提高弹跳力

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

单周训练时间表：

双周训练时间表：

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚尖抬到最高点。

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲。

3 到地时,再迅速起跳,完成一次。

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点。

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm。

第六项：蹲跳

1．　站立，怀抱篮球于胸前。

2．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。

3．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。

4．　着地，完成一下。

5．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

ps：美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息。

一般在篮球和跳远中弹跳的要求是很高的，蛙跳不要按个数去练，比如你可以选择一个五十米的场地，或者二三十米的场地进行折返蛙跳。跳远中的腾空步同样适用于篮球中的起跳。有兴趣的话我可以给你指点指点。关于提踵你最好去健身房找个专门的教练用杠铃负重提踵，这个根据你身体的承受能力去训练，其实最能提高弹跳的方法还是跳栏，连续跳栏，在每天练蛙跳提踵的同时去练习双腿纵跳跨栏。如果周边有沙场，可以去沙地里练习纵跳，给自己定一个承受标准。每天根据当天身体情况去增加。你现在的弹跳锻炼太单一了，小腿、大腿和上身的力量是都需要加强训练的。

可以的 最好负重提踵 手拿哑铃 或者杠铃扛肩 脚后跟垫杠铃片 练习最大次数的百分之80 比如最多能做50公斤的20下 就做16下一组 休息1分钟后马上接下一组 完成8组

练习弹跳 不单是小腿 还有配合硬拉 和深蹲 加上腹肌的练习 因为弹跳是身体的综合爆发力的呈现

我说说我的体验吧，小腿一次练一个小时，只是单腿提踵，但是小腿跟腱要拉到最底下，提要提到最高，理论上来说一组10-12rm（最大力竭重量）。找个梯子，踩梯子上单腿提踵，用手扶着，一个小腿不行了换腿。1个小时之后直到你走不了路为止