把背部和臀部拱起有两方面危险,一是身体和卧推板的接触面减少,人的重心变高,重心容易摇摆,不容易控制身体。二是背部和臀部也是大肌群,背部臀部用力以后,会增加身体的消耗,转移人的注意力,从而影响胸大肌的发力和控制,也会造成危险。
憋气的危险在于容易引起胸腔内压力增高,压迫主动脉和上腔静脉等,减少回心血量和出心血量,还可以造成血压骤然升高而引起脑出血。
其实只要动作标准自然就是胸部在发力的,不然这个动作也做不起来。你这种情况更多是心理主观的缘故。另外我告诉你一个意念法:比如我们想到手指手指就会动,想动腿胸部肌肉总不会跳动吧?所以平时做动作的时候想着胸,感受受胸部肌肉的活动,这样自然就会最多程度的调动那个地方的肌肉神经了。
你背部的肌肉不发达,多练引体向上就可以了。
杠铃划船是一项常见的健身活动,但是许多姿势不正确的人会感觉,越做越累。这些都是姿势不正确引起的。姿势越不正确,腰部负担越重,俯身越深,腰部越酸。
一、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身
我们在杠铃划船的时候,需要保持腰背挺直,依靠髋关节进行俯身,所以髋关节越灵活的人,杠铃划船俯身就越到位。
有些人髋关节的灵活度是没有问题的,但是臀部和腘绳肌太过于紧张,所以屈髋的时候,杠铃划船的时候屈髋幅度就太浅,臀部和大腿后侧会有紧绷甚至酸痛感,同时也造成杠铃划船俯身不到位的情况。
尝试拉伸臀部和腘绳肌,你可以在晨练或者训练结束后专门拉伸臀部和腘绳肌。
那么,怎么样才能保持杠铃划船动作的正确性呢?
二、用硬拉突破杠铃划船——硬拉划船组合动作
杠铃划船这个动作尽管负重能力很强,但不适合突破大重量。而突破杠铃划船重量的动作,感觉自己的杠铃划船重量太轻,突破的时候要用硬拉进行。硬拉得到力量突破,杠铃划船的重量自然会增加。
三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船
俯身不到位,其实也有一些技巧方面的原因,新手臀部后坐的时候,会出现要么站不稳,要么后坐幅度太大,影响杠铃划船过程。这时候我们可以用顶墙杠铃划船这个动作来达到臀部后坐的标准,用臀部顶在墙面上,然后做划船动作,保持腰腹核心收紧的话,那么腹肌发力,腰肌就不容易劳损。
大家又有什么其他办法呢?
哑铃侧平举相对而言比较容易受伤。因为平举需要的力比推举更大,肌肉是在拉伸过程中来完成动作的,如果之前有肩上和肩部力量练习不全面的话就容易伤到肩,特别是三角肌后束。只要你锻炼前做了热身活动,基本不会受伤的。还有做的重量比较适合你的。如果这两种非要说一个的话。我觉得测平举容易受伤。推举是个复合动作,前中束都会发力,而哑铃侧平举是个练中束的孤立动作,但就对中束的训练效果来看,孤立动作可以更好的集中训练目标肌肉,但是重量加的少,复合动作优缺点正好相反。练三角肌的比较科学的方法是先做哑铃侧平举,再做哑铃向上推举,最后做哑铃前平举(练前束),最后做俯卧哑铃侧平举。
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