上班族一般每天需要运动多长时间，才会对身体产生好的效果？

稳定健康的减肥，要长期坚持，改变生活方式。那些号称快速减肥的广告招数，长时间没有减肥效果，有的可能短时间减肥成功，但也可能引发一些疾病，得不偿失。肥胖是脂肪的堆积，永远不可能在短时间内消失。

有些人利用运动来减肥，减肥期间大量的运动确实对有些人有影响。但一旦达到理想体重，这些人往往又回到原来的生活方式，时间长了体重又会回升。很多减肥的人都很苦恼。他们不知道如何最有效地减肥。他们反弹概率小，容易长期坚持。

一般来说，减肥期间也可以根据自己的喜好来吃，一边吃一边减肥。没有必要为了减肥而放弃一些自己很喜欢的食物。刻意节食往往更饿。但是为了维持正常的生活活动，身体饿的时候基础代谢率会降低。就算少吃点，还是减不掉脂肪。

其实只要你吃的食物搭配得当，不仅能从食物中获得全面的营养，还能顺利减肥，看不到食物流口水。

有些人用植物性食物减肥，他们不饿，饿了就吃。因为植物性食物比动物性食物热量低，能量密度低。而且植物性食物含有大量的纤维素、维生素和矿物质，可以满足人体大部分的需求，同时可以增加饱腹感，减少食物摄入。即使吃得多，也不会摄入太多热量。

即使素食者和肉食者消耗相同甚至更多的热量，素食者还是会变瘦。素食者静止时代谢效率更高，所以即使是上班族也比肉食者瘦。素食者将未消化的能量转化为体热，而不是储存为脂肪。当新陈代谢增加时，燃烧的脂肪量也会大大增加。

肥胖者应该以吃素为主，但完全不要吃肉，少吃就好。肥肉最好不要吃，因为肥肉含有大量的脂肪和胆固醇。其实人体根本不需要那么多脂肪，因为动物性食物不如植物性食物容易消化，所以千万不要多吃。

在你的日常饮食中，有一些小方法可以毫无困难地减肥:例如，吃饭时慢慢咀嚼，延长吃饭时间有利于减少饥饿感；饮食以植物性食物为主，多吃蔬菜和粗粮；饭前多喝水有利于少吃，少吃多餐，分散精力，让精力有时间消耗；分散注意力，做自己感兴趣的事情，不要把注意力放在肚子上。

减肥的人应该坚持锻炼。当然不是每天大量运动，所以人吃多了。每天进行适度的运动，有助于减肥，保持身材。把锻炼作为生活的一部分，每天坚持锻炼15~45分钟，比不锻炼时瘦5~8公斤。慢跑是一种很好的锻炼方式。每天坚持半小时左右并不难。养成习惯后，久而久之就会瘦下来。

我们应该选择一种可以长期坚持的减肥方法，选择素食，每天运动半小时，平时不要吃高脂肪食物，不要经常吃外面的食物，少吃油炸食物。相信大部分人都能坚持这种减肥方式。初期效果可能不明显，但是坚持这样，自然会瘦下来。当你减肥的时候，你会有活力，同时，你也会摆脱很多健康路上的绊脚石。

　现代生活忙碌，很多人埋怨在家里已没有时间减肥，在工作场所更不必说了。这样的想法是错误的，其实，只要善加利用工作场合，减肥的机会比在家中更多。对于很多的办公室的上班族，虽然有着优越的工作环境但是久坐，发胖却是无法避免的。那么下面我们教教大家对于这些朋友如何来做好减肥饮食。

　 一、静坐办公室的人如何安排一日三餐

　1主食每天摄入半斤至八两

　首先，主食(以谷类为主)每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。

　2正餐前喝一杯水或茶

　在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶，这样可以增加饱腹感，降低食欲。您可以试试天方一草堂的清谐茶，餐前服用，可以在胃肠壁上形成一层保护膜，阻隔油腻食物的吸收，非常有利于办公室人群的减肥。

