健身器材名称及图片

健身器材名称：

1、跑步机

所有健身房的标配，功能也不必多说，自然是以有氧训练为主，不管是暴汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。

2、椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，同样也是有氧为主的器械，与跑步机不同的是椭圆机可以有效的把手臂与腿部的运动结合起来，椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢一些组织肌肉进行锻炼的能力要比跑步机更加充满了科学性。

3、划船机

划船机的动作有点模拟水上赛艇，可以测出运动者在过程中消耗的力量和运动频率，所以又称测功仪。划船机每划一次，身体的上肢、下肢、腰腹部、背部等都会随着完成一次完整的收缩与伸展，属于一个全身参与的有氧训练器械，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群比较适用。

4、动感单车

动感单车实际上就是改良后的室内自行车，和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。

5、史密斯架

史密斯架的特征是限制了杠铃的滑动轨迹，不管是做深蹲还是推举的时候训练者都不用担心杠铃的前后突发摆动，最常见的就是深蹲以及不同姿势的卧推（上斜、平板、下斜），除此之外，史密斯架还可以做俯姿划船，肱二头弯举、举踵等等，可以说史密斯架是一台综合性健身器材。

6、大龙门架

龙门架一般由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把重物升降移动的作用，正因为设备的外形特征很像两条龙柱搭建而成所以称之为龙门架。

7、单双杠引体向上器

喜欢做单双杆引体的朋友应该对这款器械不陌生，横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。

8、多功能仰卧板

所谓的多功能，就是比单纯的简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其它健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

9、哑铃

哑铃和杠铃基本是所有健身房的标配，都是以锻炼上下肢为主的器械，而哑铃的应用场景似乎更广一些，相比杠铃而言，哑铃也更适合家用。

10、壶铃

壶铃更像是带把柄的铅球，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，壶铃和哑铃有很多应用场景相似之处，两者都可以做深蹲、硬拉、推举等动作，但壶铃的把手结构使其还有哑铃所不能替代的作用，比如双手甩壶铃、单手甩壶铃、壶铃抓举等。

11、健腹轮

玩健腹轮一般也是实力的象征，对腰腹核心的考验非常大，推荐那种纯橡胶轮的健腹轮，使用起来很有弹力顺滑感，不容易打滑回收也不会因地面原因感觉特别难以控制。

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。史密斯架有很多种，垂直式的（大多数）、倾斜式的（少数如美国悍马品牌），有配重的、无配重的，单平面的、立体框架式的（麦克斯机），零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

走进健身房，首先映入眼帘的就是一排排钢铁器械。在这些器械中刚接触健身的很快就会迷失自己，不知道该做什么选择，到底该练什么，这个器械是练什么的，练了有什么用，为什么要这么用。很快在这些器械中东摸摸西动动，不管三七二十一，先练了再说，别人怎么练，自己就跟着怎么练，殊不知看似相同的动作，只需要一点微小的改变刺激的部位就会改变。健身其实不仅是肌肉在运动，相应的大脑也在参与。下面我们看看一个我们经常做的一个器械——史密斯机，看其是否适合所有的训练者，我们该如何使用它。

史密斯架是一个固定器械，我们可以用史密斯架做很多动作，如史密斯架卧推，史密斯架深蹲，史密斯架推肩这些都可以采用史密斯架来完成，那么既然史密斯机可以做这些动作，是不是就依靠史密斯架就可以完成除高翻等动作外的其他的杠铃动作呢？然而事实并不是这样的，不然为什么健身房除了史密斯架外还有深蹲架和卧推架呢，显然尤其局限性。先说说史密斯机有什么优点。

稳定性

史密斯架作为一个固定器械，胜在一个字——稳。是的史密斯架对于动做的稳定性有着很好的控制，这取决于杠铃的运动轨迹已经固定了，我们在训练的时候并不用控制平衡等问题，只需要将力顺着杠铃的运动轨迹传导就可以完成。而不用和普通的动作那般还要控制杠铃的稳定性，并不能将身体的大部分力量运用到，这直观的表现在重量上的差距，如使用史密斯架深蹲可以蹲起100kg而自由深蹲80kg可能都很吃力。

史密斯架刚被设计生产出来主要是作为一种康复训练器械。康复治疗时用到，后来没想到会走进健身房作为大众训练的一种器械。作为康复训练器械，其安全性是毋庸置疑的，很多刚接触让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，当力竭时史密斯架不会自由落体，对训练者造成伤害，很多商业健身房并没有自由深蹲架，采用的是史密斯架来代替，这样可以减少训练者受伤的几率。

