假期如何快速改善体态纠正高低肩

如何改善体态纠正高低肩

1高低肩自测

2肩颈按摩

3拉伸放松

4肌肉加强练习

高低肩测查

身体直立检查

站直，从前面、后面、侧面观察

一侧肩膀比另一侧高

侧手臂离身体更远

身体前弯测试

站立，双臂伸直掌心相对，向前弯腰尽力触摸地面，从后面和前面观察

背部不对称

侧肋骨比另一侧高

下背部不平

原因和危害

高低肩原因

1双侧肌肉不平衡:一侧肩脾提肌和上斜方肌过于紧张

2脊柱侧弯: 脊柱结构和排列紊乱，导致肩膀一高一低3姿势性高低肩: 长期坐姿不正，不好的睡觉和背包等习惯

高低肩的危害

1颈肩疼痛高低肩使颈椎侧弯，容易产生颈肩部位的慢性疼痛

2颈椎退化长年姿势不正确，使得颈椎所承受负荷过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺。

3腰痛，腿长短不一高低肩造成了骨盆位移，使腰部组织肌力不平衡，也会使腿长发生变化，导致长短腿的出现。

简易肩颈按摩

这些按摩动作没有地点和器械的限制，觉得肩颈紧张的时候都可以按摩，解决肩膀周围肌肉紧张的问题，改善高低肩

肩颈拉伸放松

脖子侧面拉伸

金刚坐，右手下垂，在身体右侧撑地左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧保持5次呼吸，然后换边

肩膀拉伸

金刚坐，右手向后左手向后拉左手腕向下，左肩膀下沉保持5次呼吸，换边

脊柱扭转

坐立，屈膝朝向左侧，右手推左膝盖向下右手向后绕到右侧腰，转头看右侧保持5次呼吸，换边

肩膀拉伸

坐立，弯曲手肘，左手掌心来到上背部中间右手拉左手肘向中线，保持5次呼吸然后向右侧延展，保持5次呼吸，换边

加强弱侧肌肉

1单侧斜方肌上束练习

耸单侧肩每组15个，做三组

2腰方肌练习

单侧负重侧屈每组8-10个，做三组

注意: 练习肩膀低的一侧的斜方肌上束，练习肩膀高的一侧腰方肌，例如，如果是左肩高，需要练习右侧斜方肌上束，练习左侧腰方肌。

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复