一、颈部运动保健操
第一套
1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
2、低头向下望，再向上望，来回10次。
3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
7、绕肩运动，前后各10次。
8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
第二套
双手交叉抱于头后，头用力的向后仰，用双手的力量向上托住头，练习的时间为每小时进行一次，动作可坚持三十秒左右，一次为六组。
这是一组更为简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题!而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。
居家的颈部健康操
第1节：正面仰卧床上，后脑勺用力的下压枕头，注意枕头不套太软，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯卧，额头用力的下压枕头。期间的呼吸要保持均匀。
第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。
完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。
第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。
第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。
第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。
第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。
第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。
第8节：模仿自由泳动作，手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
第9节：模仿蛙泳姿势，双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。
每次练习之后，最好加做一次呼吸训练，坐在椅子上或是站立做都可以，通过鼻子吸气，嘴呼气，这对颈部脊柱很有好处。可以从以下几种呼吸法中任选一种。
将手掌置于腹部，吸气时想象腹内气体膨胀，呼气时，意念中腹部收缩。
吸气时双手分开，吐气时则双手交叉于胸前，将自己紧紧抱住。
用手指按住肩头，呼气时大臂上抬，肘部与肩平，呼气时手臂自然下垂。
二、颈部保健运动都有哪些
狮子摇头
将头部进行前后左右作缓慢摇晃，摇晃时的动作幅度与力度开始要越小越好，然后逐渐加大，同时颈部肌肉不要紧张，尽量放松。
颈部按摩
用双手按揉颈部后侧，力量要适中，以自觉略有酸胀感为度。先按中间部位，后按两侧肌肉。自上而下，再自下而上，如此反复按揉15至20次，每天做2至3遍。
转颈环顾左右
取直立姿势，也可双手撑地，向左右两侧转颈环顾，注意转头回顾时，重在转动颈部，以看到自己的左、右肩为度。每次各左右转动10至15次。
仰头观天
垂直站立，缓缓仰头，达最大限度后，头部向左、右两侧转动各5至10次，然后恢复原来姿势，可反复进行多次训练。
旋转头部式
从左到右旋转头部，然后反方向旋转，重复2~6次。
左右偏转头部式
头向左偏，努力接近左肩，然后换方向，重复4~6次。
摸耳式
将左手侧向上举，越过头顶去摸右耳，再用右手以同样姿势去摸左耳，连续4次。
仿蛙泳式
双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6次。
仿自由泳式
手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
三、颈部保健操的注意事项
1、过程中要专注
颈椎是人体非常薄弱的部分，因此在做颈部的锻炼时必须要专心，不能分心，分神，以免因为运动的不当而造成新的颈椎损伤。
2、全身适当放松
运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节得到舒展，促进气血流通，加快康复。
3、动作切记缓慢
由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。
因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。
4、保证锻炼强度
有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。
5、动作要做到位
无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。
6、长期坚持最重要
大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的'锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。
四、颈部的按摩手法
