想要钻石小腿，有哪些动作可以让小腿出线条？

全身上下的所有肌群里面，最不想别人锻炼的估计是腿部，因为腿部的肌肉在锻炼时很痛苦，但是锻炼完第二天更加痛苦。这也使得腿部其中一部分的小腿也很容易被人忽视，因为大腿部的肌肉锻炼已经很痛苦了，为什么还要做小腿的锻炼。但是小腿是我们日常生活中最容易用到的肌肉之一，夏天时男生穿短裤露出形状好看的小腿肌肉线条的效果是不亚于强壮的上身的。所以今天就来告诉大家如何锻炼小腿。

小腿中最主要的肌群就是腓肠肌，也就是我们俗称的小腿肚子，我们锻炼小腿的主要锻炼目标也是腓肠肌。腓肠肌的主要作用是控制脚掌的上下转动，所以我们锻炼小腿时最主要的锻炼手段就是脚掌的上下运动，也就是我们平时说的提踵动作。我们今天说的主要就是两个锻炼小腿的动作，也都是提踵的动作。

第一个动作是史密斯机的站姿提踵。很多人在健身房锻炼时会不去锻炼小腿，有一部分因素是因为健身房锻炼小腿的器械较少，坐姿提踵机本来就比较少见也很少有人用，站姿的提踵机几乎没有。所以我们借助史密斯机稳定住杠铃，然后再地上房两个一样大小和重量的杠铃放在地上。然后前脚掌踩上去。

我们在做的时候需要十分的注意小图肌肉的收缩，所以我们在提踵时可以分成三个阶段。上提时分成两个阶段，第一是让我们的加厚跟离地，让脚掌达到正常的站姿的状态。之后再完全踮起脚尖，让身体提高至最高点，让你的腓肠肌被拉到最长。之后再做第三阶段，慢慢的放下身体恢复至原状。

这个动作可以采取较大的重量。小重量高频率的提踵其实我们走路时都在做，所以我们在健身房锻炼小腿一定要选择大重量来刺激。大重量也能更好的让你拉伸小腿肌肉，达到更好的锻炼效果。

第二个动作是坐姿的提踵，由于是器械的所以需要注意的点并不是特别多。我们做的时候和站姿一样脚尖的抬起和放下分为三个步骤就好。当然做完这些锻炼后我们要记得做一些简单的小腿拉伸动作，来帮助我们的肌肉放松，同时避免肌肉过于紧张而显得小腿肚子很粗大，这是很多女生不希望看到的。

我们在锻炼小腿时要认真对待，把他当做肱二头肌之类的主要肌群来锻炼，比如在练完背之后做两个提踵的动作来刺激一下小腿，而不是在练腿日锻炼，毕竟锻炼大腿肌群已经很累了。好看的小腿线条的美观程度是不亚于二头肌的，所以小腿的锻炼也是十分重要的。

　　这套方法，是完全不靠走路运动，以室内健身车为主力运动。

　　早晚各骑40分钟健身车（边看电视边骑），骑完按摩小腿10分钟以上（边看电视边按摩）。晚上累的时候，就抬腿15分钟，精神会变好。睡觉前抬腿15分钟，再入睡。十天后，小腿瘦了两公分。

　　过去我即使靠每天走路一万步，减肥瘦了10公斤，但小腿最多只有瘦两公分。我这次减肥一改常态，完全不走路，出门以机车代步，每天改以室内健身车锻练腿部，反而在瘦了四公斤时，小腿就已经瘦了两公分。

　　我终于理解到，以前靠走路或快走运动，全身重量会压在小腿肌肉上，加上事后没有放松按摩，所以小腿总是比较粗壮，很难瘦下来。

　　但改以健身车之后，因为上半身重量被坐椅抵消了，小腿反而负担较轻，不容易受压迫，造成肌肉肥大。这也就是为什么很多人说“空中脚踏车”，对瘦下半身很有效，又不会造成萝卜腿的原因，因为小腿比较没有重量阻力。当然，你空中脚踏车如果不能做超过半小时以上，达到发热发汗的状态，那也是没有用的。

