健身器材使用方法图解

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

健身器材详细使用方法

　现在很多人都开始健身，健身不仅可以塑造好的身材，而且可以使身体更健康。同时健身器材也有很多的使用方法。接下来要给大家推荐的是健身器材详细使用方法，欢迎阅读以及参考！

　 1、跑步机

　跑步机可以说是每一家健身房都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

　 2、腰背按摩器

　腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

　 3、扭腰器

　扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

　 健身器材使用禁忌

　 太空漫步机，切忌摆动幅度过大

　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

　医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

　因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　 髋骨软化症老人，莫玩蹬力器

　蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　 患了椎间盘突出别碰健骑机

　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　 要玩牵引器，先试引体向上

　上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

　要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。

　此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　 扭腰器旋转，幅度莫超180℃

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

　在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤，除了做好准备工作，我们还可以使用护具，运动护肘就是非常好的一种，我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘，这样做的目的主要就是为了避免受伤。

　 新手使用健身器材注意事项

　 1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜

　健身有很多事情需要我们注意，很多人健身时会穿着平底布鞋或帆布鞋，其实这是不对的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 2、跑步机健身也要先做热身运动

　健身运动不能着急，应该一步一步循序渐进。在我们跑步前，应该做好热身运动，充分的热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 3、力量健身从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、先测身体平衡再练大型健身器材

　有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 5、新手健身运动时间不宜过长，以40分钟为最佳

　健身也是需要注意时间的，有些朋友一到健身房就会待好长时间，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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1、龙门架夹胸

龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼，而且通过改变身体的倾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间，并且身体向前略微倾斜，两条手臂向两侧打开，弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动，拉动到胸前位置相交汇，停顿，主动控制将握把向两侧回收，把姿势还原。

2、T杠划船

这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼，双腿跨过T杠，在两侧弯曲膝盖，踩实地面。身体向前倾斜，但是背部保持平直，腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把，让手臂伸直，身体保持稳定，把T杠向上拉动，拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移，让手臂伸直，还原。

3、器械卷腹

器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼，仰卧在器械上方，并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上，身体贴合靠垫，身体保持稳定，腹部要收紧。把手臂弯曲，让手掌放在头部，并不参与发力。将身体向上卷起，对腹部形成挤压，停顿，再将姿势还原。

4、坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂，把上肢身体挺直，坐在座椅上，双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲，让小臂垂直于地面，并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃，然后发力向上将杠铃举过头顶，同时两条手臂向上伸直。停顿一下，将杠铃收回，还原

减肥、塑形、更好的身体曲线，基本上是选择运动健身训练的人的主要目标。关于减肥瘦身，我们一直在强调， 力量训练和有氧训练结合才能更有效。

同时，对于初学者来说，选择在健身房进行力量训练，相对也更安全更有针对性。很多朋友也在我们的影响下，办了自己的第一张健身卡准备进健身房瘦个痛快。

不过第一次进健身房，大家最常遇到的问题，就是不知道 怎么使用各种各样的器械、不知道怎么合理地安排自己的初次训练 。毕竟不是每个人都能请得起健身房私教的，也不是每个人都能找到合格的私教来辅导自己的。

那么第一次进健身房，到底应该做些什么呢？

在这种情况下，我一般建议大家多多采用安全的训练器械先练起， 因为大多数健身房器械的设计初衷，就是为了能更好、更安全的让所有人都达到训练效果。 所以一开始用安全器械也比较有利于自己了解和学习动作要领，更好更快地找到目标肌肉的训练感觉。

此外，即使有私教的帮助，你也只有比较好地了解和掌握动作要点后，才能更好地达到训练效果。

比如蝴蝶机这个器械，对比徒手做俯卧撑，它更针对胸部，因为它不仅设定了更符合胸部发力的运动轨迹，而且还可以限制手臂肩膀等相关肌群的发力。这一点对女生来讲尤其重要，可以在 让胸部受到训练的同时，避免把手臂练粗。

同时， 用蝴蝶机来练胸也更加安全 ，如果你100公斤，那你做俯卧撑时就要承受接近100公斤的自重，而如果你采用蝴蝶机来训练，你可以从10公斤开始做起，循序渐进，不用担心因为负重过重而容易受伤的风险。