　3蔬菜、水果每天1斤左右

　其次，蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1两或多一点;牛奶1袋(早餐用);鸡蛋1个(可在早餐时吃)。少吃猪、牛、羊肉，多吃鱼、虾和鸡(最好是柴鸡)。

　4吃多种蔬菜、水果和薯类

　第三，多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

　5膳食纤维食物能增强抗病能力

　有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要。

　6酸奶可调节肠道的生态环境

　第四，消化不良者可在办公室备些酸奶，酸奶可调节肠道的生态环境，使有害菌不易存活，每天一杯酸奶可有效改善胃肠功能。女性还可预防乳腺癌

　7不吃早餐者办公室备些零食

　另外，饮食不太合理的上班族，尤其是不吃早餐者，办公室可备些健康零食;苹果、柑橘(水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍)、坚果类(富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往比较高，不可贪多)、鱼干、鱼骨(可提供钙质和脂溶性维生素)等，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶(含多种儿茶素，具有抗氧化功能)方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品(薯条、薯片等)、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。

　 二、久坐一族减肥3点

　1原地跑见效点：紧实大腿肌肉

　在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

　2步行见效点：腿、腰

　在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗NO!瞧这些“暴走”美女们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK!饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

　3喝水见效点：全身

　我们时常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖!其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣!

　众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。若想减肥更快速些的朋友，不妨喝喝古香草减肥茶，它里边添加了十余种瘦身成分，一方面，调节食欲与能量平衡，少吃不饿;另一方面，遏制肥胖基因的生成，彻底溶解体内沉积的油脂，让你轻松享瘦。

　 三、久坐上班族必看减肥法

　上班族的'你估计也是经常久坐的吧：每天乘车或开车上下班;到办公室一坐就是大半天;下班回家后又坐到电视机前懒得动。如果一周少于3次体育活动，每次活动少于20分钟，那很不幸，你已经加入了久坐生活方式的队伍中。所谓“猴行”减肥法，就是要多动。建议大家就要学习猴子灵巧的身形，生命不息，活动不止。

　1、多活动、多锻炼，要像吃饭睡觉一样，成为生活中不可或缺的一部分。日常生活中，随时可以健身。

　2、早晨睡醒后先伸个懒腰，舒展身体各个关节。

　3、刷牙时，伴随刷牙的节奏，脚后跟做抬起、落下的反复运动。

　4、梳头时尽量将胳膊往上抬，可活动肩部。

　5、乘车时可做握拳运动。

　6、午睡前用手掌按摩腹部，有助消化。

　7、淋浴时，一腿站立，另一腿屈膝抬起，双腿反复交换姿势，可使腰、背、腿部得到舒展;将腰部自然扭曲，可使腰、臀部的线条优美。

　8、坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车。

　9、上楼时不乘电梯，走楼梯。

　10、在电视播放广告时，站起来走动一下，不要让身体陷在柔软舒适的沙发里。

　 四、上班族减肥法久坐也瘦身

　很多上班族都面临着这样的问题。人一胖了怎么办减肥!作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马 上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都 不太合适;但晚上7点半才到家或健身房， 如果运动， 太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢

　科学合理的运动：跳绳、慢跑、游泳、瑜伽等

　健康饮食：馒头、葡萄干、麦片粥、anslim植提纤、鸡蛋、蔬菜、苹果等

　早起运动

　有氧运动有助脂肪燃烧，但在30分钟后才燃脂，所以，运动需要长时间运动，时间一定要超出半个小时。早起运动你可以选择

　(1)跳绳。理由：10分钟等于慢跑30分钟，全身都有运动到，而且防止内脏下垂，通便(晕，道理明白就好)，个人认为跳动时肥肉也在运动。

　(2)慢跑。理由：你看过奥运会那些长跑女将吧腹部和大腿没有赘肉，而且大腿很修长。慢跑要坚持30分钟以上哦，要不要没法燃烧脂肪。30 分钟后才开始燃烧脂肪……

　(3)游泳。超管用的方法，你还不感觉累，但是游完了会很累很饿，如果这时候你坚持不吃饭，顶多吃一个水果，你一个月起码能瘦15斤。

　(4)内耗法。(不推荐)每天只吃黄鹂鸟的食量的饭(不能算是饭了)，喝2500毫升的水，然后躺在床上看书画画，没有太阳晒，没有风雨打，只要忍住肚子饿啊，减肥减肥美白两兼。

