马拉松训练方法和技巧 马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍

1、大部分训练保持轻松。所谓轻松跑，就是在跑步过程中不能气喘吁吁，要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的控制。轻松跑能够减轻身体负担，延迟疲劳，在降低受伤风险的情况下跑更远的距离。轻松跑可以锻炼跑者的有氧系统，源源不断地为身体提供氧气。

2、不可忽视速度训练。虽然马拉松训练大部分时间是轻松的，但也不能忽视对速度的提升。速度训练有利于改善跑姿，帮助跑者提升最大摄氧量，对跑者比赛时最后的冲刺非常有帮助。

3、特定的力量训练。跑步属于单腿运动，每次只能迈一条腿，所以跑者在平时需要加强对单腿的力量训练。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等，都能增强双腿的稳定性。

4、提前预演。当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。

5、最后三周训练逐渐减量。倒数第四周通常是整个训练周期中训练量最大的，而倒数第三周需要减少20-25%的训练量，本周的长跑距离保持在20-22公里。

倒数第二周的训练量应该保持在训练量最高那一周的一半至三分之二即可，长跑的距离达到12-16公里即可。最后一周以休息为主，每周至少8小时的睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。比赛前三天进行3-5公里的轻松跑即可，倒数第二天休息，赛前一天可以再进行轻松跑，让自己的神经得以放松，做好比赛的准备。

1、坚持训练，但勿训练过量；

2、缓慢加量，使每周跑量只增加10％；

3、注重恢复，一周训练时间为3-4天即可；

4、进行长距离跑，最佳时间为2个半小时到3个小时；

5、练习马拉松配速；

6、锻炼乳酸门槛跑；

7、补充碳水化合物，以保持健康并有助于马拉松训练的恢复；

8、多吃富含铁和维生素C的食物并尽量躲避伤痛；

9、比赛前2到3周减量，可让肌肉力量得到显著的增强以提高我们的运动水平。

　马拉松（Marathon）国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42195公里（也有说法为42193公里）。下面是我整理的马拉松跑步技巧，欢迎阅览。

　实用的马拉松跑步技巧

　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　呼吸

　●呼吸的方式

　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

　如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。

　此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　●呼吸的节奏

　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　●呼吸的深度

　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　速度

　提高速度可以通过三种方法：

　⒈增加步频

　⒉增大步幅

　⒊既增加步频又增大步幅

　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的'问题和运动损伤。

　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　强度

　控制的关键在於确定最适宜的运度强度（WorkloadIntensity），也就是所消的配速（RunningPace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

　其公式为：（220—年龄）—休息时每分钟心跳×75%+休息时每分钟心跳

　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则（220—40）—80×75%+80=100×75%+80=155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。

　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150—180次之间。

有效的马拉松训练方法:

1、有氧跑：马拉松是一个量的积累过程，没有哪个练习比有氧跑更有针对性，更接近这个项目。

2、变速跑 ：主要是提高身体的抗乳酸能力，在比赛过程中，节奏不可能始终按照一个人的节奏进行，比赛节奏会时快时慢，如果你的抗乳酸能力不好，腿部肌肉很快就堆积乳酸，影响比赛的发挥。这里的变速跑主要是中长距离的段为主1000、2000、3000、4000结合跑，间歇时间的控制为跑下一个时还有些微喘是最佳的。

3、配速跑：的目的很简单，就是让我们的身体和腿部肌肉记住这个速度，久而久之形成肌肉记忆，我们的身体一旦形成这种肌肉记忆，会让我们在这个速度区间内更省力。

4、长距离跑：主要是对量的累积，拿一堂32公里的越野课说，在训练的过程中你的身体中很多部位都得到了加强。比如小腿的肌肉力量会提高，心肺功能会提高，膝盖力量会加强，身体机能会提高，对于体能的消耗状况有了掌握。

按4周为一个训练周期，训练计划如下，周跑量在50-80公里:

周一：配速跑，12-16公里，具体灵活掌握，速度在530-400，由慢到快。

周二：有氧跑，12公里，速度在630-500。

周三：间歇跑，可以多个1000、2000、或者1000、2000结合跑，速度430-400，6公里的量，放松跑2-4公里。

周四：有氧跑，12公里，速度在630-500。

周五：越野跑，20公里以上，具体自己掌握。配速在530-400。

周六：有氧跑，12公里，配速在630-500。

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。