颈部按摩Step1
在椅子上挺直身体，双手沾取适量按摩精油，然后双手交叉。交叉的双手食指顶在下巴上，使下巴与颈部呈垂直。
然后用大拇指的指腹从颈部的下部向上均匀按摩整个脖子，最后在耳下稍加按压放松。拇指按压要稍稍有力量，过轻的话就达不到按摩排毒、去皱的效果。
颈部按摩Step2
抬高下巴，沾取少量按摩精油，双手四指靠拢，脖子的正面由双手的指腹由下向上多次按摩，侧面和后面可用单手轮流地按摩。
每个按摩的动作做10次，动作的幅度尽量加大，指腹的按摩也要有力，这样才能促进颈部毒素排除，有限延缓肌肤衰老。
颈部按摩Step3
身体放松保持直立，双手垂于身体两侧，将头慢慢向后仰，直到最大限度，然后复原。同样的方法向前、向左右运动。
仰头的动作能够拉伸颈部，一方面拉伸颈部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面颈部在拉伸运动过程中消耗了颈部的脂肪，减少颈部赘肉堆积。
颈部按摩Step4
双手四指并拢，四指从耳后一直向下推至锁骨处，这个按摩动作的主要功效是可以放松排毒。颈部是很多淋巴结汇集的地方，从耳后开始按摩淋巴腺，经常性的按摩能使淋巴腺减少毒素堆积，达到美肌嫩肤效果。
你好，哑铃颈上推举的动作要领是
1：背部挺直正握哑铃置于肩膀两侧
2：垂直上推至最高点可停顿1秒以加强肌肉拉伸
3：匀速缓慢下落至初始位置以充分拉伸肌肉,
4：整个过程中应将注意力集中并充分感受被拉伸的肌肉
5：整个过程保持匀速,不要停歇,不要借助反弹力和惯性
望采纳
虽然大多数的颈部疼痛都不严重，但它普遍存在于成人之中。下面就由我来介绍一下哪些运动可以锻炼颈部。
十三个锻炼颈部的动作
1 屈肌伸展
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。
维持10秒钟，并重复三次。
快速指南：目标---颈部，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
益于：胸锁乳突肌，斜方肌，韧带，棘突上韧带
注意：肩膀肌肉放松
避免：手拉得太大力，因为这是个温柔的伸展。
2屈肌等距(或等长)运动
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。头顶位置应为直立，颈部稍微放松。
掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动。
维持10秒钟，放松。重复三次。
益于：胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌，颈夹肌，斜方肌
快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节
注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
避免：任何颈部动作。
3 颈部侧伸展
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。
静止时秒钟，每边重复三次。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌，横韧带，棘间肌韧带，小面关节囊韧带
快速指：南目标---外颈转肌，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
4 等距侧向等长收缩
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌放在你的头顶上。
左手向背部伸长手臂弯曲。
你的头往抬起的手肘靠近直到在你的颈部侧边感觉到伸展。当你试着将耳朵往肩膀靠近时头往掌心压，维持这姿势不动。
静止10秒钟，每边重复三次。
注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌
快速指南：目标---外颈转肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈部外转肌不刺激韧带，肌腱或关节
5 旋转伸展
1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌靠在你的额头。
2你的头缓慢地向右转，轻轻地转直到左颈部感觉伸展。静止10秒。
3颈部移回到直视前方的姿势。放松。
4左手掌放在额头上，慢慢地把头向左转，再次轻轻地移动直到右颈部感觉伸展。静止10秒。
5头部移回到直视前方的姿势。放松。
益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘间肌韧带，小面关节囊韧带
快速指南：目标---颈旋转肌，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
注意：放松肩膀肌肉，保持头部正中姿势
避免：手推得太大力，放松或伸长你的头
6 旋转等长收缩
1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2左手掌靠在左太阳穴，往手掌施力就像头向左转。
3静止10秒，然后放松。每边重复三次。
注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌
快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节。
7 颈椎伸肌伸展运动
1 坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2 头部缓慢向后仰让双眼直视天花板。当感觉到你的颈部前方伸展时停止。
3 静止10秒，然后重复三次。
注意：放松肩膀的肌肉。
避免：头向后倾时转动你的头。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌
快速指南：目标---颈伸肌，，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
8 伸肌等距伸展
1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2两手交握置于脑后。
3静止10秒，放松，然后重复三次。
益于：颈夹肌，半棘肌，斜方肌
注意：略施压力过度施压特别是一开始练习时会使颈部肌肉更僵硬。
快速指南：目标---颈伸肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈伸肌而不刺激韧带，肌腱或关节
9上斜方肌伸展
1双腿张开与肩同宽坐在健身球上。
2手掌打开靠着球队低处。
3右手抓住头顶左侧，并向右倾就好像你的左耳贴近右肩一样。
4静止10秒，恢复到开始姿势。换边重复所有步骤。
益于：斜方肌
注意：肩胛骨用力稳固地抓住球的侧边。
避免：你的头向前或后垂落头部应该直接往侧边移动。
快速指南：目标---上斜方肌，类型---柔软，等级---初级
优点：增加动作范围
10 提肩胛肌
1双腿张开与肩同宽坐在健身球上。
2右手往球的侧边向下伸长，手掌打开靠着球队低处。
3用左手握住右后边的头部，下巴往上胸部侧边内缩，直到从肩胛骨边缘到右边颈部感觉紧绷。
4静止10秒，恢复到开始姿势。每边重复步骤三次。
益于：提肩胛肌
注意：肩胛骨用力稳固地抓住球队侧边。试着以不同的角度找不紧绷的肌肉纤维。
避免：过度侧弯。
快速指南：目标---提肩胛肌，类型---柔软，等级---初级
优点：增加动作范围
11 耸肩运动
1坐在瑞士球或椅子上，背打直，你的头和颈部与其他的脊柱对正。
2手臂放在身体两侧，手肘微弯。手心朝上握拳。
3肩膀向下并向前拉，然后尽可能地提高。
4重复整个步骤五次。
注意：以流畅且控制的方式移动
避免：滑动你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。
益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌
快速指南：目标---颈，肩，肩胛骨，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，放松僵硬的颈，肩，胸与上背部肌肉，稳定你的肩胛骨
12 缩头动作
1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2像乌龟缩起脖子般把下巴向内缩直到颈部后面感觉拉直。维持10秒钟。
3这一次假装你的只乌龟从龟壳里往前伸长你的颈。静止15秒。
4回到开始姿势并重复五次。
益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌
注意：以流畅且控制的方式移动。
避免：头部向后仰时抬高你的下巴。
快速指南：目标---颈部，类型---柔软度，等级---初级
优点：增加动作范围，矫正头部前伸的错误姿势
13 颈椎画星运动
1坐直或者站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2想像在你前方的水平，垂直以及对角线上有颗星星。用你的头和颈部沿着垂直线描出星星的形状上下三次。
3接下来，沿着水平线做一次。
4最后眼瞄两条对角线。回到起点，并重复五次。
益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌
注意：以流畅且可控制的方式移动。
避免：肩膀拱起或绷紧。
快速指南：目标---颈转肌，颈屈肌，颈伸肌，颈侧屈肌，类型---柔软度，等级---初级
优点：增加动作范围，舒缓颈部疼痛。
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那些是颈部的锻炼方法？对于经常要伏案工作或者是长时间开车的朋友，都会有颈部不适的情况。我**姐这里整理出颈部的锻炼来相关资料，有感兴趣的宝宝们，过来看看吧，希望能帮助到你哦。
那些是颈部的锻炼方法1步骤/方法
1、预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。
注意不要闭眼，目视前方。前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。
2、左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。
3、右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作