　(5)瑜伽。理由：修身养性。拉伸筋骨。美化腿型，腰型。

上班很累，若压力大，可能不能减肥，因人ㄧ压力大，会靠用吃东西来舒解内心的压力，因上班的累有分体力的累或脑力的累，因当人压力大会让身体紧绷，心情起伏比较大，同时若熬夜加班会让身体健康新乘代谢比较差，人就会变胖，若吃的比较少，人就会消瘦，这种瘦为不健康的瘦，若要减肥瘦身还是要靠运动和控制日常生活饮用食材对身体减肥的瘦会比较健康，所以上班的累若为劳力的累会瘦身，若为脑力的累会靠吃东西舒解压力会增胖。

当然能减肥，分享一下自己的经验吧。吃得好不但不会胖，还会瘦，吃不一定就会胖，不吃身体恐怕都没力气分解脂肪，主要看吃什么，高蛋白的可以吃，高纤维的可以吃，适当控制食欲就好，不要过饥也不要太饱，八分最好，不影响工作学习为宜。

至于跑步再给你一点建议，初跑者，一定要彻底的热身，尤其注意膝盖，不宜跑太多太久，十几分钟后切换到快走模式最好，待膝关节完全适应运动强度后再逐渐增加运动量，直至跑半小时乃至一小时，否则，膝关节很容易受伤半月板磨损，就得不偿失了，不但要中断跑步恐怕还要就医。

最后建议，跑完后休息半小时再吃饭，最好吃上两个鸡蛋，鸡蛋富含大量蛋白质，而蛋白质是分解脂肪必须的营养。晚餐后最好吃个西红柿，生吃炒菜随便，西红柿的果胶可以清理肠道并且会阻止脂肪的形成。

希望一点建议能够帮到你，祝减肥成功！

现在好多上班族经常坐着，最容易长肉了，我们悲哀的发现他们不仅仅“挺着大肚子”而且臀部一点曲线美也没有!其实办公室一族想减肥也很容易，下面教你一种办公室塑身动作，超简单、超有效哦~

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　　一、在办公室练习满脚走

　　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

　　所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

　　二、利用上下班甩手大步走

　　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。

　　希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

　　首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。

　　OL瘦身日常惯 轻轻松松减赘肉

　　在办公室工作，一定要注意“姿势”。OL们一整天几乎都是坐在电脑面前工作，一不注意就会弓背。错误的姿势不仅会阻碍循环，还容易让人长胖。

　　另外，由于全身大部分的肌肉都得不到活动，很容易就会有疲劳感。缓过神来的时候，双手已经伸向了巧克力和小点心……等等。

　　如果可以每天都在同一时间段准时吃午饭的人，她的最适合减肥的时间段是在下午茶和晚餐之间。那么，接下来我们就来说一下要怎样做才能好好利用这一段时间来减肥。

　　间餐小点心吃什么很重要

　　有没有试过中午已经吃得很饱，但一到下午就会嘴痒痒，很想吃东西尽管知道不应该吃，但最后很多人还是忍不住伸手去拿甜食来吃吧。其实小编也是这样，吃甜食是我缓解工作压力的方法之一。大家也是如此，没有必要强忍食欲，禁止自己吃零食、小茶点。

　　选择减肥期的小茶点的窍门是，挑选一些可以满足味觉和口感零食，而且必须充分考虑过其卡路里的含量。例如，虽说想吃甜食，但在准备入手巧克力和饼干的时候，请等一等!正如大家所知道的，巧克力和饼干里面含有的糖分和脂质是脂肪的成因。但是，所有的甜味≠糖分，所有的美味≠脂质。

