怎样锻炼才能让自己的肩部看起来更加强壮？

肩部的训练对于每一个健身者来说，都应该重视，因为想要练出良好的体型完美的身材，都离不开肩部，而且健身训练中肩部也发挥着无可替代的作用，肩部是上半身训练最重要的力量缓冲区和枢纽区，在训练时来之器械的重要和压力都需要肩部缓冲疏解，如果健身者因为训练不当导致肩部受损，那后果是非常严重的，

因为肩部受损以后恢复周期非常的长，而且在康复期时 ，肩部无法进行各种的重量刺激，只有稍有用力肩部就会非常的疼痛，所以健身者在健身训练中一定要保护好自己的肩部，避免肩部损伤，肩部损伤不但影响整体的健身计划，而且很长一段时间都会给身体带来疼痛，所以在肩部训练时或者在全身基础力量不够强大时，健身者切勿盲目使用大重量刺激训练，即便需要也一定要做好安全防护，首先要找一个伙伴协助训练。

而且健身者还应该专门对肩部进行一些力量强化训练，加强肩部的力量可以极大的提升肩部协调力量的功能，从而更好的平衡力量，让健身更安全，当然加强肩部的训练还能让肩部更饱满有型，更显魅力范。

今天为大家整理一组非常高强度的肩部动作，可以更加有效的帮助大家增强肩部的力量，这次肩部训练计划把杠铃推举作为第一个动作，替换了以往常做的哑铃坐姿推举。一共5个动作组成，爆虐肩部，主要针对肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习，使用杠铃，哑铃，绳索，固定器械完成，训练计划利用逐渐递增重量和超级递减组的方式来练习肩部，健身者在训练时为了提高肩部整体的强度和效果，尽量把组间休息的时间缩短

下面5个肩部强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1 站立利用杠铃做推举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，每次都保证下降到最低时推起，全程完整的完成动作

动作2，站立利用龙门架的绳索+V绳做提拉，这个动作不是用直杆，用V绳给你不一样的刺激感觉， 使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，站立利用哑铃做侧平举，3个重量组成超级递减组，超暴力虐肩，完成10 - 8次(较大重量)后不休息递减一定的重量直接去完成10 - 8次后继续不休息递减一定的重量去完成10 - 8次为1组

动作4，坐姿利用固定器械做推举，这个动作从单侧的一边开始完成，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次，动作同样是全程完整的完成，下降到最低后推起，给肩部强烈的刺激

动作5，坐姿利用哑铃做侧平举，同样的，这个动作也是3个重量组成超级递减组，绝对暴力，完成10 - 8次(较大重量)后不休息递减一定的重量直接去完成10 - 8次后继续不休息递减一定的重量去完成10 - 8次为1组

今天为大家整理一组非常完美的肩部整体及三角肌强化训练动作，可以帮助训练者完美的强化肩部，练出真正饱满的肩部，在整体的健身训练中肩部是一个非常难训练的部位之一，由于肩部的位置及结构特殊，在训练时健身不仅要时刻注意肩部训练的安全，而且要注意对肩部力量的平衡，因为肩部是一个力量枢纽区域，在上半身的力量活动时都需肩部进行力量枢纽平衡，尤其是手臂力量与胸背力量协调发力时。

肩部的协调功能就非常了，所以在训练中，尤其是上半身的训练，都需要肩部的协调，如果训练者的肩部力量较弱，就会很容是出现运动损伤，这也是为什么肩部是健身训练中的重灾区，有很多健身者由于前期缺乏训练经验，忽略了肩部的训练，结果在训练中导致肩部损伤，

所以健身者一定要强化自己的肩部力量，提升肩部基础力量，就等于直接提升上半身的训练枢纽平衡力量，当枢纽力量提升上来以后，就会极大的保护肩部提升训练整体安全。当然加强肩部的增肌训练也是健身健美塑形中，必不可少的步骤，饱满的肩部型男俊女必不可少的，饱满的肩部可以提升一个人魅力，而且还能更好的保护体型不被不良姿势侵袭变形，现在有很多人平时缺乏各种运动锻炼，身体软弱无力。

