1 座姿杠铃推举标准姿势
杠铃推举分成许多个姿势,例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外,还需要一个椅子,我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上,两腿稍微开启,背部伸直。哑铃在我们的人体外侧,两手把握住哑铃,先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外,用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起,让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易,因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。
2 坐姿杠
举荐标准姿势
坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直,两脚间距与肩同宽,此刻哑铃在我们的人体外侧,仰身将哑铃着手,随后用劲,将哑铃往人体上边伸出,假如稍觉得费劲,那麼我们能够在胸口部位先间断一下,深吸气,再将哑铃抬起,直至我们的胳膊挺直。
3 杠铃推举的益处
杠铃推举是我们在运动健身全过程中,经常会触碰到的姿势,一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力,因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多,因此运动健身实际效果也是比较显著的,我们平时在家里还可以训练。
4 杠铃推举需要注意什么?
做杠铃推举以前,我们最先要了解自身所可以承担的净重,寻找合适自身的净重,以防做不了姿势,或者在健身运动全过程中负伤。此外,我们需要保证姿势及时标准,那样才可以更合理的做到运动健身实际效果,也可以防止负伤。最重要的一点便是,我们需要长期性坚持不懈出来,那样才可以奏效。
杠铃卧推的科学锻炼方法
科学的锻炼,不但可以增加力量,又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。
主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的`支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。
训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。
双手
双手正握(掌心向上,虎口相
对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕
要避免过分向后翻腕。应该
使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
胳膊
在杠铃达到最高点时,可以
伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部
把杠铃杆下放到乳头周围或
乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。
眼睛
在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。
头部
时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。
肘部
使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。
双腿
双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。
双脚
双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部
臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。
下背部在整个动作过程中都要保持
背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。
按照这样做下来,平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习,就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试
将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子,大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法,由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角:手腕子不应该过度往后仰,不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时,让背维持站立不会改变。
这实际上不是对的,那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里,无论是那类新项目的练习,都离不了应用杠铃这一器材,它是提升人体肌肉组织能量,提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题,但是针对一般的锻炼者而言,杠铃的应用或是一个难题。
我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有:卧推、快推、举重和颈后推。因此,杠铃的举荐姿势或是挺多的,所涉及到的肌肉组织也不一样,针对一般训练者而言,大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织,因此,只要会卧推就可以了,那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言,它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。
假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺,缺乏较大运动范畴的操作灵活性,那样在开展这些操作的情况下,便会有较大的难度系数,因此要想试着这一姿势,最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练,协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中,大家为了防止腹部超伸的状况,就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉,那样才会使人体平稳,手臂不容易发生晃动,在这个条件下,可以安全性、成功的完毕姿势。
外翻肩可以通过铃颈前推举相对哑铃推举,因为双手持杠铃放置于身体前侧,肩肘角度正好复合人体正常的肩部关节角度,相对安全性较高,而且上推过程中会有部分上侧胸部接力,相对来说颈前推举可以推起较大的重量,有助于发展三角肌前中束的整体维度。外翻的肩部主要靠发达的三角肌中束部位造就,具备肩部关节外展的功能,所以,重点的三角肌中束参与动作一定要有外展动作存在,而且在肩胛冈的上端冈上窝的位置存在冈上肌,在30°范围内存在外展功能。