正确的看待任何事物的两面性，掌握之间的平衡，取其精华去其糟粕，选择对自身有用的进行训练。但每个人的训练目标训练需求不停，任何之间否存在差异性，并不是一模一样，选择适合自己的训练方式是很重要的。毕竟适合自己的才是最好的。这篇文章的目的就是简单的分析一下史密斯架。让我们对这个器械有着简单的认知，健身先健脑，认识健身器械也是健身的一部分。希望大家找到适合自己的训练方式。

这个健身器材是史密斯架。史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

像图中的应该是把两边的杠铃片都去调了，只剩下一根杠铃杆。您要不信的话，有机会去健身房问问什么是史密斯架

今天聊一聊史密斯卧推，所谓的史密斯卧推，也就是用史密斯架来做卧推。

推崇自由卧推的人，对史密斯卧推是非常不屑的，是嗤之以鼻的，他们认为那根本不是卧推，或者说不是男人的卧推。

当有人说自己史密斯卧推100KG的时候，往往得到的不是羡慕和夸赞，反而是嘲讽和鄙视：史密斯卧推也叫卧推？你史密斯卧推100KG，到卧推架上去做自由卧推你看看能推60KG不？

这是很让人无语的一件事情。

但其实，史密斯卧推并不是某些人所讲的那样一无是处，恰恰相反，史密斯卧推有着许多强过自由卧推的地方。

1，史密斯卧推比自由卧推更加安全。

前面我的一篇文章里面，写过健身安全的事情，甚至在我百家号写的第一篇文章，说的就是卧推的安全问题。

大重量卧推，是有一定风险的，当你练到后面力歇了，推不上去了，就容易被压，所以自由卧推其实应该有一个小伙伴配合才好。

史密斯架就没有那么多顾虑了，史密斯架两边各有一个安全扣，扣上之后，就算推不上去，也不至于被压到，或者被砸到。

不要小瞧安全问题，被砸上一次，误终身。

2，史密斯卧推锻炼胸肌的效率更高。

很多人不愿意承认，但这是事实……用史密斯架做卧推，可以每一组都做力歇组，也就是每一组推最多的次数，推到你推不上去为止。

力竭训练在健美训练中是很常见的，是加深肌肉刺激的好方法，增肌效果会更好。

用史密斯架做卧推，因为很安全，所以可以多尝试力歇，也可以尝试极限重量的推举，以提升力量。

3，史密斯架卧推可以使用半握。

卧推的时候，握住杠铃的方式就两种。

一种是全握，也叫锁握，四指位于同一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住杠铃的方式。

另一种是半握，也叫开握，大拇指与另外四指处于杠铃同一侧，半虚握住杠铃的方式。

自由卧推，我是不建议半握的，因为风险太大，杠铃若是滑落下来，后果不堪设想。

但你仍然会看到很多大神使用半握来卧推，为什么，因为半握有很多优点，一个是能减轻肩膀的压力，一个是能让胸肌更好的发力，所以就算风险大，还是有许多人去用。

用史密斯来卧推，就没有那么多顾虑了，直接使用半握卧推就好，因为有安全卡扣，可以避免意外。

4，史密斯卧推对于胸肌的刺激更好。

这一点，可能有很多人不愿意承认，但是史密斯卧推的轨迹固定，不需要像自由卧推一样考虑到平衡稳定，所以是可以让训练者将精力集中在胸肌上的。

虽然身体的平衡性、稳定性、协调性这些都是好东西，但我们同样要明白，孤立的锻炼某一个肌群，能够让该肌群获得更好的效果。

做史密斯卧推的时候，我们不需要去控制杠铃杆，只管去推就好了，这对于胸肌的锻炼是非常有好处的。

5，史密斯卧推能让力量的增长更加迅速。

接上面一条，因为史密斯架的轨迹是固定的，不需要像自由卧推一样考虑到平衡和稳定，所以是可以上更大重量的。

我们都知道，更大的重量，代表着更大的肌肉，在不受伤的前提之下，卧推的重量越大，训练的效果当然就越好，而肌肉力量的增长也就越迅速。

看到这里，大家应该就明白史密斯卧推到底值不值得做了。

虽然史密斯卧推对胸肌的刺激效果比自由卧推差一点，也没有了锻炼平衡性稳定性等作用，但确实是非常好的一个器械。

如果你只是普通的健身爱好者，不是要去健美比赛，也不是要去做卧推比赛，只是想练大胸肌，练出来铠甲般的胸肌，增强力量，那史密斯卧推肯定比自由卧推更适合你。

大家都是健身，大家都在挥汗如雨，都在努力，有的人因为自己一直做自由卧推，就去鄙视别人做史密斯卧推，这是非常差劲的。

