腿部肌肉如何练

腿部肌肉如何练

　腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。

腿部肌肉如何练1

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

腿部肌肉如何练2

　 哑铃深蹲！415

　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

　 提示

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

腿部肌肉如何练3

　大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，

　相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

　这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　 1、股四头肌

　 （1)坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　 （2)斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　 （3)杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　 （4)史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　 （5)哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　 （6)坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　 （7)箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　 （1)俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　 （2)坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　 （3)站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　 （4)直腿硬拉

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　 3、小腿三头肌

　 （1)站姿提踵

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　 （2)坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　 （3)骑人提踵

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

腿部肌肉如何练4

　“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

　此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

　到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。

几个主要的腿部肌肉训练动作，当然腿部肌肉系统是相当复杂的，本文也许不能所有动作一一详解，有针对性训练要求的朋友欢迎在评论区提出哦。

1大腿-俯卧腿弯举

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌以及臀部的动作。

动作分解：

俯卧在器械上，双手紧握手柄。

运用股二头肌的力量提升器械的阻力臂至股二头肌到达顶峰收缩状态。

维持1-2s后，放松股二头肌，缓慢还原至原来位置。

注意事项：

下落动作必须缓慢，否则可能造成膝盖受伤。

避免使用腹部力量，造成训练效果打折扣。

注意重量不宜太重。

每组完成10-12次，共完成3-5组。

2大腿-杠铃深蹲

杠铃深蹲是练腿的经典动作，能够一次锻炼到身体多部分的肌肉，是一个一举多得的动作。

主要锻炼股四头肌，同时臀大肌，股二头肌，小腿肌肉，背部肌肉都有参与其中。

动作分解：

双腿与肩同宽站立，挺胸并收紧腰腹。

双手握住杠铃，杠铃居中置于颈后（具体位置有两种选择，搜索关键词high bar、low bar）

膝盖慢慢弯曲，身体下降成膝盖等于90°或者略小于90°。

停留1s后，集中大腿肌肉力量，杠铃提升至原来位置。

注意事项：（动作难度对于入门者较高，务必注意）

腰背力量不足，或冲击大重量，务必使用保护腰带。

下蹲时膝盖不要超过脚尖。

下蹲时位置不宜过低，否则会对膝盖造成巨大压力。

严禁弯腰，极易造成受伤；注意头部自然抬高。

入门者注意保护！

3大腿-箭步蹲

箭步蹲分为杠铃箭步蹲和哑铃箭步蹲两个动作，能够很好地锻炼到股四头肌以及小腿肌肉，同时又能锻炼到身体平衡性与核心力量，是个非常适合新手入门进行腿部训练的动作。

动作分解：

哑铃动作：双手持哑铃垂于身体两侧 杠铃动作：双手持杠铃与身体颈后。

挺胸收腹，双脚与肩同宽站立。

其中一脚跨出并下压，身体重心下降，膝盖呈90°弯曲。

运用股四头肌力量提升身体重心，跨出脚收回到原来位置。

左右脚交替完成。

注意事项：

下蹲时膝关节不要超过脚尖。

保持身体平衡，不要前倾和左右摇晃。

跨步是，膝盖向前，不要倾向两侧。

4小腿-坐姿提踵

坐姿提踵是锻炼小腿肌群的最有效的动作之一，可以用器械，哑铃，或者杠铃片完成，也可以采用站姿器械提踵的方式锻炼。提踵是小腿锻炼的基本动作，本文只介绍坐姿提踵。

动作分解：

坐在提踵训练器械上，或者使用哑铃、杠铃片放在大腿靠近膝盖处。

运用小腿肌群力量提升器械阻力臂或杠铃片、哑铃，使脚跟离地。

缓慢下降，脚跟返回地面。

注意事项：

每组完成12-15次，共完成4-6组。

可采用站姿，坐姿以及不同器材完成。

完成训练后拉伸放松小腿肌肉。

5坐姿髋外展&坐姿夹腿

坐姿髋外展和坐姿夹腿是锻炼大腿内侧和外侧肌肉的有效动作之一，两个训练一般可以采用同一个器械完成，因此归纳在同一个副标题下。

坐姿髋外展动作分解：

脚踏踏板，调整大腿挡板到紧贴大腿外侧的位置。

运用股外侧肌的力量尽最大限度向外展开。

停留1s左右，放松股外侧肌肉，双腿还原至原来位置。

注意事项：

1每组完成10-12次，共完成3-5组。

坐姿夹腿动作分解：

脚踏踏板，调整大腿挡板到紧贴大腿内侧的位置。

运用股内侧肌的力量尽最大限度向内夹紧。

停留1s左右，放松股内侧肌肉，双腿还原至原来位置。

注意事项：

1每组完成10-12次，共完成3-5组。

站浑圆桩双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然。若是初次站桩，膝盖微曲就可以了；若是已经坚持一段时间了，可以增加难度，但要注意两脚的距离不要超过肩宽。

姿势要点如下：脊柱正直，这是气机发动的关键，必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松，站得长久。