老年人可以练提踵力吗？

可以练得。

生命在于运动，年轻人需要锻炼，老年人也需要，对于一个65岁以上的老年人，需要做什么锻炼呢？随着年龄增长，身体的各种运动机能都会下降，就是再强健的老人身体素质也是无法与年轻人相提并论的。对于老年人，需要锻炼这三个能力。

1、肌肉力量

有些老人认为，自己不是专业的运动员，也不参加健美比赛，不需要进行肌肉力量锻炼。其实不是这样的，我们做家务需要力量，上下楼梯需要力量，力量是我们生活的保障。老年人也需要进行肌肉锻炼，每周最好进行两到三次肌肉力量锻炼，以举推哑铃为锻炼首选。 双手各持一个哑铃，进行卧推、双臂交替前后摆动、侧平举及上举等。此外，靠墙蹲起、站立位侧抬腿、站立提踵和大腿夹瑜伽球内收等，都是不错的肌肉力量锻炼方法。

2、心肺功能

老人需要锻炼心肺功能，增强心肺功能的最佳方法就是健走。健走就是以每小时5公里左右的速度行走，健走是提高心肺功能的有氧运动中最简单也最容易控制强度的运动，适合刚开始健身、心肺耐力水平较低的老年人。其他的锻炼方法还包括太极拳、健身舞等。动作越复杂，平衡能力、肌肉功能及柔韧性的改善越显著，但是要避免跌倒风险较高的运动。健康状况正常的老年人，每次锻炼时间半小时左右为宜，不要疲劳锻炼。

3、平衡能力

老年人要防止跌倒摔伤，需要锻炼平衡能力，锻炼平衡能力的方法由易到难分别是坐位和跪位平衡训练，坐跪两个姿势交替进行。立位的平衡训练，比如足尖对足跟站立，单腿站立，软垫上站立等。行走训练，包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等，还可以进行太极拳、八段锦等锻炼。这些锻炼动作柔和缓慢，对于老人来说安全易学，在提高平衡能力的同时，还能提高四肢力量

　形体基本训练原则：

　1、目的性原则。

　形体练习的积极性来自于明确的目的和端正的动机。因此首先进行经常性的思想教育，把形体练习的目的同提高整个中华民族的素质和国民形象联系起来，同促进身体的正确发育和增进健康联系起来，这一目标的确定，有助于产生积极情绪，自觉地克服练习过程中遇到的各种困难。其次，在形体练习的每一阶段，要力求达到预期的目的。形体练习是一项长期的任务，短期内不容易产生明显的变化，因此每个练习阶段都应有明确的目的要求，这些要求应成为练习者预期达到的目标。例如腿的柔韧练习应以纵、横劈腿为目标，每个练习组合以掌握动作为目标，从而使练习者对内容产生兴趣。兴趣本身又会促进练习者积极主动的练习，通过课上课下的结合，体力、脑力的结合，必然会对机体产生良好的影响，并随之在体型、气质上有所变化。这样练习者会感到有所收获，对调动和巩固练习者的积极性有着重要的作用。

　2、从实际出发原则。

　从实际出发原则是根据练习者的不同年龄、不同性别、不同的身体基础、不同的练习水平，制定出相应的练习方案，选择出相应的练习内容。使练习者在参与练习的过程中，即能对身体各部位产生有效的刺激，又不至于产生畏难情绪或是引起过渡疲劳。例如，对待少年儿童应选择难度偏低的练习组合——以基本素质练习为主，以全面锻炼为主，并适当选择游戏性较强的内容；对待有一定基础的青少年，则应选择中高难度组的动作——以局部的练习为主，着重雕琢身体的各个部位，并将扶把、离把练习交叉进行。同时又要将一般要求与区别对待相结合，对同一水平的人的共同点提出一般要求，而对每个人的不同点加以区别对待。例如练习的次数、时间、动作感觉等。

　3、坚持经常性原则。

　进行形体练习必须坚持经常，持之以恒，使形体练习中各种有效的方法对人体各部位产生持久的影响，并逐渐形成一种“习惯”，使举手投足都体现出一种“行为美”。青少年进行形体练习，应有足够的时间保障，有条件的学校每周至少开设二次形体教学课，保证学生在校期间有足够的时间接受全面系统的锻炼。这样不仅有助于学生在概念上正确理解形体姿态的规范要求，在实际操作上掌握形体练习的方法手段，更有助于生物节律的形成，使人体逐渐适应和有准备的参加练习，进一步提高练习效果，而且对于培养学生“终身体育”的思想有着极其重要的意义。