此外， 大多数的训练器械还设有安全插簧 ，设定好插簧后，在动作最低点，它能够保护你不受伤害。

器械训练的好处

所以，无论你是想要更好的训练效果还是更安全的训练过程，好好了解器械都是你的健身房训练第一课。

上一回的健身房入门训练专题，我们介绍了一些下半身的安全训练器械，今天我们就来介绍健身房入门者最适合的上半身训练动作。

还是要强调一下，这些动作不一定是该部位最佳的训练动作，而是“初学者”的最佳训练动作，当你熟练掌握后，请继续进阶哦~

上半身的训练主要以胸大肌、背部肌群和三角肌三个大肌群为主。

因为胸部和背部互为拮抗肌，三角肌的前中束和后束也互为拮抗肌，所以我们将它们组合成循环训练，大大提升了运动的效率和训练效果。

拮抗肌

主动肌在发力收缩完成动作的过程中，位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉叫做拮抗肌。

>>>胸大肌初学者最佳——器械卧推

动作描述

1 坐在器械上，挺胸抬头，腰腹收紧，背部挺直，双手握住器械把手；

2 胸部发力推起器械，感受胸部肌肉收紧，动作顶端保持2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓缓收回置初始位置，重复。

动作要点

1 动作顶端保持肘部微屈；

2 动作过程中感受胸肌发力；

3 还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。

动作特点

坐姿器械卧推是模仿杠铃平板卧推发明的器械，对于初学者来说，可以很好地起到杠铃卧推的训练效果，而不用担心受伤。

众所周知，杠铃平板卧推是上半身力量训练之王，能综合训练到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等上半身主要肌群，最大程度地提升力量。

然而杠铃卧推也是初学者很害怕的一个训练动作，因为大家总是担心杠铃掉下来砸到自己。另外，标准的奥杆（奥运会标准杆）本身自重就有20公斤，没有什么训练经验的女孩子还真不一定能举的起来。

所以坐姿器械卧推就应运而生啦， 模拟杠铃卧推的运动轨迹，自由调节重量，可以安全有效地综合训练到以胸大肌为主的上半身肌群 ，同时还可以让你能初步掌握关于卧推的一切。

>>>背阔肌初学者最佳——宽距高位下拉

动作描述

1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；

2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

动作要点

1 动作过程中保持背部反弓，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作。

动作特点

背部训练，引体向上是绝大多数人比较熟悉的动作，但是对于女孩子或者超重的朋友来讲，显然一上来就推荐引体向上是十分不现实的。但是背阔肌又是上半身最大的肌群，不可不练，那该怎么办呢？幸好，高位下拉这个器械可以满足所有人训练背阔肌的需求。

高位下拉与引体向上训练的肌群几乎相同，而且重量可调，更安全，适用人群更广，可谓是最佳背阔肌训练动作之一。

关于高位下拉怎么做，我们已经写过一整篇，此处就不多赘述了。在这里主要介绍的是最适合初学者的正手宽距高位下拉，另外要强调一下： 在动作最低端保持3秒左右，对背阔肌的激活程度更高 。如果感觉手臂握不住，可以试试四指握的方式，或者使用握力带。

>>>针对胸肌中部——蝴蝶机夹胸

动作描述

1 坐在器械上，双手握住握柄，保持肘关节微曲，大臂与地面平行，挺胸抬头，腰腹收紧；

2 胸部发力夹起，至动作最高点，停顿2-3秒，充分挤压胸大肌；

3 缓慢控制还原，重复动作。

动作要点

1 动作过程全程控制速度，避免受伤；

2 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

动作特点

初学者练胸，很大的一个问题就在于找不到胸肌的训练感觉。 而蝴蝶机限制了肱三头肌和三角肌前束的发力，可以更好地让胸肌承担所有的重力 ， 因而更容易找到胸肌的发力感觉。

此外，卧推等姿势不太能训练到胸肌的中缝位置， 而蝴蝶机恰恰是训练胸肌中缝的最佳训练动作之一 ，所以初学者千万不要错过哦。

最后强调一下：动作最顶点，两手在靠近时尽量保持一段时间，更有利于促进胸肌激活。

>>>背肌整体训练——坐姿器械对握划船

动作描述

1 坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；

2 背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；

3 保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中腰背挺直，核心收紧，集中意念在背部，双腿不可用力前蹬；

2 动作过程保持肘部向内收紧，贴紧躯干。

动作特点

如果你想要拥有一个健康、曲线完美的背部，除了针对背阔肌的训练外，你还要多多综合训练上背肌群和斜方肌中下部。

坐姿器械对握划船就是综合训练背部肌群的好动作 。虽然说，它不一定是每个肌群的最佳动作，不过它可以让你在最短的时间内训练到最多的背部肌群，对于初学者来说，可以较好地打造背部整体。

