我说说我的体验吧,小腿一次练一个小时,只是单腿提踵,但是小腿跟腱要拉到最底下,提要提到最高,理论上来说一组10-12rm(最大力竭重量)。找个梯子,踩梯子上单腿提踵,用手扶着,一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止
我介绍几种给你我介绍几种给你
第一种:练大腿力量,最简单的就是蛙跳,建议你分组做,按自己目前的能力训练,不要过度,自己给自己定分组数量,例如开始每组10个,做3组,ok,当你感觉太easy了以后,可以加多,循序渐进。建议你每组最后一个蛙跳要尽全力跳。
练小腿力量,就是弹速,建议你跳绳,和上面一样,最好定一个计划。或者让脚尖站在台阶上,然后提踵,就是抬脚尖,一上一下算一次。
这种方法要慢慢来,对于普通人来说足够了。
下面这种方法很bt,但是效果很好,注意如果你处于生长期,有可能无法长高!我就是这么练的,现在170cm可以抓305cm的框,但是1年个子就长了2cm。。
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
同样,给自己一个计划,建议从最简单开始,一直连15个星期,原本有个表的,但是那个我觉得不合理,还是按个人情况自己制定好,不然要么太难为自己,要么太简单。建议你严格分好单双周,单周1、3、5训练,其余日子休息,双周2、4、6这样,每周训练量是相同的,过了这一周开始变化,添加训练量。计划的变化量很重要,如果你有能力,每隔一周就多加一些训练量,so。
健身每天做几个动作
你知道健身每天做几个动作有哪些吗?健身并不是一蹴而就的,也需要我们每天坚持去锻炼,这样才能产生好的效果,下面我就在这里跟大家分享一些健身每天做几个动作,希望对你们有帮助。
健身每天做几个动作1
1、钻石俯卧撑
主要锻炼方形胸肌
锻炼目标:主肌群是肱三头肌
次肌群有背阔肌和腹部。
2、仰卧腿举
主要锻炼的部位是下腹部
手臂要紧紧贴着身体两侧,
下腹要缩紧
把双腿举到与地面垂直,
要保持垂直状态5秒钟。
3、V字两头起
主要锻炼的是腰腹肌肉
增加腰腹力量,
提高身体的协调性
在做V字两头起时,
首先要平躺两腿并拢自然伸直,
两臂于头后自然伸直。
4、波比跳
波比跳,被认为是“减脂杀手”
据推算波比跳的燃脂效率,
是跑步的两倍
算是减脂人群的首选了
它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、
屈腿收腹等动作
能够活动全身70%以上的`肌肉群
5、平板支撑
平板支撑是一种类似于
俯卧撑的肌肉训练方法
可以有效的锻炼腹横肌
公认为训练核心肌群的有效方法
6、开合跳
开合跳是一个
十分常见的燃脂减肥的
运动和经典的热身动作
它做到了
有氧和无氧的结合
几乎所有的肌肉和关节都会被带动
7、深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作
因此坚持做还会起到减肥的作用
深蹲的标准动作是腰背保持直线
髋关节低于膝关节
健身每天做几个动作2背部健身:
一、站姿挺胸
动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。
要领:要用力挺胸,使肩肿内收。
作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体
动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。
要领:要有意识挺胸。
作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
三、持铃耸肩
动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。 双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。
要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。
作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。
四、俯身提肩
动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15 次。
要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。
作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
3,负重深蹲,根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前两组每组10 个,第三组13~15个!如果可以做到做不动为止,这个要注意安全!!量力而行!!!1:负重提踵 顾名思义,是背负着重物提脚尖 结合个人能力,前2组每组20个,最后一组25~30个!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!
2:沙地蛙跳,我有一个朋友,是省队练游泳的,他不好好训练,经常被教练罚蛙跳,过了一段时间,我们一起打球,就问他,能扣不?他说不知道,就上去试了试,我目测了一下,最起码摸高在335!!!!他只是在水泥地跳,如果在沙地的话,小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个!!!在平地的话30米来回一组,做三组!!!
4,拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!
5,练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!
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