哑铃可以锻炼身体哪些部位的肌肉？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

幼儿园单脚立训练什么

　幼儿园单脚立训练什么，我们都知道，小孩子的身体是要比成年的人要脆弱一些，所以很多的家长就会十分的注重孩子的身体健康和教育，毕竟孩子对于家里是像天使一般的存在。以下分享幼儿园单脚立训练什么？

幼儿园单脚立训练什么1

　 锻炼幼儿的反应稳定能力。

　 活动目标：

　1、学习单脚站立。

　2、在不同高度物体上单脚站立5—10秒。

　3、体验集体游戏的乐趣。

　4、培养幼儿对体育运动的兴趣爱好。

　5、锻炼平衡能力及快速反应能力。

　 活动准备：

　1、大公鸡胸饰；

　2、大小椅子、梅花桩、积木等若干。

　 活动重点难点：

　活动重点：

　学习单脚站立的方法，体验游戏的乐趣。

　活动难点：

　尝试在不同高度的物体上单脚站立5-10秒。

　 活动过程：

　 一、情景导入，热身运动。

　教师戴上大公鸡胸饰：你们看，今天张老师变成了谁？（大公鸡）

　我是公鸡爸爸，你们就是我的小公鸡宝宝！今天天气真好，小公鸡们，跟着爸爸一起去锻炼锻炼身体吧！

　小公鸡做游戏（颈部、上肢运动）——小公鸡喝水（腰部运动）——整理羽毛（体测运动）——合作游戏（下蹲运动）——捉地上、庄稼上的虫子（跳跃运动）——回家（放松运动）。

　 二、学习单脚站立的方法。

　1、孩子们，你们知道我们公鸡有什么本领呀？爸爸告诉你们呀，我们公鸡还有一项本领叫“单脚站立”（老师示范），你们想不想试一试呀？

　2、幼儿分散在场地上探索单脚站立的方法。

　3、相互交流探索结果。说说你是怎样让自己站得稳，不摇晃的，请幼儿学学同伴的方法。

　4、教师示范正确的方法。

　5、集体练习，数数、比比，看谁站得久一点。

　 三、尝试在不同高度、不同大小的物体上单脚站立。

　1、我们已经学会了在平地上单脚站立，瞧，那边有很多小椅子，请你再去试试能不能在椅子上单脚站立。

　2、幼儿每人选择一把椅子尝试，教师请个别幼儿师范。

　3、小公鸡们，那边还有一些更小的树桩，你们也去试试看，能不能在小树桩上单脚站立。

　4、孩子们，那边还有更小的树桩，你们愿不愿意再去挑战一下。

　 四、游戏：小公鸡和懒惰虫。

　1、我们都是勤劳的小公鸡，每天都早早起床，可是树林里住着一条懒惰虫，它每天早上要睡懒觉，我们小公鸡有什么办法让懒惰虫不再懒惰呢？（幼儿自由想办法并回答）

　2、懒惰虫呀它喜欢我们小公鸡站在树桩上用单脚站立的方法来喊它它才会醒。

　3、集体游戏“小公鸡和懒惰虫”

　请小公鸡任选一条路穿越小树林，到达懒惰虫的家门口，每只小公鸡选一个树桩进行单脚站立，然后集体把懒惰虫唤醒，如果它没醒，就再换个树桩试试。

　 五、放松活动。

　懒惰虫终于被我们小公鸡唤醒了，小公鸡真开心，我们大家一起来跳个小公鸡舞吧。（幼儿一起做放松运动，懒惰虫醒来和小公鸡一起跳舞）

　 活动反思：

　本次活动我主要采用游戏的形式来帮助幼儿学习和练习单脚站立的动作。因为教学的过程需要层层递进，所以在准备材料的时候我也进行了分层准备，分了三个层次的材料（椅子、大梅花桩、小梅花桩），有高低的不同，有大小的不同。

　又考虑到幼儿年龄层次和能力层次的不同，我对每个层次的材料又进行了再次分层，如椅子用的'是大班和小班的两种高低大小稍有差别的椅子，以满足不同幼儿的需求。活动前感觉自己对材料的准备已经比较充分，但是在组织活动的过程中我们发现，最后一种材料也就是最小的梅花桩不太适用，对中班幼儿来说太难，孩子们在上面很难站稳，所以这种材料在下次活动中可以删减掉。

　删减了一种材料，那么幼儿练习的强度和密度也就相对减少了，我觉得评课的时候，同事们提出的双脚交替进行单脚站立的方法非常好，这样可以有效地提高练习的强度和密度。

幼儿园单脚立训练什么2

　 如何教2-3岁宝宝学单足站立

　2岁的宝宝经过了两年的生长发育，在生理和心理方面，都有了长足的进步。2岁以后，宝宝的乳牙已出齐，走、跑、跳等基本动作日益灵活，能用语言表达自己的想法，具备了基本的生活自理能力，向往更广阔的活动空间。此时宝宝可以开始做单足站立的游戏了。

　1、第一步：用游戏增加宝宝单足站立的机会。让宝宝多做一些需要短时间单足站立的运动，例如踢球、跨越障碍物等等，增加他单足站立的机会，锻炼他小腿肌肉的力量。

　2、第二步：双臂支撑单足站立。在宝宝左右两侧放上椅子等支撑物，让宝宝伸开两手扶着椅子，单足站立30秒，换腿，再站30秒，重复2-3次。每次站立时间也可以适当延长。此过程主要是让宝宝熟悉单足站立的感觉，同时进一步加强腿部肌肉锻炼。

