怎样用哑铃锻炼？男生多少公斤的合适？

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1

跳绳热身10分钟

2

伸展伸展

3

哑铃练习

每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日

(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲

10-15RM(次)

x3

组

哑铃直腿硬拉

10-15RM

哑铃剪蹲

10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸

10-12RM

(次)

x3

哑铃阔胸

10-12RM

哑铃飞鸟

10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:

8-12RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

8-10RM

哑铃俯身划船:

8-12RM

第四天

肩部训练日

坐姿哑铃推举

10-12RM

(次)

x3

立姿哑铃侧平举

10-12RM

直立哑铃划船

10-12RM

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1

跳绳热身10分钟

2

伸展伸展

3

哑铃练习

每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日

(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲

10-15RM(次)

x3

组

哑铃直腿硬拉

10-15RM

哑铃剪蹲

10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸

10-12RM

(次)

x3

哑铃阔胸

10-12RM

哑铃飞鸟

10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:

8-12RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

8-10RM

哑铃俯身划船:

8-12RM

第四天

肩部训练日

坐姿哑铃推举

10-12RM

(次)

x3

立姿哑铃侧平举

10-12RM

直立哑铃划船

10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

8-12RM

(次)

x3

哑铃锤式弯举

8-12RM

外旋哑铃弯举

8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸

8-12RM

(次)

x3

哑铃俯身臂屈伸

8-12RM

窄握俯卧撑

10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

"RM"是英文"repetition

maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

15岁男生锻炼哑铃的重量是多少合适

20--30斤 才15岁 练伤了容易影响身体生长~

15岁的男性是可以进行哑铃的锻炼的，这个不管的是买的还是自己做的，其锻炼的目的主要是锻炼上肢的臂力，使肌肉更为的健壮，至于锻炼的哑铃的重量的话量力而为。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

哑铃健身对身体每个肌肉群进行锻炼那对身体的各部位肌肉群，哑铃的重量是多少。

这个可没有一个标准能够给你。每个人运动基础不同，运动天赋不同，力量不同……不可能有一个标准重量资料，这需要你自己去试，先从轻的开始。

你目前的目标是什么？

塑性：某个重量能让你一次做到最多15下。这个重量就适合塑性。分4到6组去做。组间休息一分钟。

增肌：某个重量能让你一次做到最多8---12下。这个重量就适合增长肌肉纬度。分4到6组去做。组间休息一分钟。

另外饮食，睡眠也很重要，这里无法展开说明。

当然健身没有绝对的标准与方法，要靠你自己去慢慢体会。找到适合自己的方法。建议你买相关书籍，或下载一些健身软体，跟着做训练效果会很好，而且可以学到很多知识，不会走弯路，避免受伤等情况。

20岁男生，身高164，体重58KG，比较理想的单手举哑铃的重量是多少？握力是多少？

下面介绍哑铃合适的重量和全身健美方式

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

这上面说哑铃的重量？

单个！如不对拿秤量吧。！

哑铃的重量是不是都有误差？

误差是百分之百就有的。不可能百分之百的。你像你去买菜1斤就8两一个道理。但一般误差不会太离谱，10斤的哑铃不会是5斤这样离谱的。一般误差都在几十克。不会差太多。

希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。

求一套哑铃锻炼方案和怎么样去选适合自己择哑铃的重量！23岁 185 75KG 主练上身力量 不要ctrl c的

哑铃不用太重 大概就是能做20次左右力竭的重量 如果你要练上身力量我建议搭配俯卧撑一起做 可以早上做俯卧撑 下午再用哑铃弯举 4---6组 次数自己定 个人感觉不要一开始就力竭 到最后2--3组再力竭 可以练两天休息一天 要增肌就吃多蛋吧

一天锻炼多久才算合理？20岁适合举多少重量的哑铃呢

每天锻炼一到2个小时。 最好 20岁 建议你选择调节哑铃 调节哑铃 ——形状稍不同于固定哑铃，为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成，这些圆铁片可以根据需要随意增减，这种哑铃还可以用一根圆铁棍穿过小杠铃片，成为两手握很式哑铃 可以根据你的力量来选择哑铃的重量

