杠铃推举怎么做

　杠铃推举姿势

　仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

　杠铃推举练习方法

　做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

　在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

　杠铃推举组数

　采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

　杠铃推举技巧

　1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

　2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

　3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

　提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

一个男人如果弱不经风瘦小如柴或者肥胖臃肿，浑身没有一点强壮的力量感，那他绝对没有什么气场，在一些场合他一定是被人压制的一方。所以每个男人都应该进行量力锻炼，因为你的身体有了强壮力量，在心里上也会给你增加极信心。有了这样力量气场对你做事工作也会有极大的帮助。

今天小编就为大家推荐一套用杠铃片就可以锻炼全身肌肉力量的简单动作，希望大家多多锻炼。

 

利用杠铃片来练习全身的肌肉Men's Health推荐以最好的方式利用杠铃片作为负重结合各种不同的动作来练习身体不同的部位的肌肉以及腹肌和全身的核心力量。完美动作演示视角，由于杠铃片的设计结构和不同重量的分类可以方便的作为负重使用于相对应的动作中~以至于更好的刺激到目标肌肉。

肩部肌肉训练：杠铃片上举！

　　在运动训练中，高举过头的动作占据重要地位，因此，强化高举过头的肌力是十分重要的！

　　今天来给大家介绍一个简单实用的训练动作，它能帮助我们强化我们的肩部肌群和改善肩部功能！

　　杠铃片上举

　　杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转。（各式推举训练都会用到此功能）能够很好的锻炼到我们的三角肌前束以及斜方肌上部，下部以及前锯肌！

你可以采用站姿或者俯身

　　双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。

　　然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！

　　动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

　　你还可以选择弹力带或者缆绳训练器，往上举过头顶！

训练提示：

　　对于某些肩关节活动度受限或有弯腰驼背的人建议谨慎执行此动作，容易发生肩关节撞击综合征和腰椎代偿！

　　一、瞬发力辅助训练

　　（一） 腿和臀部

　　1双腿跳 2交换跨跳 3外侧跨跳 4外侧并跳 5垂直跳

　　6提膝并腿跳 7劈腿跳 8深度跳 9单腿跳跃 10跨越跳跃

　　（二） 躯干

　　1水平摆动 2垂直摆动 3投掷 4杠铃扭体 5球上抛

　　（三） 躯干（下半身）

　　1球胸前传递

　　2手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手

　　二、瞬间加速与移位训练

　　1来回跑 2跑圈圈 3横向跑法 4弯曲跑 5前后跑

　　三、徒手体能与重量训练

　　（一） 徒手体能训练：

　　1 上下阶梯左右各20次。

　　2 阶梯单脚跳左右各12次。

　　3 跑阶梯x4次。

　　4 原地推墙蹬腿x32次。

　　5 原地推墙抬腿跑x32次（缩短半径）。

　　6 伏地挺身x16次（女膝盖着地）。

　　7 垂直高跳x10次。

　　8 仰卧起坐（男20次，女16次）。

　　9 抬腿跨步跑x20次。

　　10连续扩胸跳x8次。

　　11虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）x10次。

　　12拍手伏地挺身x8次。

　　13起跑式交覆蹲跳（长跨步）x16次。

　　14V字型仰卧起坐（男16次，女12次）。

　　15弯腰走路（脚伸直、举踵）x20次。

　　16原地摆手（左、右）各32次。

　　17原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。

　　18原地小快步踏蹬跑x24次（双手放松）。

　　19抬腿走（缩短半径）20公尺x2次。

　　20抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺x2次。

　　21抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺x2次。

　　22抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。

　　23蛙跳x24次。（注意动作正确）

　　24仰卧屈膝举上背部x16次。

　　25鸭子走路x32次。

　　（二） 躯干训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。

　　1 水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的

　　力量。

　　2 垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和

　　腿部的力量。

　　3 单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。

　　4 前后举球过头（20次）。

　　5 药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。

　　6 对墙胸前传球（16次）。

　　7 对墙举球过头抛接球（16次）。

　　8 篮球后抛（16次）。

　　（三） 杠铃(举重)训练：

　　1 半蹲x8次。

　　2 仰卧推举x8次。

　　3 原地举踵抬腿x16次。

　　4 反握举杠铃至胸x8次。

　　5 开合跳x16次。

　　6 弯腰举杠铃至胸x8次。

　　7 举踵x16次。

　　8 原地抬腿跑x12次。

　　9 站立推举x8次。

　　10交覆蹲跳x12次。

　　11分腿左右转体（动作不可太快）x16次。

　　12上下阶梯x左、右脚各8次。

　　（四） 哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）

　　1 全（半）蹲x8次。

　　2 举铃至胸x8次。

　　3 原地举踵抬腿x16次。

　　4 反复举铃至胸x8次。

　　5 开合跳（双臂下垂）x16次。

　　6 弯腰举铃至胸x8次。

　　7 举踵（双臂下垂）x16次。

　　8 分腿屈膝摆臂上举x8次（摆臂上举成站立）。

　　9 站立推举x8次。

　　10双手侧平举x8次。

　　11躯体挺身x8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。

　　12上下阶梯x左、右脚各8次。

杠哑铃训练的动作推荐

　杠哑铃训练的动作推荐，哑铃是我们非常常见的一种健身运动器材，经常健身的朋友都知道长时间锻炼哑铃对我们的身体健康有很大的好处。同时一个男性的魅力在于力量与肌肉，那么下面就来看看杠哑铃训练的动作推荐吧！

杠哑铃训练的动作推荐1

　直立杠哑铃推举

　直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　直立推举分为杠铃和哑铃

　使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　一杠铃推举

　1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

　注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的`比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

　二哑铃推举

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　动作要领：

　背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

　上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　要点提示：

　1、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

　2、你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

　3、你还可以交替单臂进行推举

杠哑铃训练的动作推荐2

　推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。

　随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

　还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

　这一套直立哑铃推举方法可通过动作来调节，了解了这一套方法，不管是在健身房，还是在家里，我们可以借助哑铃来按照标准的动作进行，有的人喜欢急于求成，在这过程中容易用力过猛，这不仅会给肌肤带来伤害，长时间不注意还会引起肌肉劳损。

       1、杠铃屈腿硬拉是不错的方法，可以起到锻炼臀大肌、腘绳肌、竖脊肌的效果。首先我们需要让胫骨紧贴杠站立，同时我们两脚要左右分开，保持和肩同宽，同时两脚尖要稍往外展，同时膝盖对准我们脚尖才行。

       2、杠铃平板卧推的方法，可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。需要我们仰卧在平凳上，然后双脚要平放到地板上，同时我们头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后我们要保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势，同时腰部也要保持正常的生理曲度。

      3、根据自己的能力和体质分深蹲和半蹲，这是增加力量部分，爆发力的话不是光靠杠铃蹲得多，爆发力就发得，不过得记住，不管深蹲还是半蹲都得慢而稳，上来一气呵成爆发出来，这才是练爆发力，还有可以担着纲领做做高抬腿，小步跑，哇跳等等。这也是引导力量转变爆发力的途径之一。

      4、肩上挺：准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

       5、深蹲：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。 双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。

对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面； 着地时，完成一次。

接下来，重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、先找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，然后脚尖抬到最高点；

2、再慢慢放下，完成一次；双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上；

2、重复以上动作，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖，只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲；

2、到地时,再迅速起跳,完成一次。

扩展资料：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。 

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

训练原则

一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则。

参考资料：

 爆发力-