尊重别人就是尊重自己，史密斯卧推有史密斯卧推的好处，大家可以多练习，只要努力，一定会有铠甲般的胸肌。

三周增肌5公斤(已测试成功不要被这份计划的复杂性吓到，

不要被这份计划的强度和密度吓到，

不要被这份计划的强烈效果吓到，

因为这份计划，仅适用于想要在短期之内增长高质量的大块肌肉的男人！

在我们开始之前，有五点需要先强调：

1、本计划适用于体重在65公斤以上，训练经验在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性。

2、本计划需同时配合合理的增肌饮食策略执行。

3、本计划对实施的细节程度具有一定要求，执行度须达到80%以上才会确保效果。

4、本计划每周锻炼6次，每次训练控制在75分钟以内，因此要求组间休息不超过45秒，动作之间休息时间不超过90秒。周日完全休息一天并不进行任何运动。

5、在进行本套计划前事先到健身房试举各个动作，记录下你所能承受的最大重量。计划中很多次的提到“最大重量”的百分之多少，注意在计算时要采用增量原则。如划船的最大重量为60公斤，那么最大重量的60%的确数为36公斤，但我们要以40公斤来核定，这样才会确保你的训练量达到最佳强度。

现在开始：

周一：

背部肌肉

硬拉6组。前两组为热身组，选取你所能拉起的最大重量的20%、40%分别进行12次、6次的两组热身。然后采用最大重量的70%、80%、90%、60%分别进行8次、7次、6次、3次的练习。

杠铃划船4组。首先使用你所能划起的最大重量的90%分别进行3次、4次的练习，然后使用最大重量的70%、60%进行7次、8次的练习，这两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。

立姿拉力杆直臂下拉3组。使用最大重量的70%、80%、90%分别进行9次、8次、6次的练习。

坐姿划船3组。使用最大重量的90%、80%、70%分别进行3次、5次、6次的练习，后两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。

坐姿胸前下拉2组。使用最大重量的80%、60%分别进行10次、16次的练习，注意顶点收缩。

坐姿颈后下拉2组。使用最大重量的60%、50%分别进行16次、20次的练习，注意顶点收缩。

肱二头肌

直杠弯举4组。使用最大重量的70%进行4组练习，每组10次。注意动作要规范、匀速。

反手窄握引体向上4组。每组不低于7次，一直拉到力竭。反手即抬起手掌时朝向自己，握杠距离不要超过自己的三角肌前束的间距。拉起后的下放动作不要完全伸直胳膊，始终保持。力量不足可让你的训练伙伴在你身后支撑一下腰部。

上斜凳双臂哑铃弯举4组。仰卧在上斜凳上，以最大重量的60%做4组，每组10次，注意只弯举到动作的前半程即可。

牧师椅杠铃弯举4组。每组10次，重量控制在最大重量的70%至60%，最后一组力量减退可稍减重量。注意只弯举到动作的前三分之二程即可

前臂肌肉

正握拉力杆弯举3组。将拉力杆降到龙门架最低点，退后站在一个踏板或杠铃片上，以最大重量的60%做3组，每组20次。

坐姿杠铃后翻腕。坐在平凳的一个边上，双膝并紧，小腿垂直于地面，直腰垂臂，正握杠铃悬垂于大腿下方，向后翻腕弯举，注意动作不要太快，以最大重量的50%做3组，每组20次。

周二：

胸部肌肉

仰卧哑铃头上臂屈伸3组。将肩部横卧在平凳上，双手持铃于头上做臂屈伸动作，注意放的位置应到最低点，而举起后应向胸前上方并拉至胸肌紧缩。使用最大重量的50%、80%、90%做3组，分别为12次、9次、8次。

上斜杠铃推举6组。分别以最大重量的60%、70%、80%分别做10次、8次、6次，然后以最大重量做3组，每组3次。尤其要注意的是这个动作的规范性，杠铃要下放贴至锁骨，推起半程并注意动作不要太快。

复合俯卧撑3组。分两个动作，一是将小腿或脚垫高做下斜俯卧撑，二是双手窄距撑在平凳上做上斜俯卧撑。交替进行3组，每组至力竭。

低位拉绳交替夹胸4组。以左侧为例，将拉力绳降至最低点，左手拉住绳端并向右转身150°，将拉绳从低位向右前方的高位拉起，高度至右肩膀即可，注意肘部略有微屈即可。以最大重量的80%交替做4组。