有些人可能有很大的胸部肌肉,线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看,他的肩膀就不那么大了,与他的让步部分相比,就不那么大了”对称“。可能看起来不错,是个强壮的人,但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调,还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看,宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。
站在蹲架前,将杠铃平行于胸部;双手和肩同宽握住杠铃;肩膀用力推杠铃,同时慢慢,此时调整脚的位置,也与肩同宽,此时身体看起来是一条直线;调整姿势后,生吸一口气,慢慢向上推;推动的运动不是向前推,而是向头顶推。此时,为了避免杠铃撞到头部,头部应向后倾斜,但不要抬得太多,只要确保杠铃的运动轨迹是直的;推到头顶伸直手臂时,可以慢慢吸气,将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部);然后按照前面的步骤重新训练。
今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你,而是教你如何用杠铃练习肩膀,仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子,如果重量很大,你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法,因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步:杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度:手腕不应该太向后倾斜,否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。
这实际上是错误的,这会给肩关节带来不必要的压力(这样,你就不会上下推动,为了不让杠铃击中你的鼻子,你会被迫稍微向前推)。第三步:杠铃推到顶后,动作就结束了。卧推的应有姿势,身体平躺在健腹板上,健腹板置于身体正中,握杠铃的时候,双手的间距略宽与肩,手肘向外侧,与身体呈45°角。杠铃收在胸口时,在2-3肋骨左右,不要把杠铃靠近胸部,只有一点距离。在训练这个动作时,全身应该靠近腹板。
坐姿杠铃推举是在健身人士中练的很普遍的一个动作,主要是用过杠铃来练到上半身的力量,是一个很全面的动作,我们一起来看看坐姿杠铃推举的标准动作是怎样的吧。
坐姿杠铃推举正确姿势
1选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃
2背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。
3吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
4肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
坐姿杠铃推举动作要领
1首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子,能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。
2我们背部挺直做好,同时收腹,杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时,我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起,差不多到我们的胸部位置,这时候可以稍微停顿一下,等我们换一口气。
3然后再发力,将杠铃向上举起,直到我们的手臂伸直,坚持这个动作10秒后,再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。
坐姿杠铃推举怎么做标准
1,坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳。
2,坐姿推举时,后背要完全靠在靠背上。
3,用杠铃或其他机械推举时,而手的握距比肩宽2-5厘米。
4,做哑铃推举时,哑铃与身体在同一平面,双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。
坐姿杠铃推举注意事项
首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量,一定要注意是在自己的承受范围之内,切莫因为急功近利而让自己受伤。
另外我们在做这个动作时,一定要坐好,否则容易受伤,这些都是需要我们注意的。如果想要见效,一定要能够坚持,至少需要1个月以上。
如何做标准的平板杠铃卧推
你们知不知道如何做标准的平板杠铃卧推呢?杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,板卧推是比较常见的,那么如何做标准的平板杠铃卧推呢?下面和我一起来看看学习下吧。
如何做标准的平板杠铃卧推1一、用手架起杠铃
握住杠铃杆,两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。
二、手腕要一直保持直腕
如果手腕弯曲没有保持直腕,这时手腕就会受力,很容易受伤。
三、收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。
向上推的时候,很多人肩膀上提,训练就会对胸大肌失效,而且无法操控沉重的杠铃。
四、上下推举杠铃
杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜,上推至肘关节微屈即可。
五、呼吸
向上推的时候呼气,向下落的时候吸气。不要憋气,如果憋气容易缺氧,易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。
六、频率
向上推2-4秒,向下推2-4秒。要控制好运动的速度,不要过快,也不要过慢。
如何做标准的平板杠铃卧推2一、夹紧肩胛骨
很多人在做杠铃平板卧推的时候,以为只需要将杠铃反复举起放下就可以了,忽略了动作的标准性。就单单以举起这个动作来说,标准的做法是收紧肩胛骨,也就是沉下肩膀,才能够更好地感受胸肌的发力,具体操作起来就是卧推的时候,背部上方一定要紧贴卧推凳,并保持肩胛骨的收紧,一刻也不要松懈,否则很容易练习多了出现圆肩。
二、手腕中立
手腕如何握住杠铃,也是很多人容易忽略的问题。一些人做完杠铃平板卧推之后,手腕会格外难受。这是因为动作不够标准造成的,正确的做法是,我们握住杆子的时候,手腕是中立的,而不是内扣或者是外翻,这样时间久了就会损伤手腕关节,最错误的握杆方式是向后弯,很容易造成运动损伤。
三、手肘比肩膀低
很多人在做杠铃平板卧推的时候,都会以为是直上直下的运动,其实,我们在下落的时候,如果完全直上直下的话,肩部一定会外展,这就很容易导致肩膀关节受损,为了避免这种情况,标准的动作是手肘稍微低于肩膀,杠铃的落点在胸部的下方,这样能够最大程度地保护肩关节。
杠铃过头推举,首先第1点就是应该进行历练的,这种训练有了力量之后才能把杠铃举起来,才能够举过头达到非常好的这种锻炼效果,刺激肌肉群,掌握好距离感,那么就是需要手臂的这种力量向上抬,这样才能够很好的掌握,第2点就是推举的时候应该做到非常的有力量感,达到爆发力,这样才能举得很高,那么掌握好距离感,应该根据手臂的这种长短去决定。
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