如何健身才能达到彭于晏的水平？

早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的**和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。

就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧

首先，分析一下彭于晏身形

根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。

根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为217，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。

因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 217

所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，

而彭于晏的体重是72公斤，再根据目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图：

因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。

下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：

有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。

当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。

由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。

预计用时为10-14个月。

下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解

彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的增肌比减脂难多了）

接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。

1 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。

训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。

2 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。

训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。

3 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。

腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。

4 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！

推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。

强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”

长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。

另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。

彭于晏在拍摄**的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。

健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。

所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。

最后，也是最最重要的一点

彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。

（虽然有点扎心，但这就是事实啊）

秦汉时期崇尚“健身操”

　　《后汉书》：“体有不快，起作一禽之戏”

　　先秦时期，古人健身以“修身养性”和“延年益寿”为主题，即“顺时养生”。到了汉魏时，又加入了“运动”元素—— “做体操”。

　　汉魏时期，古人最热衷的一项体操叫“导引术”，这是中国现存最早的带有医疗保健功能的健身操。导引又称“道引”，它是气功的一种早期形态，在先秦文献中已出现。《庄子·外篇·刻意》里即有这样的说法：“此道引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”彭祖是传说中的寿星，也是古代最有影响的健身养生达人。

　　但导引成为流行健身方式应该在秦汉及以后。《汉书》、《后汉书》记载的名人中不少都习练导引术。如西汉开国功臣张良便很欣赏导引，《史记·留侯世家》称，张良“愿弃人间事，欲从赤松子游耳，乃学辟谷、道引、轻身”。导引术到底是什么样的健身操？上世纪70年代，从湖南长沙马王堆汉墓中出土了一幅彩绘帛画，让现代人才看到了真实动作图。帛画上描绘了44个正在做导引的人物形象，还标注有简单的动作说明。

　　导引术比较复杂，东汉末期出现了简化版健身操“五禽操”。五禽操又称为“五禽戏”，《后汉书·方术列传》记载，其发明者为东汉末著名医家华佗，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的姿态创编而成，身体不舒服时，做做五禽操就好了：“体有不快，起作一禽之戏。怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲饮食。”

　　模仿动物动作的五禽操其实是现代人所说的“仿生健身法”，先秦时已有记载。《庄子·外篇·刻意》即称：“熊经鸟伸，为寿而已矣。”所谓“熊经鸟伸”，就是像熊攀援一样引体，如鸟样伸腿舒展。

　　“仿生健身法”此后成为中华保留养生手段，宋朝时出现的“八段锦”、“十六段锦”，清朝出现的“太极拳”，都含有仿生动作。

　　唐代青睐“干浴”

　　《千金冀方》：“平日点心饭后，即自以热手摩腹”

　　古人的健身理念到唐朝时已十分成熟，可选健身方式已相当丰富，如服食法、居处法、调气法……都是当时流行的健身养生手段。值得一提的是，现代满大街都可以看到的“保健按摩”，唐朝时就流行了。

　　按摩又叫推拿，本是中医治疗手法之一，在先秦名医扁鹊生活的时代已用来治病。《史记·扁鹊列传》所记载的“案扤[wù]毒熨”，就是按摩、药敷方法。在马王堆汉墓出土的导引图中，也发现了捶背、抚胸、搓腰、揉膝等典型的按摩动作。

　　南朝梁陶弘景《养性延命录》一书中，设有“导引按摩篇”，称按摩术为“干浴”：“夜欲卧时，常以两手揩摩身体，名曰干浴，辟风邪。”按摩虽然不是唐朝人的发明，但唐朝人十分喜欢是事实，这或许与唐朝时生活条件好，人们讲究生活质量有关。唐朝著名医家、健身达人孙思邈便十分推崇按摩术，将之发挥为日常健身养生方法。

　　孙思邈《备急千金要方·养性》中，记录了两种当时流行的按摩术，一是域外传来的“天竺国按摩”，一是本土发明的“老子按摩法”。这两种按摩均是自我按摩，“天竺国按摩”只有18节（十八势），对老人保健特别有效果，“但是老人日别能根据此三遍者，一月后百病除，行及奔马，补益延年，能食，眼明轻健，不复疲乏。”

　　按摩分主动（自我）按摩和被动（他人）按摩，被动按摩是由掌握一定技巧的人帮助按摩。唐朝最擅长按摩术的是孙思邈本人，据说他活了100多岁。《千金冀方》记载，孙思邈有“食后摩腹”习惯：“平日点心饭后，即自以热手摩腹。”

