为什么练习提踵时膝盖疼

膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了，和小腿肌肉没关系，属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤，发生无菌性炎症，出现临床酸痛现象。

治疗：1-2个月内停止剧烈运动，适当休息，减轻下肢负重，口服消炎止痛药物，理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错，疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛，疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者，可行小针刀松解术，可取得立杆见影之疗效。

平时患处适当做些热敷，充分促进血液循环和损伤组织修补，运动前充分做好准备运动，对于保护膝关节，减少酸痛发生很有帮助。

并不是所有的有氧运动都会伤害膝盖，比如游泳。

如果动作不标准伤害膝盖比较严重的有氧运动有：跑步 、健走等

伤害膝盖是因为：

人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走或跑步姿势的调整是非常重要的。

避免方法：

1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

　　2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

　　3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下： 首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

在健身的过程里，应该要做到让整体都能够平衡协调的发展，基于这个前提，对于腿部进行锻炼就是必须的，而且要是重中之重。因为，果腿部十分发达则会让整个下肢都很健壮，从而使身体稳定性增强，并且让全身进行运动时的表现力都能得到提升，从而能够更好让全身都能够进行更好的锻炼。不只是这样，如果对腿部进行长期的锻炼，还能让骨骼受到保护，从而达到延缓衰老的作用，还能够提高代谢帮助减肥的进行。

所以你在健身的时候不能够只针对于自己喜欢的部位进行锻炼，对于身体当中相对薄弱的部位应该给予更多的关注。腿部作为整个下肢力量的中心，并且对腿部进行锻炼要付出更多的辛苦，比其他部位更困难，所以更不应该给予忽略，否则会让下肢力量严重失衡，从而让全身都无法平衡的进行发展。健身一定要眼观全局，把每一个部位都进行锻炼，并且要练到最好，不能让任何一个部位拖了后腿。

因为我们的身体是一个整体，身体当中的任何一个肌群都是组成这个整体的一部分，哪一个部分薄弱都会让整体受到影响，所以，腿部也作为身体的一部分，应该受到同等对待。当然，大家不要担心对腿部训练，第二天会让双腿感觉不适，这只是开始，一旦习惯就不会再有这种感觉，也不要担心会把双腿练粗，因为有些女性不练腿就是怕把腿部练得粗壮，进行适当的腿部锻炼，是不会把腿练粗的。

而且对腿部进行锻炼所能收获的好处不止一点两点，除了能在外观上对双腿进行修饰，让双腿显得更加修长，臀腿比例得到改善，还能够在内在对身体健康起到好的影响作用。练腿需要付出的辛苦和努力与练腿得到的好处相比简直不值一提，所以我们会为大家分享一组对于腿部的训练动作，并且不需要太复杂的器械，只要一对哑铃就可以，如果你已经做好准备想要对腿部进行锻炼了，那就快加入我们吧。

动作一：哑铃深蹲上举

双脚之间的距离与肩同宽，挺胸抬头，双手分别握住一只哑铃，向上越过头顶把手臂伸直，腰背要保持直挺。臀部向后移，直至蹲到大腿平行地面，同时把双臂向下弯曲，将哑铃置于肩膀位置。然后再用臀部发力向上起身，同时双臂继续向上推举哑铃，越过头顶伸直，进行20次。

动作二：哑铃深蹲+俯卧支撑

首先把双腿分开大于肩宽的距离，保持一个深蹲的姿势，将背部挺直，可以稍微向前倾斜，双臂分别握住一只哑铃，置于肩膀位置，手臂弯曲。然后将手臂向下伸直，把哑铃撑在地面上，同时双腿向后跳跃并且伸直，然后再加把双腿收回，重新回到深蹲的姿势，进行20次。

动作三：哑铃弯举提踵

双脚稍微分开一点距离，保持站立，上身挺直，双臂伸直在身体两侧，掌心向外地握住哑铃。将双脚踮起，用脚尖撑地，将身体尽可能地向上提，双臂同时向上做弯举，到达顶点将双脚重新贴回地面，同时双臂伸直，进行20次。

动作四：哑铃提拉

双脚分开比肩宽稍微窄一些，挺胸，把腹部收紧，双手自然放在两侧握住一只哑铃，双腿伸直，可以微微屈肘，膝盖不能锁死。向前倾斜身体，同时双臂带着哑铃向下移动，当身体达到平行地面时慢慢的向上还原，要感受腿部肌肉的牵引感，进行20次。

动作进行过程里要好好地去感受动作的细节，对动作进行深度的了解，每个动作之间要进行休息，每次可以做4组，每周进行2-3次。如果还需要对身体进行减脂，这组动作结束以后可以进行有氧运动，一对哑铃练双腿，简单，让双腿越来越有力量感。