　　勉强地抑制自己的食欲，只会让自己在午餐和晚餐的时候无意识地吃下更多。与此相比，下意识地考虑卡路里的成分，并有选择性地挑选零食来吃，间食也并不见得是“减肥的敌人”。

　　在减肥期，很多人都会下意识地控制卡路里，而间食恰好可以弥补因限制卡路里而引起的营养不足等问题。所以，大家在买零食的时候，尽量选择可以满足味觉和口感的富含食物纤维的零食。

注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，请自己算算看。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。

滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。

网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)

　　爬楼梯1500级（不计时）250卡

　　快走（一小时8公里） 555卡

　　快跑(一小时12公里）700卡

　　单车(一小时9公里)245卡

　　单车(一小时16公里)415卡

　　单车(一小时21公里)655卡

　　舞池跳舞300卡

　　健身操300卡

　　骑马350卡

　　网球 425卡

　　爬梯机680卡

　　手球600卡

　　桌球300卡

　　慢走(一小时4公里)255卡

　　慢跑(一小时9公里)655卡

　　游泳(一小时3公里)550卡

　　有氧运动(轻度)275卡

　　有氧运动(中度)350卡

　　高尔夫球(走路自背球杆)270卡

　　锯木400卡

　　体能训练300卡

　　走步机(一小时6公里)345卡

　　轮式溜冰350卡

　　跳绳660卡

　　郊外滑雪(一小时8公里)600卡

　　练武术 790卡

自己看看吧。一天消耗多的卡路里会达到减肥的效果的哦。嘻嘻

累分很多种啦,心累人累

心累的话只会更疲惫

人身体累可能会瘦

但是累会让人觉得虚脱,无力

这个时候如果你死吃死喝

那热量就马上被吸收了

别说瘦只怕会胖咯

所以长时间的体力消耗之后,

要控制好食欲

相信你一定会瘦的

运动和饮食调节是目前全球公认的安全有效的减肥方式。运动的时候，除了运动的方式外，还会注意运动的时间。有人说早上运动比晚上减肥效果好，也有人说运动后吃东西有助于燃烧脂肪。一天中什么时候运动减肥效果好，理论上运动减肥的最佳时间是每天下午3-5点。从中医的角度来看，这是膀胱开放的时间，因此适合身体出汗、排毒。另外，在运动过程中要补充很多水分，选择有氧运动方式。

但是很多人在这个时间段不能运动，学生需要上课，白领需要上班，通常下课或下班的时候已经是晚上了。对于这一部分，孙佳建议在晚上6 ~ 7点的时间段内通过运动减肥。对于运动后能不能吃饭，运动前吃饭，机体的血液都会在胃里消化，运动时不利于食物的消化。运动后马上吃饭，机体处于饥饿和能量不足状态，运动后进入的食物都很容易被身体迅速吸收，体重出现“不减不增”的现象。

运动后饮食要等一个小时后机体逐渐恢复平静。这时血液中的肝糖含量降低，吸收的能量用于补充消耗的肝糖，有助于降低血糖和避免脂肪积累。”早上9点5分，平时一坐办公室就整天坐着，这可能是大部分上班族的真实写照。如何在工作中兼顾“减肥大业”？孙佳对广大白领们使用了手段。减肥离不开自律和坚持。孙佳推荐这种减肥诀窍。在工作中也能坚持。坐久了容易发胖，也会对身体造成一系列伤害。建议业余时间多起床，多走路，远眺，甚至做一些简单的体操。

快餐热量高不适合减肥。可以自己做饭，制定减肥食谱，饭后不要马上投降单位，适当地站着或下楼散步。工作时多喝水有助于促进身体的新陈代谢。上下班的时候，如果地板不高，建议多爬楼梯，少坐电梯，有助于塑造腿部形状。如果能利用业余时间去健身房进行综合训练，减肥的效果就会更加明显。为了上班族，孙佳提议把晚饭时间定在5-6点。因为工作了一整天，身体已经处于疲惫状态。这时可以先吃一定量的食物，吃7分钟的饱饭，剩下30分钟的胃消化时间，之后进行健身运动，代谢和消耗一天的能量。