　3、第三步：单臂支撑单足站立。方法同上，但只留下一侧支撑物。支撑物可以是椅子、棍子、桌子、墙壁，也可以让家长牵着宝宝其中一个手以保持平衡。家长也可以用数数、讲故事、唱一首歌等办法分散孩子的注意力，让其能坚持30秒以上再换腿练习。该步骤能在一定程度上锻炼孩子的平衡力，让宝宝进一步熟悉单足站立。

　4、第4步：无支撑单足站立。有了上面3个练习的铺垫，宝宝就可以逐渐尝试不借助外来任何事物，仅仅是张开双臂来保持单足站立的平衡了。

　我们可以给宝宝一个进阶时间表，从3秒到5秒到10秒，逐渐增加站立的时间长度。为了增加趣味性，家长们可以轮番上阵，进行单足站立比赛，一起大声数数，把单独的枯燥训练，变成有趣的亲子游戏。在游戏中要记得适当地让宝宝“赢”上几次，再配以适时而热烈的表扬，宝宝就会兴致盎然地继续练习了。

幼儿园单脚立训练什么3

　 单脚站立对身体的好处:

　首先，可以加强腿部力量，人老先老腿，随着年龄的增长双腿力量会越来越弱，而单腿站立坚持做一段时间，你就可以感受到腿部力量得到了增强；

　其次，单脚站立可以提高人体的平衡能力，人的平衡能力增强了，在老年时不容易摔跤，间接减少骨折的发生；

　再次、坚持做单脚站立，还可以提高人体的专注力，无论是对于学习还是工作都可以大大提升效率，人在单脚站立时如果稍一分神就会立刻东倒西歪，站立不稳，而为了站稳就必须专心致志，不敢有任何私心杂念，久而久之专注力就得到了很大的提升。

　四、纠正不良体态，让身体更加挺拔，单脚站立时，如果站姿不对，要么膝盖容易超伸，你会感觉到膝盖疼痛，要么膝盖打弯站立不稳，而只有身体向上伸展，膝盖既不弯曲也不超伸，不断调整的情况下，才能够真正稳稳的立住，时间长了，身体慢慢就感知到了什么站姿是既稳定又舒服的姿势，身体越来越挺拔，体态越来越正确、越来越优美!

　所以，单脚站立有这么多好处，你还不来“金鸡独立”吗

1 胸部肌肉练习方法 5．1．1卧推 初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。 动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。 动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。 动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。 5．1．2哑铃仰卧飞鸟 初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。 动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。 动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。 动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。 5．1．3俯卧撑 初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。 动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。 动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。 动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。 5．2肩部肌肉练习方法 5．2．1杠铃颈前推举 初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。 动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。 5．2．2立式飞鸟 初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。 动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。 5．2．3双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙） 初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。 动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。 动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。 动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。 5．3背部肌肉练习方法 5．3．单杠引体向上 初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。 动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。 动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。 动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。 5．3．2杠铃俯身划船 初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。 动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。 动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。 动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。 5．3．3双人屈体划船 初始姿式：两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。 动作过程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。 动作作用：两人均能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。 动作要点：两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。 5．4臂部肌肉练习方法 5．4．1杠铃弯举 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。 动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。 动作作用：主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。 动作要点：双手握杠不要过紧，意念放在二头肌上，动作过程中主体要保持略前倾，不要摆 动或后仰，杠铃的起、落要均匀，不可猛起猛落。 5．4．2哑铃弯举 初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上作稍前倾，双手各持一哑铃，两手心相对直臂置于身体两侧。 动作近程：双臂同时用力，屈双小臂向前，上举哑铃，上举同时两手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至极点略保持一下，再原路返回原位。反复进行。 动作作用：主要刺激肱二头肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其对二头肌的中、下部刺激效果较 大。 动作要点：动作近程中，上体保持不动，只是屈、伸小臂，身体保持微前倾，不可随哑铃起落而晃动身体。 5．4．3杠铃臂屈伸 初始姿式：仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。 动作过程：大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接 近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。重复进行。 动作作用：这个动件可以有效地刺激肱三头肌。 动作要点：做动作时，两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的 起落而前后摆动。动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。 5．4．4屈体哑铃臂屈伸 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。 动作近程：两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。动作作用：主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。 动作要点：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速 度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。 5．5腰部肌肉练习方法 5．5．l直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 5．5．2山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 5．6腹部肌肉练习方法 5．6．l单杠悬吊举腿 初始姿式：双手握住高单杠，身体自然下垂。 动作近程：收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。 动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身 体的摆动向上悠腿。 5．6．2仰卧起坐 初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在垫子上，双脚固定），双手放在头后。 动作近程：上体内后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位，重复进行。 动作作用：可锻炼腹直肌、前锯肌，大腿前部肌肉等。 动作要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。 5 7臀腿部肌肉练习方法 5．7．l负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 5．7．2单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 5．7．3卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。 5．7．4负重提踵 初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。 动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。 动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。 5．7．5单足提踵 初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。 动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。 动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。 动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落。

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