我在健身房锻炼，想把肩部练宽，有哪些动作可以锻炼到三角肌的前、中、后束？

三角肌前束、中束、后束锻炼方法，哑铃动作练出宽阔的肩膀

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

1三角肌前束：

（1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

（2）阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（3）立正划船：和杠铃直立划船差不多。

（4）斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2三角肌中束：

（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

（2）肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3三角肌后束：

（1）俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

（2）俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

是什么让你的肩看起来宽

手臂自然下垂时与身体隔开的距离肩部肌肉的体积锁骨的长度(遗传决定)

肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。那么现在就向大家介绍几种最认可几种让肩膀变宽的方法!

肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。

有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域)变大、变成所谓的溜肩(下图)。

然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。

4大原理：

1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

下图为肩胛骨、肋骨的俯视图：

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

3、锁骨的长度

肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。

4、三角肌前、中束的体积

肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。

3种方法

——————————————训练方法———————————————

刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。

握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

弓背俯卧撑

前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。

要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

哑铃推举

三角肌前束厚度训练

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

哑铃侧平举

三角肌中束厚度训练

胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

肩膀练厚需要三角肌和斜方肌，这两个可以放在同一个训练日。

三角肌的锻炼组数不应过大，而且三角肌锻炼后第二天只能练腿或者干脆休息，不管是练背还是练胸还是练手臂都会有三角肌和斜方肌参与，过度锻炼反而让三角肌越练越缩。

三角肌的锻炼动作首先要练复合型的，如阿诺德推举，肩上推举，胸前推举。练完推举就到侧平举和直立划船的超级组。最后做前平举。三角肌的锻炼阻力要10-12RM才能快速塑造肌肉围度。

斜方肌每次只需要5-8组的耸肩，哑铃杠铃最好都练，这样可以全面刺激斜方肌，斜方肌围度增大的技巧就是用超级重砝码，4-6RM最合适。

举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势，哑铃是无氧运动最为常见的一种，有很多健身人士都喜爱玩哑铃，一来哑铃对于胸肌训练很有效，二来哑铃对比其他器械来说更为轻巧方便，但是并不是每一个人都能掌握举哑铃的正确姿势，本文内容为大家一一讲解举哑铃的正确姿势。

举哑铃的正确姿势1

1、举哑铃的正确姿势

正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组,每组10～15次。

2、举哑铃的功效

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的`前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

3、举哑铃动作过大易受伤

举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。

有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

举哑铃的正确姿势2

1、哑铃肩上推举，目标部位：肩部、上胸部：

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船，目标部位：肩部：

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

你好，我现在正在用哑铃锻炼全身肌肉。我目前的方式是练习一天休息一天。周一练胸部 周三练肩部和肱二头肌 周五练背部和肱三头肌 周日练腿部肌肉 。至于腹肌由于恢复性很强 可以采用隔天一练的方式。只有良好的休息才能帮助肌肉的生长。准备这样锻炼一个月之后加大强度，两天一休息。总之记住一条，无论怎样练，休息是最重要的一个环节，始终不能轻视。祝你早日健身成功！