18米床棉絮被合适的重量是多少

冬季的话建议在10斤左右。

35岁的男的锻炼哑铃一只多重的合适？

你好！

哑铃的重量的选择和年龄没有关系，主要看你的肌肉力量达到什么程度。

如果你是为了增加肌肉围度，哑铃的重量选择可以参照这个方法：

以最简单的哑铃弯举为例，做4组，每组做8-12次，如果每组做弯举到第12次的时候接近力竭或者达到力竭，这个重量就是适合你这个阶段的。

随着时间的推移，哑铃的重量要一点点往上加，不要长时期停留在某个固定的重量上，否则肌肉会适应这个重量，肌肉生长会出现平台期。

谢谢！

棒球肩部训练技巧

　棒球是球类运动项目之一。是以金属棒击球进行攻守对抗的竞技项目。棒球最早起源于15世纪，即当时流行于英国的板桨球。后来传到美国。1839年，美国纽约州古帕斯敦举行了首次棒球比赛。1978年，国际棒联得到国际奥委会的承认，国际棒球联合会于1994年将总部设在瑞士洛桑。1992年棒球被列入奥运会比赛项目。以下是我整理的棒球肩部训练技巧，一起来看看吧。

　推举练习：

　1如持械作着。

　2举肩伸直高于头部，拇指朝内。

　3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

　肩部伸展练习：

　1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

　2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

　3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。　　

　冈下肌和小圆肌外旋练习：

　1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

　2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

　3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

　4缓慢复原，再做。

　登山看似很简单，但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天我为大家找来一些提示，给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。娱乐健身减肥三不误!