而且又有很多人不良嗜好，也不注重身体的保养，长期低头玩手机，各种不良坐姿站姿全有，导致年轻轻轻肩部就开始变形，出现圆肩，含肩，耸肩等不良情况，严重影响身体的美感和个人形象

如果你发现自己肩部已经被不良姿势侵袭，那就赶紧进行肩部增肌塑形矫正训练，如果这种情况不加以重视，到中年以后会出现严重的不良状况，今天为大家整理这组肩部整体训练动作，可以有效的帮助大家解决这些问题，增强肩部的基础力量，提升全身整体训练的安全度

对于肩部的训练，建议健身者一定要使用自己完全可以控制的重量进行训练，千万别使太大的重量，如果控制不好，不但不会起到好的训练刺激效果，还会增加肩部磨损，可能还会导致受伤，肩部损伤对于日常的训练以后身体的影响否非常的大，这一点训练者一定要注意肩部的保护，训练肩部不要追求重量，要注重质量的训练，尽量将每一个训练动作都做到绝对的标准，这样才能安全并且有效进行肩部增肌。

这次肩部增肌塑形训练计划主要使用哑铃和绳索来完成训练动作，一共7个动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

动作1利用哑铃做坐姿推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时要缓慢并且控制动作的收缩，同时要注双臂与肩部的平行，保持身体平稳不要晃动身体，也不要借力，将理论主要集中肩部发力。

动作2，利用龙门架的绳索+把柄从单侧边开始做侧平举(手抓住物体，从背后拉起绳索)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，训练时一定要缓慢控制动作，并且切勿使用大重量，因为这个动作使用大重量，力量控制不好，很容易被器械的回力震伤肩部，这一点健身者一定要注意，训练时这个动作绝不可猛快。

动作3坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，训练时缓慢控制动作，尽量减少借力，将力量主要集中在三角肌部位。

动作4，利用哑铃做交替前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次，训练时动作一定要缓慢，减少身体晃动，保证手臂不弯曲，并且要减少手臂发力，将力量集中肩部发力。

动作5，利用哑铃做交替前平举(反手握)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次，训练时缓慢控制动作，尽量减少借力，力量主要集中肩部

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时缓慢控制动作，主要注意手臂姿势，以及肩部伸张幅度，重量使用中等重量（请仔细看参考图）

动作7，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时注意手臂上斜高度，V绳保持与额头平行，并且要注意器械使用的重量不可太大，动作一定要缓慢进行，缓慢进行不仅可以达到充分刺激效果，还能有效的保护肩部。

肩部力量训练动作

　很多喜欢锻炼身体或者喜欢健身的人都知道，肩部力量的训练与提升是较为困难的，如果没有掌握正确的方法和动作，还可能有害身体。那么肩部力量训练有哪些动作呢？下面是我收集整理的肩部力量训练动作，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

肩部力量训练动作1

　 动作1 ，哑铃坐姿推举， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)，训练时背部靠在椅子上，稍微倾斜，第一组使用小重量哑铃训练，二，三组递增到中等重量哑铃，训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来，这个时候对训练者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由于人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，让器械保证平稳。

　 动作2，龙门架索绳单侧平举 (注意，训练时使从背后拉起绳索，不是前面拉起)，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)，这个动作对重量要求非常高，训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练，如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重，在训练时一定要控制速度，缓慢完成每一个动作，下方绳索时不要到底。

　 动作3，坐姿哑铃侧平举， 利用重量逐渐递增的方式训练，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)，这个非常常见经典的肩部训练动作，但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度，尽量避免借力，当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。

　 动作4，哑铃交替前平举， 利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要缓慢控制每一个动作，让肩部充分参与，这个动作在训练时一定要控制好稳定，训练时一定不要让手臂颤抖。

肩部力量训练动作2

　 动作1，哑铃反手交替前平举， 利用重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要注意控制训练速度，保持慢动作训练，并且要注意是反手握的姿势，同时还有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量举上去的。

　 动作2，坐姿哑铃反飞鸟， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，注意动作速度，缓慢完成每一个动作，同时要注意手腕哑铃的姿势。动作7，站姿V绳后拉伸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。

　 动作3，站姿V绳后拉伸， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。

1、重量杠铃推举。

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

2、坐姿哑铃推举。

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

3、单臂绳索侧平举。

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。

4、伸缩面拉。

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。