勾脚的好处和作用是什么？

增强下肢血液流动，并带动全身血液循环。

双腿伸直并在一起，脚尖往上勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压，每天一次，每次做15分钟左右。练习时不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的筋有拉直感就可以了。动作要柔和，尽可能放慢，在不引起疼痛的前提下不限次数。

注意事项：

1、勾脚时膝盖不可以弯并且要并拢。

2、脚跟脚掌处都要并拢。

3、脚跟朝远蹬出去。

4、背挺直。

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影响一个人运动能力的部位主要由四个，分别是肩部的核心、腰腹的核心、小臂以及小腿。而在上半身中就属小臂被健身者们忽略，在下半身中就是小腿了。前一段时间我们已经讲过了小臂的重要性，而今天就讲一讲小腿的重要性。小腿的功能就是保持下肢的稳定性，像是跑步、跳跃等训练对于小腿的要求都是很高的。

那么小腿该如何锻炼呢？下面这几个动作熟练了之后，你的奔跑能力和弹跳能力就会显著提高。

1弹跳训练

在小腿的锻炼过程中添加一些弹跳类的爆发训练，效果就会翻倍。因为爆发性的训练主要就有两种好处，其一就是强化关节的稳定支撑性，其二就是加强肌肉的强度了。弹跳训练是小腿训练中不可缺少的一种训练，无论对脚踝还是膝盖都有着举足轻重的好处。

2勾脚

在进行深蹲训练中，如果你不能很好地避免出现内扣现象或者是身体会前倾，那么就说明你的小腿前侧的肌肉力量太弱，这就让你站不稳。而勾脚训练主要锻炼的就是胫前肌肉，让小腿肌肉的强度更高，进而大大提高身体的稳定性。

3提踵

无论你锻炼什么部位，首先就要考虑肌肉量和肌肉的力量，小腿也不例外。更粗的小腿就说明有更强的支撑力和力量，提踵训练就是针对小腿肌肉锻炼最好的动作。通过一定强度的训练对小腿肌肉产生一定的个破坏性，之后再促进小腿肌肉的生长。

4绳梯训练

当然了，在进行小腿训练过程中也不要忘了对脚踝的训练。可以进行绳梯训练，加强脚踝关节的灵活性和支撑能力。

上面这四种就是日常小腿锻炼的动作，在平时训练中充分利用了之后，相信你的双腿就会发生一个很大的变化。

人人都知道早起好，就是人懒起不来。《黄帝内经-顺气一日为四时篇》说：“朝则人气始生，病气衰，故旦慧。”旦就是指寅时，早上三点到五点。中医认为寅时是肺经当值，此时肺气最旺，肺主呼吸，寅时是吐故纳新的最佳时机。

早起三部曲：打坐、勾脚加绷脚背，如果时间有限，可以只做勾脚和绷脚背。

打坐：闭目盘膝而坐，调整气息，手放在一定位置，放空思想，放松身体。盘坐有自然盘和双盘、单 盘，根据自己有情况选择盘坐方法。盘腿时，气聚集在丹田之下，肚子和下半身会感觉暖洋洋的。

勾脚蹬足动作：正常坐位，两脚伸直，两脚掌趾尖向上，将足掌尽力向身体方向回收，同时足跟向前用力下蹬，并保持前蹬动作十秒钟，然后脚掌还原放松。一次做5-10次。做勾脚蹬足动作时动作一定要慢，才能达到拉伸经络的效果，同时引气血下行。

绷脚背动作：仰卧（或靠坐），全身放松，以脚跟为支点。将脚掌向前向下用暗力绷直，腿随之也绷直，膝关节不弯曲，保持动作一定时间，同时默数36~66下。然后，脚掌放松，回到脚踝正常的曲度，下肢处于全放松状态，同时默数10~15下。再按前法重复N数，以不累为准。

早起做打坐、绷脚背和勾脚是为了培养精气神，所以最好在寅时进行。前人认为，精、气、神是人体三宝。唐代大医学家孙思邈曾说：“精、气、神不可损也，损之则伤生。”由此可见精、气、神与人体健康的重要性。肾不动，精全；身不动，气全；心不动。神全。从而达到人体内三圆三全的境界。

河北网友反馈说：“每天早晨醒来后，打坐，勾脚、绷脚背后又会睡着了，最好把次序换一下，我喜欢用打坐来恢复精气神，看手机多了就要静坐一下。”

寅时适宜吐故纳新，我们借天机练功，对培养精气神能达到事半功倍的效果，我们练习微运动，最好是融入工作、生活，简单的方法重复一百次胜过一次做一百下，就象流水冲不走石头，滴水却可穿石。不必刻意为之。这样顺应身体的需要，更接近我们向往的“天人合一”的境界。

经过一晚的休息，早上我们在寅时，通过打坐、勾脚加绷脚背，唤醒我们的身体，养足精气神，以充沛的精力去迎接新的一天。

让旁人帮自己把脚尖绷直。

勾脚伸腿坐的基本要求身体坐直，勾脚尖要用力，增加下肢力量，促进血液回流。坐在椅子上，膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态。这时候会感觉大腿的肌肉在用力。

总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

第一步锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：

第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：

一、 抗阻踝外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天 1-2 次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻勾脚

以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2次。

四、抗阻绷脚

以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2 次。 

辅助锻炼方法：

五、 平衡功能练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

六、台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。

练习目标：走路稳定、轻快，才能停止。