左脚跑步后感觉扭伤了，现在走路也疼，怎么办

一、崴脚之后如何进行紧急处理

就地休息

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的大米原则，也即“RICE”原则。 “R”是指Rest，就是休息、停止活动的意思，因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带，事实上这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。

2 想办法冷敷处理

“I”是指Ice，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。冬季可以立即用自来水淋脚，而夏季必须要用到冰块，现场没有冰块，买一两根冰棒外层包上一层塑料袋也可以应急。

3 冷敷后加压包扎

“C”是指Compression，就是对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎（注意肌贴有弹性，应当将肌贴完全拉紧进行包扎）。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。

4 睡觉时用被子将脚垫高

“E” 是指Elevation，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。

二、崴脚不能靠静养

崴脚后正确而及时的处理可以有效减轻炎症反应，为接下来的恢复奠定良好基础。经过了一段时间养伤，炎症的确是减轻了，但往往会遗留那么一点肿和痛，更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好，你还需要进行康复训练。被动休息治疗结合主动康复训练才能最大程度恢复受损的功能。

1 康复训练始于关节活动度训练

康复训练啥时可以开始？如果没有骨折等问题，受伤后48-72小时以后，也就是说第3天，我们就可以开始进行简单的康复训练了，长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等一系列并发症。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。

2 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程，这时肌肉疲劳，导致脚踝控制变弱，受伤后长时间休息更是导致肌肉力量进一步下降。因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做四个练习（提踵练习、勾脚尖练习、外翻练习、内翻练习）。

3 平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练了，平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，稳定要以力量作为前提，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。

4 爆发力训练

脚踝是否恢复？啥时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐步恢复，就可以开始进行最后一步—跳跃稳定性练习。只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。当然这个练习，也必须以前面活动度-力量-稳定练习作为基础，是难度最大，最后一步才做的练习。

三总结

崴脚是跑步最常见的急性受伤之一，看似小问题，但由于处理不得法和缺乏一定的康复训练，常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛。脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救，伤后3-5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重返跑步是必不可少。当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或者其他问题。

受伤之后还在做力量训练？你需要离心训练！

看清动作细节了吗？对了，区别就在于提踵至最高处后，下落还原时速度不同，康复训练强调慢落，而力量训练则不强调。这种类似快起慢落的练习就是今天的主角—离心性训练。

一、离心性训练与普通力量训练的不同

首先要跟大家科普两个名词，向心收缩（concentric contraction）和离心收缩（eccentric contraction），这两者都是最常见的肌肉工作方式。

简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说上面提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩过程；

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

向心收缩的目的是克服阻力，完成动作，比如提踵就是克服自身体重，将脚跟抬离地面。离心收缩的目的是有效缓冲，让脚跟从最高处缓缓下落，轻轻接触地面，而不是直接撞击地面。通常来说，一个往返动作都是由向心收缩和离心收缩两个过程共同组成。如果特别强化离心过程，将离心收缩过程速度变慢，这就是所谓的离心训练。

因此，普通力量训练与离心训练的差别，就在于是否强调“离心收缩”这个过程。如果是普通力量训练，肌肉的向心收缩与离心收缩过程时间是相等，都是1~2秒；而如果是离心训练，肌肉向心收缩时间不变，离心收缩的时间长达5~8秒，也就是前文提到的“快起慢落”。普通的力量训练重在提高肌肉克服阻力的能力，而康复训练重在提高肌肉缓冲阻力的能力。

跖骨骨折要注意防止移位，最好能够打石膏固定，如果不能给石膏固定的话最好使用夹板固定好，防止移位，现在还不能进行功能锻炼，否则容易导致骨折位移。俗话说伤筋动骨100天，此时需要的是卧床休息，患肢避免活动和负重，两个月以后复查一下拍片看看是否存在移位。服用些活血化瘀药物和补充钙质。

跑步时右脚外翻，其中外翻的意思应该就是支撑的时候右脚的外侧（靠近小脚趾的一侧）比较高，而内侧（靠近大脚趾的一侧）比较塌陷，这样的原因有很多。首先要考虑是不是先天性的骨骼形态问题，这些问题是无法通过康复锻炼矫正的，比如说骨性的长短腿、骨骼的变异、神经系统的问题等，如果遇到此问题，建议去专科医院进行治疗，可以采用特质的矫形鞋垫（百元到千元不等）进行辅助治疗，加上后期的康复。

若没有这些问题，就要看一下是不是有：扁平足、X型腿，有没有损伤史（脚踝扭伤、骨折）等，这也可能引起跑步时脚外翻。跑步的支撑期应该是脚踝中立位的，足外翻就会把压力放到脚踝内侧，进而会产生一些疼痛等。那么如何矫正呢？

1、加强足踝肌肉力量。足底的内在固有肌对足弓的支撑起到了根本的作用，要加强这些肌群，可以采用抓毛巾、弹力带内旋练习（注意看到足弓的提升）等提升足底固有肌的力量。加强小腿三头肌的力量，跑步时需要蹬地，那么小腿三头肌的力量除了起到蹬地的作用，也对维持足弓有很大的帮助，可以采用提踵练习，此时的提踵练习可以将支撑点靠近足的外侧，相对内翻提踵，20个一组，4组。

2、提高足部灵活性。跑步时需要踝关节和跖趾关节的屈伸以蹬地、支撑等。一次要改善这些地方的灵活性，可以选择膝盖触墙的踝关节灵活性练习，面对墙面，右脚在前弓步，脚尖和膝盖在同一条直线上，脚后跟踩住地面不要离开，膝盖向前走，此时踝关节就做一个相对屈曲的运动，来回10次，2组即可。大脚趾的灵活性，可以选择自我牵拉，保持30秒，2次。小腿后群的牵拉可以进行屈膝位的牵拉和直膝位的牵拉，分别牵拉比目鱼肌和腓肠肌，保持30秒，2次。

3、改善髋关节控制能力。如果髋关节外旋力量不足，势必会在跑步支撑时，产生膝盖内扣的现象，足弓塌陷，产生脚外翻，这是由于髋关节不稳定导致的。因此可以加强臀中肌、臀大肌的而力量。选择侧卧位贝壳训练、四点支撑位后伸髋训练加强，15个一组，3组；同时进行半蹲位弹力带侧向移动练习，要求膝盖外侧顶住弹力带，来回向左右移动，10次一组，3组。

4、纠正跑步模式。可以在跑步机上面对镜子，看看自己的跑步姿势，有没有倾斜、左右落地的声音是否一重一轻？左右脚是否步长不一样，这就需要你自己来进行纠正性的控制训练，可以先从走路开始，到跑步。可以通过摄像发现自己的问题。日常生活中的站姿要刻意避免足外翻（如下图的右脚