　　重点1、室内健身车

　　健身车运动最好一次骑40-50分钟，要控制呼吸，而且倒着踩。我是边看电视边踩的，这样才不会无聊，不知不觉就看完一集“大学生了没”。

　　经过本人实验，只骑30分钟以内，没有太大效果，即使抹上瘦身霜骑，也一样。但若骑个40分钟，隔天早上会发现皮尺开始缩减下来，即使没抹瘦身霜照样瘦。所以，我推测这应该是骑不到30分钟，脂肪正要燃烧就被中断，而超过半小时，身体才正处于燃脂状态，应该要再持续运动下去，否则前面都成白功了。

　　瘦身霜可由可无

　　另一个推测是，瘦身霜的功用没有那么大。虽然在运动前抹上瘦身霜，小腿过5分钟开始发热，而且越踩越热（运动会加速吸收它），但这只是让你有“发热发红“的感觉，你怎么知道它是真的在燃烧脂肪，搞不好只是辣椒成份的作用而已，就算有，但如果我只运动15分钟，通常也效果不大。

　　这可以说明为何很多人只抹瘦身霜，没有做运动，结果瘦不下来，便说瘦身霜没用。也可以说明，做有氧运动还是比瘦身霜更重要，瘦身霜只是辅助性的东西，可有可无。一般擦小腿的小腿霜，成份主要是放松肌肉，不是燃烧脂肪用，因为小腿肌肉多脂肪少，所以擦了会有那种凉凉的感觉，不会发热。

　　后来我把大腿霜（燃烧脂肪用的）擦在小腿上，虽然小腿有“发热发红”的现象，可是并没有特别效果，因为小腿大部份比例是肌肉，脂肪量不像大腿臀部多。

　　至于为什么反方向倒着踩，以前我不知道，那时候习惯反方向踩，不过现在我知道了，这个动作类似抬脚跟的运动，它对小腿肌肉能产生拉长作用。另外，健身车不用调太紧，踩起来轻松即可。

　　健身车比自行车好的原因是，健身车可以维持规律运动，不用走走停停，而且可以倒着踩。如果家里没有健身车，可以买一台，不然就做空中脚踏车的倒踩法啰！

　　重点2、小腿按摩

　　踩完之后就，涂上婴儿乳液，由下往上按摩小腿10分钟。这个动作是放松肌肉，防止萝卜硬块产生，也顺便帮助淋巴排除废物。这个程序很重要，有一次，我甚至没有运动，只是坐在电视机前看了一个小时，边按摩了一个小时，隔天发现小腿就瘦了1厘米。

　　重点3、睡前抬腿

　　晚上睡觉前抬腿15至30分钟，脚麻麻的感觉，就放下睡觉。感觉有点效果，但又没什么效果。因为抬腿是对水肿型的小腿比较有效，当然也能放松小腿肌肉，但你要指望靠这个动作燃烧脂肪，是不可能的事。

　　有人说抬腿一个月瘦了1-2公分，这应该是肌肉拉长的变化，而不是脂肪减少的变化。不过抬腿让脚部血液回流，对腿部废物排除有帮助，也能预防萝卜腿，还是值得一做。

　　注意：避免走路运动，会让小腿变粗。

　　减少走路

　　尽量避免走路，更忌提重物走路。每天可出门骑车或散散步，晒晒太阳，但切忌靠走路或快走来运动，以免刺激肌肉过度发达，过一段时间，你会发现小腿开始变瘦，这是肌肉开始有些萎缩了，这有点像肉毒杆菌瘦小腿的原理，就是要让小腿肌肉缩小放松，不再那么僵硬胀大。

我们在许多文章中和许多健身老手口中可能都看到或者听说过这样一句话：新手练胸，高手练背，老手练腿。

"腿"的确是健身过程中及其重要的一部分，首先便是因为它是身体肌肉的重要组成部分，占据身体肌肉重量的半壁江山。其次，腿部也是身体力量的源泉，有一个稳固的下盘能让我们在许多运动中占据优势。