>>>针对肩袖肌群和三角肌后束——反向蝴蝶机后展

动作描述

1 坐在器械上，胸部紧贴靠贴，保持核心收紧，背部挺直，手握器械手柄；

2 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；

3 缓慢恢复初始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受背部发力，注意动作节奏。

动作特点

背部是大家平日里不太好观察到的部位，所以很容易被忽略到很多细节，尤其是像三角肌后束和肩袖四肌等这类小肌群，不像背阔肌那么明显，所以很容易被忽略到很多细节。

然而， 三角肌后束和肩袖四肌是保证身姿优美和健康的重要肌群 。比如我们以前说过的圆肩，就是由于这些肌群过于虚弱而导致的。而且这些身姿问题，不仅会让你的外观看起来不自信、不挺拔、不美观，还会严重影响到你的身体健康。

很多有圆肩问题的朋友应该也想好好改善这个问题，但是由于三角肌后束和上背肌群太小，很多肌群动作无法精确地训练到，这时你就可以试试 反向蝴蝶机后展这个动作了，可以比较精确地训练到这些身姿相关的重要肌群，而且相当安全，非常适合初学者。

>>>肩部综合训练——器械推举

动作描述

1 坐在肩部推举机上，手握握柄，背部紧贴靠椅；

2 肩部发力用力推起，感受肌肉发力，动作顶端保持2-3秒；

3 缓慢下落至初始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰腹绷紧，背部挺直。

动作特点

坐姿肩上推举是综合训练三角肌前中后束的最佳动作。

一般的肩部推举动作都以杠铃或者哑铃为主，不过肩部肌群本身是很容易受伤的，杠铃或哑铃等自由器械太过于灵活，缺乏稳定性，反而更容易导致肌肉拉伤。而 坐姿推举器械就可以比较好的稳定你的运动轨迹，让你不会产生晃动，从而在训练到肩部肌肉的同时，避免肌肉拉伤。

最后是给大家的健身房新手入门，上半身训练计划。采用循环训练的方式，针对上半身最重要的几大肌群，可以有效训练上半身，更好地打造围度，适合健身房新手们每周训练2-3次哦~

1操作方法

①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；

②用固定海绵将双腿固定住，使之不会随着用力而移动；

③背部挺直，微微反弓；

④双手等距握住训练手柄，正握（侧重上背部的几块肌群）、反握（能最大限度地刺激背阔肌整体）、对握（练习背中部，发力和握法掌握不精准的宝宝，建议先不要独自练）；

⑤肩部下沉，背部发力，双肘握着杠杆拉回身体，直到上胸口，感觉到后背肩胛骨在夹紧，停留两秒钟，然后有控制的将双肘缓缓向上归位；

⑥重复动作，一组做10-15个，一次做3-5组。

坐式高拉力背肌训练器｜健身房器械的使用详解

2贴心小贴士

①反握下拉时，握距由宽变窄的过程中，发展的重点就从背阔肌的外侧到了内侧，这样可使背中部肌肉更发达；

②如果感觉背肌在训练中没有什么感觉，反倒是胳膊或者小臂比较疼，那就说明动作有了问题：要记住背部要微微反弓，注意呼吸，还可以增加握距试试感觉。

很多人越来越注重健身，但是很多新手不知道健身器材该如何训练，以下是一些健身器材使用方法，希望对大家能够有一定的指导作用。

一、肩部推举训练器

使用方法：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒，缓慢还原。

二、跑步机

使用方法：左扶手可以调节坡度扬升，右扶手可以调节跑步速度，两边扶手银片为手握心率感应片。在面板上左边数字调节坡度，右边数字调节速度，表盘可显示速度、心率、跑步时长、距离等。中间有红色紧急制动按钮，在跑步速度过快可能出现危险时按下，即可紧急制动。

三、动感单车

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。注意补充水分，以及做完运动后的饮食调节。动感单车要求有较强的腿部力量，初学者可以先用健身车替代。

四、健身车

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏

五、蝴蝶夹胸训练器

使用方法：展开你的肘部，要充分伸展胸大肌。不要用二头肌力量夹胸（可辅助），主要用胸肌的力量。为防止肘关节和肩关节拉伤，缓慢还原动作。

六、高拉训练器

使用方法：固定好大腿，握牢手柄，拉倒肩胛骨，集中力量到胸部，缓慢还原，屁股不要升起来。

七、大飞鸟训练器

使用方法：配重块重量的选择，取决于你锻炼的目标，如果你要增加肌肉，就要不断地增加重量，不断地挑战你的极限。如果你要减肥，就选择一个能让你身体燃烧起来的重量就可以了，最重要是要让自己流汗。

在进行锻炼时，要对滑轮的高度进行调节，调整到适合自己锻炼的高度

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加