　　按摩在各个部位均可进行，如摩头、摩面、摩足、摩腿等，其中“摩腹”最受青睐并为后世所传承，清方开辑《延年九转法》即是以按摩腹部为主的健身方法：“摩腹之法，以动化静，以静运动……妙应无穷，何须借药烧丹，自有却病延年实效耳。”此法又称“仙人揉腹”，每法均有图和解释，故又称《祛病延年图说》。

　　到明清时，保健按摩已和现在一样，成为大众健身方法，明清浴室、理发店都可提供按摩服务。

　　宋代热衷于“安步以当车”

　　《苏东坡全集》：“使之能逸而能劳，步趋动作”

　　据《战国策·赵策四》“赵太后新用事”条，先秦时赵国大臣左触龙就是采用步行方式恢复身体健康的，“日三四里，少益耆食，和于身也。”

　　从马王堆汉墓中发现的古籍来看，秦汉人对于行走的认识相当深刻，出土的《养生方》便有“走”方、“疾行”方。疾行即跑步，健身方法之一是：“行欲毋足痛者，南向禹步三……”大概意思是， 想长时间行走脚不疼痛，就要面向南走“禹步”，禹步正是一种仿生行走姿态。

　　步行宜在早上进行，《黄帝内经·素问》“四气调神大论篇”中即提倡：“夜卧早起，广步于庭”。晨练的同时，古人也有“晚课”，利用饭后睡前时间散步，这有助于入眠。《紫岩隐书·养生》称：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕。”

　　两宋时，步行更受到许多名人的格外青睐，北宋有个叫张方平的“天下奇才”，曾在南京（江宁府）做过官，他便有晨练习惯，每天早上要步行五里，长年如此。据《宋史·张方平传》，他活到了八十五岁。另一才子苏东坡比张方平更爱晨练，每天早上跑步。据说每次跑10里，出汗方止。据《苏东坡全集·策别十七首》，苏东坡认为，“是故善养身者，使之能逸而能劳，步趋动作，使其四体狃于寒暑之变，然后可以刚健强力，涉险而不伤。”据明王如锡编《东坡养生集》记载，苏东坡认为自己的长寿秘方有四，其中之一是“安步以当车”，安步，“缓行也”，就是散步。

　　苏东坡也是位健身达人，他使用过的养生术被称为“苏子术”、“坡仙功”，有一种“香泉养生功”主要由“步息”、“卧息”、“爬功”、“桥功”套路组成，其中的“步息”，就是结合行走开展的。

　　但如果天气不好或空气有污染时，古人并不提倡晨练。明沈仕《摄生要录·行立》即有类似观点：“大雾不宜远行。”

　　明清时期盛行“习武”

　　《义和团档案史料》：“良民农隙讲武，练习拳棒”

　　与以前各个朝代相比，自元代开始，中国人的健身方式出现新的变化，习武成为首选。所谓“习武”即习练武术。武术有广义与侠义之分，广义上“止戈”手段都属武术；侠义仅指徒手相搏技术，靠肢体动作完成。如果再缩小一下外延，武术即“拳术”，不懂拳法，就谈不上会武术。明戚继光《纪效新书·拳经捷要篇》便认为，“其拳也，为武艺之源。”

　　明清时，武术能成为盛行的健身方式与元朝的禁武政策不无关系。元朝严禁中原民间私藏武器，家里连菜刀都不能随便拥有，这使徒手搏斗技术在民间悄然普及。

　　明朝则直接推动了武术的发展。从军队到地方，都支持习武。明戚继光《纪效新书》卷四“论兵紧要禁令篇”中便称：“凡武艺，不是答应官府的公事”，而是“防身立功，杀贼救命，本身上贴骨的勾当”。

　　明朝时，各种武术流派也因此应运而生，出现了“十八般武艺”，且各具地域特色。既有“南拳”和“北腿”之分，也有“内家”与“外家”之别。如今深受习武之人推崇的少林、武当、峨眉等三大武术流派均是在明朝时成熟起来的，如少林武术，当时即已天下无双，明谢肇淛《五杂俎·人部》称：“河南少林寺拳法，天下所无，其僧游方者皆敌数十人。”

　　清朝的“禁教不禁拳”政策更将习武风尚推到了极点。据《义和团档案史料》，光绪二十六年四月，直隶总督荣禄在奏折中曾写道：“良民农隙讲武，练习拳棒，自卫身家，原为例所不禁。”

　　清朝“不禁拳”的本义并非出于“增强人民体质”的考虑，而是为“御侮”和“防贼”，但客观上却推动了习武健身运动的发展，现代最为流行、广受欢迎的“太极拳”就是清朝时出现的。

　　这股“习武”之风，一直影响到今天民间的健身风尚。值得注意的是，在习武的同时，明清人还爱“练功”健身，西方人称中国武术为“中国功夫”，便与此有关。

健身训练时需不需要单独训练手臂？

其实，很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸，背，腿就可以了，至于二头和三头在很多训练当中都会被带到，所以不需要单独进行训练。