当然，随着大家对健身的深入了解与不断坚持，我们肯定看到了越来越多的人开始了自己的“练腿之路”。每次进入健身房，一定会看到几个肌肉健硕的大佬们，满脸通红地进行深蹲，或许还伴随着从牙缝中发出的低吼声，并且还会有不少人进行辅助，乐此不疲地不断挑战自己的最高重量

可是，当我们在在镜子面前欣赏自己练就的线条分明的股四头肌时，可否注意到自己薄弱的大腿后部——腘绳肌？实际上，多年以来，腘绳肌无论是在健身还是健美比赛中都是一项重要的标准，它对于腿部的整体美感和身体前后的平衡起到很重要的作用。

尤其对于我们熟知的几大项动作来说，腘绳肌在深蹲和硬拉中起着十分重要的作用。不管是专业运动员还是健身爱好者都需要强壮的腘绳肌。

腘绳肌的组成主要是由一组肌群构成，即半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。它处于与股四头肌相对应的位置，但却会起到制约股四头肌与臀大肌发力的作用，即使你有十分发达的股四头肌却忽视腘绳肌，那么想要提高深蹲成绩也只会是有心无力。

下面，我们就开始对于腘绳肌锻炼的几个动作的介绍。

由于腘绳肌的锻炼经常被我们所忽视，所以首先需要做好准备活动，防止拉伤。

腘绳肌是一种“快速收缩”肌群，所以相对来说，爆发式的动作和相对重量较大的动作对于腘绳肌的锻炼效果比较好。相对较大重量的动作可以起到提高神经的兴奋性、增加肌肉密度等效果。

腿弯举是锻炼腘绳肌的有效动作之一，器械的辅助可以很好地帮助我们解决视觉无法观察动作标准的问题，也有助于对肌肉的保护。

通过俯卧腿弯举，可以锻炼我们的股二头肌，动作要领是：俯身趴在练习器械上，保持腿部伸直，辅助垫位于脚踝后侧；弯曲膝关节达到最高点，停顿1-2秒后缓慢放下。

而通过坐姿腿弯举可以刺激半膜肌和半腱肌，动作要领基本同上。

需要注意的是，在极限位置的停顿有利于使肌肉顶峰收缩，起到更好的效果。但要控制好重量与速度，应当有意识地进行控制，切忌动作太过剧烈，防止受伤。

直腿硬拉作为锻炼背部的重要动作之一，实际上也能对腘绳肌起到很大的刺激作用。但是罗马尼亚硬拉，对于腘绳肌的锻炼能够起到更加针对的效果！

罗马尼亚硬拉与直腿硬拉有一定的相似性，动作要领是：双脚开立略宽于髋关节，双手略宽于肩部，正握杠铃。保持膝关节微微弯曲并且收紧臀部，背部挺直，有意识地将重量集中在膝盖以下的位置，使自身感到大腿后部有较强的拉伸感。把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉。

在杠铃下落的过程中，使杠铃尽量靠近腿部，这有利于使你减少背部的发力。完成一次罗马尼亚硬拉后，不用把杠铃放回地面。在动作达到最低点（只需稍低于膝部即可）时，再次发力，完成第二次动作。 

在腘绳肌的锻炼中，可以适当将单腿训练与双腿训练交叉安排。并且必须了解，重量不是衡量效果的标准，最重要的应当是姿势与感觉。在动作的定点注意顶峰收缩，有利于增强训练中的泵感。最后，无论是训练前还是训练后都要注意拉伸与放松，避免腿部的受伤与抽筋，防止因为一次粗心而耽误了长时间的训练。

看完本篇文章，希望每个人都能综合地锻炼自己地腿部，在接下来的文章中也会逐步介绍整个腿部的训练。腿部锻炼的魅力有多大？只有亲身体会过，你才会明白！

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。

可以的，空中脚踏车就是用来瘦腿的。

1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部。

小提醒：这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，想马上瘦下来，可以做100下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果。如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用的。