主食碳水推荐:杂粮饭/粥、玉米、红薯、紫薯、南瓜、燕麦片。

蛋白质:鸡蛋、牛仔、无糖酸奶、瘦猪肉、牛肉、鱼虾、鸡肉、豆腐。

蔬菜推荐:西兰花、菠菜、油菜、大白菜、菜花、黄瓜、西红柿、胡萝卜、海带、金针菇、木耳等。

水果推荐:苹果、奇异果、蓝莓、草莓、柚子、橙子、小番茄、桃子。

多摄入优质蛋白质，肉蛋类，鱼类，大豆及豆制品，蔬菜水果也要多吃，保证维生素和矿物质摄入充足，油炸类，烧烤类少吃，不熬夜，适量的锻炼。如果平时饮食很好的话 建议看看医生

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敢不敢用一个月逼自己瘦下来 一个月自律减肥计划：

1、定出明确的目标（瘦多少斤）。

2、一定要有坚定减肥的意志力！！想想自己瘦下来的样子有多好看！

3、每天坚持适量有氧运动，也可以跟着减肥博主们跳减肥塑身操。

4、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积5、不要跷二郎腿，粗小腿还会变形。

6、每天多垫垫脚，踮起脚尖腰部臀部同时收紧能让腿部线条更加完美。

7、减肥期间不要过于频繁称体重，一天中体重漂浮不定很正常。

8、每天睡前做30分钟瘦身运动。

9、饭后散步半小时或靠墙站立20分钟，促进消化。

10、吃完饭立刻去漱口／刷牙，可以有效防止后面还想吃零食之类的。

11、上午10—11点新陈代谢最旺，掉秤最佳时间，要多喝水。

12、规律作息，晚上11点前入睡，充分睡眠可以加速燃脂。

13、养成细嚼慢咽的习惯，饥李进餐定量。

14、少吃甜食，戒糖摄入过多糖分会让皮肤变暗沉，容易变老变胖、爆痘。

15、律不要边看电视边吃饭律不仅会增喊肢李大进食量还会影响消化。

16、早起空腹先喝一杯温水，促进肠道唤醒和排毒17、晚上常泡脚，养生又促进血液循环。

17、饿了忍一忍，不要冲动胡吃海喝。

减肥管住嘴计划：

1、可以学做减脂餐，健康又减脂。

2、吃东西要少油腻、少辛辣、少油炸。

3、绿茶、黑咖啡可以加速新陈代谢。

4、午餐一定要营养吃好。

5、晚餐少吃，5分饱即可，多吃蔬菜。

6、晚上8点后停止进食！戒掉宵夜。

7、多吃高蛋白的食物：鸡胸肉、鸡蛋、虾、鱼、牛肉、豆制品、牛奶等。

8、不要喝碳酸饮料，替换成温开水。

9、少吃冰的，会影响身体循环。

10、常喝柠檬水有助于减肥。

11、喝美式咖啡，可以去水肿还可以帮助体内刮油。

12、不吃碳水化合物的话皮肤会变差。

13、拒绝膨化油炸的食品，薯片等。

14、少吃热带水果、糖分太高。

15、多吃碱性食物：海带、白萝卜豆腐律大豆、菠菜、番茄、香蕉等。

16、少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

17、多吃粗粮，还有低热量、饱腹感强的食物。

18、睡前两小时别喝水，第二天会水肿。

19、吃圣女果有助于减肥还能美肤。

20、姨妈期间不掉秤，可以适当吃顿欺骗餐。

21、用小饭碗小勺子，食量会变小。

22、记住戒糖、糖最容易让人发胖变丑。

23、要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐会变胖，少吃油条这些。

一个月逼自己瘦下来

第一周（第1～7天）：早饭、午饭、晚饭按时吃晚上六点过后不吃任何东西不用运动，管住嘴就行。

第二周（第8—14天）：早午饭正常，晚饭不吃或少吃这周从内脏脂肪开始降体脂不用运动，多喝水 。

第三周（第15—21天）：早餐午餐减量，晚餐少吃／不吃每天6杯水，加速新陈代谢燃烧脂肪一周做3天有氧运动。

第四周（第22—30天）：这时脂肪大量流失，胃小很多可以练瑜伽或塑身操来塑形体重明显减轻，整个人也变得轻盈。

减肥毒鸡汤：

1、吃不了减肥的苦，就得吃自卑的苦。

2、因为不自律导致的丑陋不值得同情。

3、目律不减肥永远体会不到穿s码的快乐。

4、你已经够丑了，还要胖下去吗？？

5、吃东西有当美女重要吗？

6、带着饥饿入睡是成为美女的开端。

7、少吃一顿不会死，郑迟多一顿吃就胖死。

8、你喜欢的人不喜欢你，因为你胖。

9、你身上所有的赘肉，都是你向生活妥协的痕迹。

10、瘦下来就能让颜值开挂，难道你不想变漂亮变苗条？