当然，这种说法虽然成立，但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候，我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力，但并不意味着它们已经训练充分，不需要再进行孤立的训练。

如果你想拥有一对强大的麒麟臂时，必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌，它在大臂的体积当中占比最大，把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了，肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大，它的作用也是非常大的。

比如当我们在做卧推，推举类动作时，如果肱三头肌太弱举不起足够的重量，那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨，继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。

所以，从这里来看，肱三头肌已经不是你想不想练的问题，而是必须要练。

的确，论重要性而言，肱三头肌的确没有胸，背，腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲，它们始终是环环相扣的，其中一个点太弱，就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样，哪怕你的桶再深，只要其中有一个短板，那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。

下面，我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。

其实，手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作，但要想把手臂练粗，还是得下一番苦功。

动作1：双杠臂屈伸。

这个被称为上半身深蹲的超级动作，就该频繁出现在你的训练名单里面。

强化胸肌下缘，刺激肱三头肌，三角肌前束，它都能帮到你。

在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时，则需要你垂直地面来进行。

当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时，你可以用双脚夹起一个哑铃，或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。

每个动作做6-10次，做3-5组。

动作2：绳索下压。

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会进一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

每组12-15次，做3-5组。

动作3：绳索侧平拉。

首先选择合适自己的重量，将绳索的高度调整至与肩同高的位置，然后一只手握住拉力器的把手，缓缓将绳索拉远，全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时，保持1-2秒的顶峰收缩，然后缓缓收回，再次重复动作。

单侧训练4-5组，每组12-15次。

动作4：颈后臂屈伸。

这个动作采用坐姿和站姿都可以进行，但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练，进阶者推荐使用站姿，练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。

注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂伸直锁死，记得选择适合自己的重量。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作5：俯身臂屈伸。

这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。

它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。

这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，05-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作6：窄距俯卧撑。

窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。

首先俯身在垫子上，双手选择适合自己较为舒服的距离，但要比肩窄，保持双脚并拢，腰背挺直，不塌腰也不要弓起，肘关节不要锁死，用肱三头肌控制身体下落，在撑起的过程中想象双手向内挤压物体，这时肱三头肌的感觉也更明显。

每组8-10次，做3-5组。

当然，建议还是配合卧推，杠铃推举等动作效果会更好，因为这些动作能用更大的负重，能使肱三头肌承受更大的重量，对它的发展也更加有利。

　 一是开展“三级联创”活动。具体来讲，就是省一级创办体育强省，市一级创办全民健身模范示范市，县一级推动全民健身全面开展示范县。推动政府全面参与到全民健身、全民健康工作中，做实体制机制。

　　

二是建设“六个身边”工程。现在这个工作正在稳步推进，得到社会各界积极响应。2018年将进一步完善，让老百姓在身边找到自己的健身组织、健身活动场所和体育比赛。

　　

三是推动“+体育”。“+体育”就是在动员社会力量开展全民健身活动的时候，把体育主动融到社会活动的方方面面，不是以体育来带动其它活动，而是在其它活动中间，把体育“+”进去，比如“旅游+体育”、“文化+体育”等，在利用各种社会资源的过程中彰显体育作用。

　　四是科学健身。健身要科学，这是我们在2018年想积极推动的一项工作。有些所谓的“健身方法”其实不科学，可能还适得其反。下一步，我们将推行运动处方和推广有中国特色的健身技术，让真正的健身科学成为社会共识。

　　

五是完善全民健身激励机制，调动广大群众参与到全民健身的锻炼活动中去。今年要在一些体育项目中推出段位制，让老百姓打篮球、打羽毛球也能像下围棋一样有级别，对他们的水平有一定的评价。这样一种激励机制设计，能够让群众更热爱自己的健身活动，并持续地把它发展下去。

科学健身是一个很庞大的体系，需要指导人们运动量的规划、运动项目的选择、运动装备运动器械的使用，以及如何避免运动伤害和运动伤害出现以后怎么样去康复等内容。目前已经取得阶段性成果，在大样本的实验和科学研究的基础上，应该多推出中国人的运动处方库。

健身设施器材的规划建设应充分考虑不同人群的需要，并安排专人对健身场地进行管理，建立合理的时间分配机制，保证场地利用效率的最大化。

在质不在量，健康最重要。先记住这句话

60KG,175CM。你属于偏瘦体型，中国人标准身高、体重比应该是：

标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是70KG；上下25公斤问题不大。

你想练出肌肉，那么你是男生吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，你已经20岁了，正是青春期的尾巴，这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩展胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。