　4、循序渐进原则。

　形体练习的教学过程中，必须遵循由易到难，由简到繁，逐步提高教学难度和要求的原则。在内容方法和运动负荷的安排上做到合理有序，应反映形体练习教学过程的客观规律。具体的讲，就是课的开始要先进行热身活动，然后再进行所要练习的内容，这样可以使练习者以最佳的状态进入练习，增强接受能力，提高练习效果，同时又能防止伤害事故的出现；课的结束部分要有放松整理活动或以游戏的形式为主，使练习者尽快消除疲劳并产生快乐的情绪。对于刚参加练习的人来讲，应重视基础练习内容，随着身体素质以及动作感觉的不断提高，逐渐提出新的要求，逐渐向高一级的动作过渡。

　5、全面性原则。

　形体练习应全面发展身体各个部位、各种身体素质和基本活动能力，认真细致地“雕琢”人体的每一部位。青少年正处于生长发育阶段，形体练习要力求全面影响人体，在各个不同阶段又要突出重点，并兼顾其他方面。同时，要把身体形态练习与内在气质的培养结合起来，使青少年通过形体练习产生正确的审美意识，即使形体得到良好的发展，又拥有高雅脱俗的气质，在美好的艺术环境中得到健康成长，使形体练习成为提高青少年综合素质的有效手段。

　形体基本素质练习：

　1、腿部力量和柔韧性的练习。

　（1）跪坐压脚背练习。

　（2）直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。

　（3）面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。

　（4）直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

　（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

　（6）大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

　（7）面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。

　每个练习重复6～8次。

　2、腰部力量和柔韧性的练习。

　（1）跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

　（2）背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。

　（3）双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

　（4）侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。

　（5）双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。

　每个练习重复6～8次。

　3、胸、腹部力量练习。

　（1）俯卧撑。

　（2）斜卧撑。

　（3）仰卧起坐。

　（4）两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

　（5）收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。

　（6）仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。

　4、肩部力量和柔韧性练习。

　（1）双臂摆动绕环练习。

　（2）压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

　（3）背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。

　（4）双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。

　形体的基本姿态训练

　形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。形体训练的内容和方法是多种多样的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训练。为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练习，如：姿态操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器械进行各种练习。如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃以及各种健美联合器械等。

　基本姿态训练

　形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、行走等形体基本姿态的训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

　1站立姿势控制训练

　人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。

　(1)靠墙立

　动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。

　此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂直线上的良好习惯，一次控制4×8个拍，反复练习8～10次。

　(2)分腿立

　动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夹臀，沉肩。

　此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。

　(3)提踵立

　动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃动。

　(4)单腿立

　动作要点：在正确的立姿基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴于支撑腿，双手叉腰。

　此练习主要训练腿的挺直与控制力。

　(5)前、侧、后点地练习

　动作要点：在基本站立姿势的基础上，双手叉腰，保持上体形态和重心的稳定性，点地时要求腿伸直，开胯，绷脚尖，前后点地时脚面要外翻，侧点地时脚面向侧，点地腿的脚尖和主力腿的脚跟保持在一条直线上。每做一个方向的点地，都是先擦地出去，控制1个8拍后换方向练习，反复练习8～10次。

　此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。

　(6)移重心站立姿态控制训练

　动作方法：

　① 1×8拍第1～2拍，双腿屈膝向后移重心。

　3～4拍成左脚直立，右脚前点地姿态。

　5～8拍控制4拍。

　② 2×8拍同1×8拍，方法相反。

　③ 3×8拍第1～2拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。

　3～4拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。

　5～8拍控制4拍。

　④ 4×8拍同3×8拍，方向相反。反复练习6～8次。此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。

　1╳8 3╳8

　2坐姿控制训练

　坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能反映出人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。

　(1)端坐式坐姿

　收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。

　(2)双腿前置式坐姿

　两小腿向前置45度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相同。

　(3)脚恋式坐姿

　两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　(4)伸屈式坐姿

　两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　形体芭蕾的基本动作训练

　压腿：

　压腿不仅是为了舞姿的优美，在健身方面还有许多好处。它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的`线条等。