单杠上胸紧缩4组。两手相握把持于单杠上，即肩膀与单杠呈十字交叉位置，收缩上胸部肌肉微微向上拉起，夹紧上胸部肌肉即可，每组至力竭，供4组。

肱三头肌

史密斯架窄握杠铃推举4组。注意这里采用了“推举”这个说法，只是为了让大家容易明白是我们通常习惯上所指的那个动作。事实上如果你真的每次都是窄握杠铃并将其推举起来，那么你的肱三头肌很难得到最好的锻炼。一定要把握住这个动作是紧缩肱三头肌将杠铃向远方而非上方推动。使用史密斯架会让你更好的找到感觉。握距为一个手掌的宽度，采用最大重量的60%、80%、90%分别做12次、8次、7次，然后缩短握距50%，以最大重量的60%做至力竭。

立姿哑铃头上臂屈伸4组。双手持铃，分别以最大重量的70%、80%、90%、70%做12次、10次、8次、12次。

小腿搁凳臂屈伸4组。将两个平凳调整至合适距离，双手背至身后略窄于肩宽，撑住身体，指尖向前。将小腿或脚跟放在另一个平凳上，注意尽量并紧双腿。腿上可放杠铃片以增重，分别以最大重量的80%、90%、100%分别做10次、8次、6次，注意做到力竭后让训练伙伴将杠铃片取下，再做几次至完全力竭。然后再做一组，不必额外增加重量，做至力竭即可。

高位拉力器交替臂屈伸4组。将拉力绳升至最高点，可以接上D形把，转身90°并退后一小步，上臂保持不动，紧缩肱三头肌将绳拉至最低点，注意动作不要太快，肘部不要完全伸直，这样才可以给肱三头肌持续的刺激。以最大重量的80%做4组至力竭即可。

腹部肌肉

上斜仰卧起坐4组。每组15次，如果你能够做的更多，可手持合适重量的杠铃片来练习。

下斜抬腿练习4组。仰卧于下斜凳，双手于头后抓持稳固，快速将腿抬起，慢放。每组15次。

仰卧腿侧摆4组。仰卧于垫子上，双手与躯干分开45°，并膝抬腿向左右交替摆动，在中间位置时双腿要并紧伸直，注意腿摆到两侧时放的越低越好，但要保持腰部不离开垫子，

每组16次。

周三

腿部肌肉

杠铃深蹲6组。首先进行无负重的蹲起练习热身两组，然后分别以最大重量的60%、80%、90%做10次、8次、6次的练习，再以最大重量的80%、90%、70%分别进行6次、7次、8次的练习。

肩托深蹲3组。以最大重量的70%、80%、70%分别9次、8次、10次。

器械挑腿4组。以最大重量的80%、90%、70%、60%分别进行9次、8次、16次、20次的练习。

器械腿弯举3组。以最大重量的70%、80%、90%分别进行12次、9次、8次的练习。

单侧腿弯举3组。最佳方式是以拉力绳绑固定带在踝关节，两腿交替进行，分别以最大重量的80%、70%、60%进行9次、12次、15次的练习。没有条件可利用挑腿的器械反过来一腿跪在上面，另一腿的踝关节担在重力棒下面进行腿弯举练习。

坐姿提踵4组。坐在平凳上，脚掌下可垫踏板或杠铃片，将杠铃或哑铃放在膝盖上进行提踵练习，以最大重量的80%做4组，每组12次。

肩部肌肉

史密斯架坐姿推举6组。以最大重量的70%、80%、90%、90%分别做12次、9次、5次、6次的颈前推举，再以最大重量的80%、90%进行8次、6次的颈后推举，注意要有训练伙伴的保护。

上斜凳俯卧反式飞鸟3组。分别以最大重量的90%、80%、70%进行7次、10次、12次的练习。

俯身单臂交替反式飞鸟2组。分别以最大重量的80%、70%进行10次、15次的练习。

坐姿混合飞鸟3组。哑铃前平举，然后由两侧向后划至平举位置，放下，接着再向前做前平举，连续进行。以最大重量的80%做3组，每组10次，然后再以最大重量的70%做1组至力竭。

杠铃耸肩复合练习2组。以最大重量的80%，将杠铃放至身前和身后各做1组为1大组，分别做8次。然后再重复一遍为第2 大组。