　登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。

　上山前热身

　上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

　1腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

　2活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。

　3活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　登山的强度

　测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。

　肩胛下肌内旋练习：

　1主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

　2主导臂稍前伸，肘弯曲。

　3在胸下放一枕头或软垫。

　4手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

　仰卧式(水平)内收练习：

　1平躺在地板上或长凳上。

　2手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。

　3慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

　附卧撑练习：

　俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

　1双手撑地，膝关节跪地板。

　2曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

　3伸直手臂，保持背部全部平直。

　为增强胸肌和臂肌，还要练习：

　1俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

　2双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

　曲肘练习：

　肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

　1手臂放体侧站立，掌心向前。

　2曲肘，性轻举重物。复原再做。

　肘部伸展练习：

　三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

　1仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

　2把另一只手扶持三头肌。

　3肘部完全伸直。复原，再做。

　拓展棒球规则问答

　（一）击球员

　1 投手投球出手后，击球员突然退出击球员区，这时不管投来什么球都判“击”？

　答：根据投来的球判“击”或“球”。只有在轮到击球员击球而拒绝进入击球区或 进入击球区而不准备击球时，每投一球才都判一“击”。

　2 击球员击球时，一脚完全踏出击球员区，挥击未中是否应判不合法击球，击球员出局？

　答：不判出局。只有击中球时才判，包括击出界外球。

　3 二垒跑垒员偷三垒，击球员第三击触击未中，接手漏接，是否判击球员出局，死球局面？

　答：按挥击未中处理，继续比赛局面。当二人出局前一垒有跑垒员时才判击球员出 局。不同于二击后触击成界外球的处理。

　4 垒上无跑垒员，击球员两击后投手投一本垒板前反弹球进入好球区，击球员挥击未中，接手接住，是否判击球员出局？

　答：不能判。要待触杀或传杀后再判。反弹球挥击未中接手接住不能视为直接接住。

　5 投手已做好投球准备，击球员从一击球员区移到另一击球区去，是否应判其出局？

　答：判击球员出局，死球局面。

　6 击球员虽躲避，但仍被投来的好球击中时，如何处理？

　答：判一击，死球局面，不判击球中身。

　7 无人出局，二、三垒有跑垒员，击球员公开触击，随球引棒，致使接手失 误，而使三垒跑垒员得分，二垒跑垒员进至三垒，如何处理？

　答：死球局面，二人出局前判三垒跑垒员出局，二垒跑垒员退回二垒，按投来的球判“击”或“球”。

　8 二人出局前，一垒没有跑垒员，当击球员三击不中接手漏接而变为击跑员 时，以为自己出局而走向队员席，如何处理？

　答：只要他还未到达队员席时，不能判其出局。击球员在未进入队员席前还可向一垒跑进。接手要将球捡起传杀一垒。

　9 击球员第三击挥击未中，球先碰接手的护胸然后在落地前被接手接住，是 否判击球员出局？

　答：判出局。不同于擦棒球的规定。

　10 击球员只要用不合规格的球棒击球，不论击中与否均判不合法击球，判击 球员出局，还应给予警告，并令其退出比赛。

　答：正确。

　11 垒上无人，击球员已二击，投手投出一个落地反弹球，击球员挥击成擦棒球， 被接手直接接住，是否判出局？

　答：投球虽先落地，但不改变挥击成擦棒球的性质，因此判接手直接接住，击球 员三击不中出局。

　12 一人出局，三垒有跑垒员进行抢分，投手投了一个又高又远的球，击球员跳起在空中击球成功，但着地时两脚完全在击球区外，如何处理？

　答：空中击球是允许的，只有在击中球时一脚或双脚完全踏出（着地）击球区才 判不合法击球。

　13 一垒有跑垒员偷二垒，击球员两击后一脚完全踏出击球区击球，击成擦棒球， 接手传球二垒，但偷垒成功，如何处理？

　答：判不合法击球，击球员出局，死球局面，跑垒员退回到原占垒位。

　14 击球员两击后用触击法击球，但球打在握棒的手上滚入界内，如何判处？

　答：判击球员击球中身出局。死球局面。运动员握棒的手不视为棒的一部分。

　（二）击球次序错误

　15 出现击球次序错误时，裁判员可否主动判处？

　答：不可以，这是申诉局面，要由守方申诉后方可处理或在错误击球员还未完成击球任务时攻方提出纠正后方可处理。

　16 守队对击球次序错误申诉时，哪种情况下才有判出局的可能？

　答：当错误击球员完成击球任务后，投手未向下一击球员投球前或任何攻守 行为开始前提出申诉，判原应轮及的击球员出局。

　17 错误击球员未完成击球任务时提出申诉，如何处理？

　答：更换应轮及的击球员上场，已有的“击”、“球”数有效。

　18 错误击球员完成击球任务，投手已向下一击球员投球时，守队申诉如何处理？

　答：击球有效。由该错误击球员的下一击球员击球。

　19 攻队发现轮击错误可以提出更换吗？

　答：在未完成击球任务时可以提出更换原应轮及的击球员上场，已有的“击”、“球”数记入换上的击球员身上，但完成击球任务之后则不允许提出。

　20 一人出局，一垒有跑垒员，轮到第二棒击球，误由第三棒上场击球，“一 击一球”时，一垒跑垒员偷二垒成功，“二击”后击球员被封杀出局，投手未向下棒击球员投球前守方申诉，如何处理？

　答：第二棒击球员出局，此间偷垒有效，应轮及的击球员的次一击球员是第三棒，仍由其继续击球。

　22 应由第八棒击球，误由第五棒上场，完成击球任务后，投手向新上场的第八棒投球之后，守方申诉，如何处理？

　答：第五棒合法，应由第六棒击球，但如六、七两棒均在垒上，就顺延至第八棒击球，已投的“击”、“球”数有效。

　（三）指名击球员

　23 指名击球员是否可代任何击球员击球？

　答：不可以，只能替投手击球。

　24 指名击球员可否中途使用？

　答：必须在比赛开始前决定，并列在开场队员名单上。

　25 指名击球员是否可替换？

　答：列在开场队员名单上的指名击球员至少要上场击球一次，除非对方在此前更换投手，此后可随时被替补，替补者即成为指名击球员。

　26 指名击球员的击球次序可以改变吗？

　答：不能。指名击球员的击球次序是固定的。

　27 投手自己击球时，有何规定？

　答：指名击球员取消，投手打该棒次。

　28 守队提出指名击球员上场担任三垒时，投手应打哪一棒次？

　答：指名击球员打原棒次，投手打换下场的三垒手的棒次。

　29 投手改打右外场手时，是否还可以使用指名击球员？

　答：不可以。投手一旦改打其他防守位置，在以后的各局比赛中不得使用指名击球员。原投手按指名击球员的击球次序击球，新上场的替补投手按退场守场员的击球次序击球。

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