　调整姿态：

　芭蕾的站立姿态，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观，对健康和减肥也有直接的帮助。

　扶把训练：

　美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系。扶把练习帮助舞蹈者调态重心。

　高级别的训练重点是对舞蹈的感觉和对音乐的感悟。美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容和训练方向。

　芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用言语来简单的概括的。

　形体芭蕾的基本要领

　对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

　芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌，可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解，其实它就是腿部一个重要的肌肉，所以很多人都会去锻炼它，下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌？

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉，那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度，当我们处于坐姿时，膝关节屈导致腓肠肌变短，从而在坐姿提踵的'状态下，腓肠肌并不处于一个较好的发力位，所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸，有些人喜欢蹲着垫脚（屈膝）拉伸小腿，这样对腓肠肌的放松效果较差，站着则会较好。同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”，因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着，当比目鱼肌紧张或者力量不足时，就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲，只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好，腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小，但过度使用在跑者中比较普遍，这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时，小腿吸收了大部分来自地面的冲击力，比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以，当跑者训练过度时，比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力，减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要，这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙，身体下蹲，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组，每组8-10次。

　羽毛球体能训练方法

　一、 徒手类

　徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

　体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。

　1、 腿部力量

　靠墙静蹲

　作用：

　静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

　方法：

　l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。

　2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。

　3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

　提踵

　作用：

　强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

　方法：

　1、原地踮脚尖。

　2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

　3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

　走楼梯

　作用：

　加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

　方法：

　1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

　2、 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

　3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。

　4、 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

　5、 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

　6、 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

　7、 下楼，放松。

　8、 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。

　快走

　作用：

　提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

　方法：

　1、 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

　2、 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。

　3、 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。

　4、 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。

　5、 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。

　6、 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。

　2、 腰腹力量

　腹部力量

　作用：

　提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

　方法：

　1、 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。

　2、 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　3、 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　4、 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　5、 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。

　背部力量

　作用：

　后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

　方法：

　1、 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　2、 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

　3、 背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。

　腰腹转身力量

　作用：

　1、 防守时两侧起动转身的力量。

　2、 后场击球时转身发力的动作。

　方法：

　1、 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。

　2、 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。

　3、 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。

　3、 柔韧性

　肩带柔韧性

　作用：

　后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。

　方法：

　1、 靠墙牵拉肩部。

　2、 扶桌向下压肩。

　3、 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

　4、 徒手向后牵引肩部。

　髋髂部柔韧

　作用：

　提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

　方法：

　1、 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

　2、 坐地分腿压腿。

　3、 盘腿转身。

　4、 叠腿压腿。

　二、 器械类

　这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。

　1、 上肢力量练习

　基础力量练习

　作用：

　提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。

　方法：

　1、小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。

　4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。

　专项力量练习

　作用：

　接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。

　方法：

　1、 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。

　2、 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。　　,

　3、 挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。

　4、 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。

　5、专门的练习器械(如巧发力)：按产品的练习要求完成。

　2、 柔韧性练习

　球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。

　3、 协调性练习

　绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。

　以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。

我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长。

小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢，但是小腿向外翻，为XO型腿；如果双膝可以靠拢，但是脚踝无法靠拢，伴有小腿外翻，则为X型腿。

X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋，臀肌薄弱，从而导致身体压力集中于膝盖外侧，就会发生小腿外翻。小腿外翻只是一个表面现象，你需要正在解决的问题是——膝盖内扣。