4、左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。
5、右转式：自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。
那些是颈部的锻炼方法2一、拉伸胸部
动作要领：
屈肘将整个前臂置于固定物上，两脚前后弓步，身体向对侧旋转（应该感觉胸部有拉伸感）保持30秒；肘在高于肩膀，低于肩膀，与肩水平的三个位置分别进行拉伸。
这个动作能很好地拉伸到胸部，可以减轻肩膀处的不适感，增加呼吸时的肺活量，让精神得到放松，释放工作中带来的压力。
二、瑞士球三角肌训练
这个动作能练习到三角肌，前锯肌，很好的收紧腰腹，告别肩膀和腰部的肌肉劳损。能很好的缓解肩部和颈部的紧张。
动作要领：
准备姿势：上身立直，收紧腹部，收紧腋下部位，双肘向身体两侧尽量延伸，大臂与地面平行，手心向前。然后向上推起到肘关节伸直，重复15次，休息一分钟再来一组，一共3组。
做这个动作前首先要选择一个大小合适的瑞士球，还有就是你坐在球上时屈髋角度不能小于90度。
那些是颈部的锻炼方法3训练一：颈部放松运动
在进行颈部运动时，我们首先要进行头部活动，这个动作操作起来并不难也非常的简单，但是非常的有效果，我们将我们的双手叉在腰部，然后对我们的头部进行左右晃动。
在换动作进行前后晃动，顺时针绕头部两圈，再进行逆时针绕头部两圈，此项动作能重复进行多次，这些动作在进行过程中我们都需要使我们的肌肉进行放松，在进行运动才是最有效果的。
训练二：颈部重力训练
我们最常做的力量训练有手臂屈伸，哑铃弯举，大腿屈伸等动作，那么颈部重力训练是不是也跟手臂和腿部训练一样呢，我们的颈部应该如何进行重力训练，才是有效又不损伤颈部的方法，我们在进行颈部训练时。
进行颈部屈伸时动作幅度不要太大，我们的动作幅度用一小部分进行屈伸即可，我们的颈部也是有肌肉的，我们可以用最小的哑铃片再用一根绳子拴住哑铃片，轻轻的放在我们的头部，起身站立用我们的颈部肌肉来带动哑铃片进行晃动。
训练三：颈部侧向训练
刚刚我进行的是颈部正面训练的讲解，接下来我们要讲解的是侧面训练的方法，我们进行侧面训练时，可以找一根软带来帮助我们进行颈部训练。
我们将软带放在我们的头部，手部微微用力，尽可能的活动我们的颈部肌肉，这样使我们的颈部肌肉不会变得僵硬，让我们的颈部肌肉变得更加灵活。
在这些训练中我们需要注意的是我们就颈部承受的重量不能太大，因为我们的颈部本身就不能承受太多的重量，我们给我们的颈部进行轻微的负重，这样会给我们的颈部肌肉带来有利的训练，也会使我们的颈部肌肉变得更加强壮。
适当的训练能丰富我们的颈部肌肉群，也能有效的改善我们低头或是长期玩手机造成颈部病变的一些小毛病，偶尔进行有效的颈部训练也能使我们的颈部释放一些压力。
让我们颈部变得更加健康，如果在进行这些训练时，把握不是特别准的话，建议可以请教练指导进行完成，因为我们的颈部比较脆弱，所以我们并不能随意忽视这些问题。
很多人在锻炼肩部肌肉的时候，很多人都会选择用推举这个动作。而杠铃肩上推举是几乎所有人都会练的动作。
这个动作的好处是，它可以提高我们的肩带部分的肌肉的协调性，可以增强肩部的肌肉力量，让我们的肩膀变得宽大好看，练出气质去来。
一般来说，做肩上推举的时候，都是将杠铃推起到双臂伸直，但是手臂不锁死。杠铃向下的时候，将杠铃放在颈部高度。
推起的时候，主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少，相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。
但是现在却有很多人，觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束，更加有效果。这实际上是大错特错了。
相对颈前的推举，颈后的推举更多的其实是三角肌前束在发力，而这个时候中束发力少之又少。所以想用这个动作去增加肩部的宽度，是无法做到的。
我们的三角肌前束发达，可以让我们的肌肉从体前看起来更加饱满，让胸大肌和三角肌前束链接，整个体前看起来就非常漂亮了。
中束发达，可以让我们的肩部宽度更好，肩宽的人会更有气质，并且只有肩部宽了，才能拥有好看的肩腰比例，让腰部显得更细。
做颈前推举的时候，双手宽握距，让杠铃向下的时候，小臂可以垂直于地面，并且这个时候，我们的手臂尽量在身体两侧运动，充分发挥我们三角肌中束的力量，达到刺激的目的。
这样一来，可以保护我们的手肘，避免肘关节遭受过大的压力，并且可以充分的锻炼肌肉的力量和围度。
但是，当我们做颈后的推举的时候，我们就必须让我们的大臂向后旋转一定角度，这样一来，我们的三角肌前束会在颈前的基础上，再收缩一些。
进行推举的时候，三角肌前束就会变成肩部三个部分最紧张的一个部分，收缩发力也是最充分的一个部分。所以达到的锻炼效果也是最充分的一个部分。
用这个动作锻炼肩部肌肉，这个部分最容易疲劳的，它疲劳之后，这一组动作也就结束了。更不要提还没有充分锻炼的中束肌肉了。
所以用颈后推举这个动作，不是不能做，而是说，这个动作锻炼的部位不要搞错了，以免达不到锻炼想要的效果。如果搞不清楚自己在练什么，那么就不要练了。
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