怎么练三角肌前束，中束和后Ɲ

哑铃好啊， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。

今天推荐给大家简单4个动作，简单有效，而且所用器械都时间常见，只要哑铃或者拉力器就行。无论你是否健身房爱好者，还是普通的健身户外达人，相信家中或者公司，都能有这些器械。

不过需要指出的是，肩关节作为我们身体可以说是最不稳定的关节，同时他们的肌肉往往较小，我们锻炼时候，一定要注意不要贪快、贪重，最好锻炼时候，选择平时重量的一般到百分之70的重量，利用更多次数去锻炼刺激，这样也可以更长久的刺激，让三角肌中束更快强大粗壮起来。

那么现在我们就来看看，着简单有效还不费时的3个动作吧。

第一个动作：肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

第二个动作：哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

第三个动作：拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

1、锻炼胸肌在乎的不是先后顺序，而是肌肉感。

2、例如：练胸肌，先用双杠曲臂做热身，刺激下胸。随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到最好状态。然后再用哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。

3、要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸，中间可以穿插几组三头屈伸动作，对肱三头肌进行适当的锻炼。如果还有余力，可以用器械做几组夹胸。这样就能够先后刺激胸大肌和上胸。

扩展资料：

胸肌的锻炼方法：

1、立正推举

动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

2、哑铃推举

动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

3、俯立侧平举

动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

——胸肌

三角肌中束锻炼方法

　三角肌中束锻炼方法，在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。那么现在分享三角肌中束锻炼方法！

三角肌中束锻炼方法1

　 坐姿哑铃推肩

　坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

　 器械侧平举

　这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在训练中将两肘靠着辅助垫，然后两手抓住健身器材的把手，将肘部抬高至与肩同高，然后上臂保持与地面的平行，之后再将两肘放回体侧，如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。

　 杠铃直立划船式

　这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的。

　 单臂哑铃侧平举

　同样是依靠哑铃进行侧平举的方式，这种方法比较适合大重量的极限刺激联系，能够有效地刺激一侧的三角肌中束，但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀，以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

三角肌中束锻炼方法2

　 三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举

　该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。

　 三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举

　此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

　需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

　 三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举

　该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。