X型腿需要增加臀肌的力量，让臀肌拉伸股骨，调整腿型和关节。XO型腿则需要调整膝盖和踝关节，拉伸大腿内侧肌肉。

你可以用自重臀桥和单腿臀桥，或通过这组瑜伽练习来改善。

需要提醒的是：视频中仅做了一侧的演示，另外一边需要自己完成哦，感受一下做完后双腿的不同变化。

如果你对这些动作不感兴趣，那么还可以利用泡沫轴进行按摩，让小腿的线条更加美观。

具体做法是：将泡沫轴放置在大腿前侧，来回滚动。再将泡沫轴放在大腿外侧，来回滚动。最后放在大腿内侧，来回滚动。让你的大腿肌肉充分放松。

另外，在日常生活中，也有很多细节会恶化小腿外翻的状况。

1调整走路姿势。在走路过程中，试着感受足底受力顺序为：足跟、足外侧、足内侧。受力均衡，不要着急。

2不要翘二郎腿。二郎腿会导致骨盆倾斜，加深骨盆压力，导致人体冲击力不均衡。

3走路不要内八，这一点都不可爱，一点都不萌，只会让你的小腿外翻越加严重。

发现小腿外翻的问题，只有了解了造成原因，之后才能有目的去纠正。

首先，了解下什么是小腿外翻

小腿外翻，也称为X型腿，即正常站立时膝盖可以并拢，但是小腿无法并拢的腿型。

其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重，就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。

其次，小腿外翻的起因是什么？

原因：

小腿外翻的形成原因可以分为：先天性和后天性。

先天性：占比不大，通过练习纠正效果很微弱；

后天性：

1）、扁平足

与小腿外翻是一对冤家，总是一起出现，可以通过练习矫正

下面先来认识一下扁平足是什么：

正常的情况下，正常站立的时候足底内测与地面的间隙可以塞下一截食指的，如果缝隙很小，或者无法放下一截食指的情况下都是属于扁平足

2）、腿内侧肌肉无力

不得不说，身体是一个很神奇的组成，当有一部分肌肉无力的时候，都会有其他部分的肌肉去代替发力。在瑜伽中叫做代偿，腿部内侧肌肉无力，那么腿部外侧就会发力以起到满足日常生活的持续进行。

理想的状态下，站立的时候，双腿内外两侧手里均等。而一般情况下，大部分的人都会出现双腿内外两侧受力不均的情况，最简单的表现就是鞋子总是有一边磨损比较严重。磨损严重的一边就是发力比较多的一边，通常是外侧。

最后，如何纠正小腿外翻的情况

后天形成的可以通过锻炼起到不错的的矫正的作用，下面说一些可以矫正的方法

2）、站姿调整

正常站立，双脚分开约一个拳头的距离，用双脚的内侧用力的向下推地板。可以起到加强腿部内侧肌肉力量的作用

这是比较常见的办法，正产站立，在双腿处夹书/纸，通常刚开始是夹书，时间久了之后可以跟换为纸张。

小腿外翻会影响腿型，让我们的双腿显得又粗又短

。

同时小腿外翻属于不良体姿，所以平时进行健身运动，会更容易出现膝盖受伤的情况。

那么健身矫正小腿外翻，一般会通过3个方法解决，对于比较轻微的小腿外翻是比较有用的。

一、靠墙抬腿

靠墙抬腿这个动作，才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。

靠墙抬腿可以让膝盖放松，进而通过膝盖拉伸，达到调整膝盖位置，矫正小腿外翻的效果。

那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话，靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧，向两边分开。

也就是靠墙抬腿不要内八字，而是采用外八字的形式来做靠墙抬腿。

二、站姿提踵

站姿提踵是通过提升胫前肌力量，包裹膝盖稳定的形式来达到矫正小腿外翻的目的。

这个动作有人觉得会让小腿变粗，但其实女孩子练不会粗多少，而矫正效果却很明显。

做站姿提踵，大腿要始终保持绷紧这样膝盖不容易出现超伸受伤情况。

此外，用外八字站姿来做站姿提踵，这样我们矫正效果更好。

三、束腿带

束腿带适合比较严重的小腿外翻，通过物理牵拉形式来矫正小腿外翻。

但是束腿带过程非常痛苦，所以很多人都坚持不下去。

那么束腿带不能佩戴时间过长，一般一天佩戴半个小时就够了，不要戴着睡觉。

目前还不太建议通过手术来矫正小腿外翻，除非小腿外翻严重影响日常活动，并且带来痛苦，才可以考虑手术矫正。

我是旺旺大法师，

　小腿外翻有先天性的和后天性的，后天性的小腿外翻大多数是由于不正确的站姿或者走姿导致的，比如内八字或者膝盖内扣这些行为。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　想要矫正小腿外翻，那你的第一步就需要摒弃这些不良习惯，内八字走路或者膝盖内扣坚决不行，除此之外，还有一些矫正动作或者项目也可以帮助你矫正小腿外翻。

　在这里介绍三种矫正小腿外翻的方法，能让你快速修正腿型，矫正小腿外翻。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　竖腿这个动作大家经常用来减肥，但是竖腿其实对于矫正腿型有很好的作用。小时候经常把脚搁在沙发上的女孩子长大后腿型都比较好看，主要原因就是竖腿。

　在做竖腿动作的时候，两脚脚尖朝外，脚后跟靠拢在一起，这个动作可以帮你拉伸腘绳肌和膝盖位置，从而矫正小腿外翻。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　有些时候小腿外翻是由于膝关节位置内扣造成的，如果你经常感觉膝盖内侧有轻微疼痛，那就说明膝盖位置不对，那可以通过对脚蹲坐这个动作来改善膝关节位置。

　对脚蹲坐可以帮助你唤醒股内收肌的力量，从而在平时生活中也能达到控制膝盖内扣的作用。

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　束腿就是绑腿，这个项目对于小腿外翻的矫正相当霸道，如果你平时注意保持正确站姿的话，一两个月就能看出一定的矫正效果。

　但是这个过程非常痛苦，就跟骨头被砸碎了一样疼。尽量不要绑着睡觉，在睡觉前绑十几分钟就够了。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　那以上三个项目如果你能经常坚持下去的话，小腿外翻就会慢慢被矫正过来，当然了，时间可能需要半年以上。

1、后垫脚壶铃深蹲

第一个动作我们需要运用到壶铃这个健身工具去做，如果你不喜欢这个健身工具，那么也没有关系，你可以用杠铃，也可以用哑铃去完成这个动作。我们在做这个动作的时候，你可以在你的脚后跟垫上一个有高度的物体，可以是杠铃片也可以是一两本书，一个轻微的高度就可以。

在这个后垫脚的状态下，我们来完成这个深蹲动作，这样可以帮助我们更加有效的锻炼双腿肌肉。这个动作的难度并不大，感受我们的下肢力量发力就可以了。

2、后搭腿弓步蹲

第二个动作的名字叫后搭腿弓步蹲，这是一个在弓步蹲基础上完成的训练动作，我们需要将其中一侧腿部后搭到一个有高度的物体上，你可以选择搭到瑜伽球上，你也可以选择搭到沙发或者是凳子上。做好这个向后搭腿姿势之后，我们就来完成这个弓步蹲动作。

我们在做这个弓步蹲的时候，一定要将我们的腿部保持弯曲的90度，感受双腿肌肉的发力，将我们的动作速度做慢。

3、上踏凳单腿蹲

这个动作的名字叫上搭凳单腿蹲，我们在做这个动作的时候，需要借助到一个有高度的凳子去做。将我们其中一侧腿部上搭到这个凳子上面，然后来完成一个单腿的下蹲动作，具体的做法我们在上面给大家示范，根据示范的内容去做一下这个动作。

由于这是一个单腿蹲的动作，所以你需要两侧腿部交替着去完成。感受自己下肢力量的发力，把这个动作做得更加规范，坚持的时间尽可能停留久一点。

扩展资料：

力量训练的好处：

除了燃烧更多热量和提高新陈代谢外，力量训练还能帮助减掉更多身体脂肪。一般来说，做力量练习的人会比不做力量练习的人多减掉6斤脂肪，这依然是肌肉的功劳。当你开始减少摄取热量并计入有规律的运动时，身体就会不知不觉地从某个时刻起开始增加热量的消耗了。

仅仅将注意力放在节食上时，身体会利用脂肪作为燃料，但同时也会破坏肌肉作为燃料，而后者对于保持体形来说是不利的。而当我们在注意饮食的基础上加入力量练习时，可以在减肥的同时构建并维护肌肉数量。一般来说，1斤肌肉每天可以燃烧35至50卡路里的热量，而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

凤凰网-这几个在家也能做的下肢力量训练你都练过吗？来看看！

-力量运动

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。

做法：双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。 

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。

做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量，同时提高关节的灵活性。

做法：身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；

停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作。 

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法：后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。 

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题，这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法：侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

7、靠墙天使式。

它能改善体态，缓解后背疼痛。

做法：后背靠墙，双脚离墙面8~15厘米；头部紧贴墙面，双臂垂放身体两侧；下颌垂向胸部；缓慢地抬起双臂，双手掌心朝向身体外侧；双臂尽可能抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置

人民网-七个动作强壮肌肉