一个瑜伽球到底能有哪些作用呢？

改变身体柔韧度只要一个东西就可以搞定

相比简单的瑜伽动作，不夸张的说用瑜伽球锻炼可以练遍全身肌肉，之所以推荐瑜伽球，是因为它能够帮助我们塑造更好的身材。因为瑜伽球是具有弹性的，所以它能够提供一个不稳定的支撑面，来综合训练你肌肉的的核心。适当的瑜伽球运动，可以促进身体健康，有协调整个机体的功能。此外，对脊柱和骨盆的锻炼非常有益，并有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗效特别显著；而且在锻炼时比较安全。

不容易出现损伤借助着简单的瑜伽运动，来帮助你塑造完美形象。接下来教大家几个看起来像是滚来滚去的瑜伽球动作，可以很大限度地帮助你塑形减脂。小伙伴们一起来学习吧！

1、 瑜伽球平板支撑卷腹

这个动作可以加强对腹部肌肉和肩膀肌肉的刺激。从而达到锻炼的效果。

动作做法如下：

A、 从屈腿跪姿开始，双手与肩同宽支撑住地面。

B、 将腿打直，让小腿紧紧的贴住瑜伽球身体往前稍微前倾挪动，看起来像是在瑜伽球上做平板支撑。

C、 收紧腹部核心肌肉，让小腿带着瑜伽球向前方转动，当到达你不能往前挪动的位置的时候，就可以往后退回了。

D、 每个来回为一次动作，20个为一组，重复3组，中间可以间隔休息15秒。

2、 瑜伽球俯卧撑

这个侗族偶可以锻炼到手臂的肌肉群，开阔肩背，以此同时对于腹部的核心肌群也有一定的锻炼作用。

动作做法如下：

A、 手臂分开与肩同宽，两手臂支撑身体上半部分并且伸直，双腿脚并拢，脚背贴紧瑜伽球。

B、 动作时要始终保持臀部、腿部、腰部在同一水平面上，不要塌腰、翘臀。

C、 以这样的姿势做俯卧撑的动作注意在动作过程中不要重心偏移

D、 每40个为一组。重复3组。

3、 环球向后伸展

这个动作对于小腹以及臀部的收紧有着非常显著的租用。

动作做法如下：

A、 双腿微微分开跪在地上或瑜伽垫上，双手伸向身体后方环抱住瑜伽球收紧腹部和臀部，眼睛直视前方。

B、 呼气时，向后弯曲身体，后背贴住瑜伽球。

C、 吸气时，双臂向正后方远处延展此时放松身体，将力量释放保持均匀的呼吸。

D、 再次吸气，双手重新抱住瑜伽球，慢慢呼气，利用小腹的力量，回到起始的位置。

在健身器械中，健身球是一个很常见的器械，而健身球的作用与用处是有很多的，同时健身球的讲究也是有很多的，但是有些人不知道健身球的基本动作是什么，当然还是有人知道的。那么，健身球基本动作都是什么动作？一起来看看吧！

腿部平衡

身体仰卧于健身球上，上半身紧贴着健身球，，腰部用力保持身体的平衡；然后将双手分别放在身体两侧或者是抱在胸前，慢慢抬左腿再慢慢放下然后再抬右腿反复练习即可。

侧卧收腹

球上收腹，先将身体平躺在球上，一手扶头一手放在腹部，呼气时收紧腹部，借助腹部力量抬起上半身每天24下。然后可以侧卧在球上，双脚蹬墙，腰部放在健身球上使用腹外斜肌发力然后将身体慢慢向健身球下压，再慢慢回到原位然后深深呼气，同样每天可以做24下。

倒桥练习

仰卧在垫子上，双臂与身体成45度张开，然后将小腿放在健身球上，小腿向下压健身球，然后抬起臀部用力收紧，并将腹部和腿部、膝盖绷紧在一条直线上保持三秒钟再慢慢放下再重复动作即可。

平板支撑

将瑜伽球放在身前，以跪姿为初始动作，保持大腿和身体绷直。将球置于双手与双肘中间，逐渐伸展双臂，向后拉伸双腿，形成与地面成45°角的基础平板姿势。抬起膝盖，只用脚趾接触地面。

越来越多的人加入到跑步训练当中，有的是为了锻炼，有的是为了一个好身材。跑步是一项不错的运动项目，在跑步动作标准正确的前提下，热量的燃烧还是很大的。队伍越来越壮大的同时，伤痛就出新的多了，很多人在跑步之后或者跑步当中就出现了膝盖疼的问题，这不但让自己身体上不舒服，同时也降低了减脂效率。

那为什么会出现膝盖疼痛的情况呢？

第一，跑姿不正确。当然，严格的说起来，没有完全标准的跑步姿势，但那时对于极度专业的人来说的，所以，跑步姿势也是分人对待，选择对自己合适的就是相对正确的。

第二，跑鞋选择。好的跑步鞋不只能够让我们跑起来感觉更舒适，还能让我们跑起来更有安全性。好的跑鞋可以很好的包裹着脚踝，有优秀的缓震效果可以保护膝盖，让落地的冲击力减小，同时，有更好的回弹力量。所以，跑步的时候尽可能选择相对来说稳定性、回弹力、包裹更好的跑鞋。

第三，臀部肌群相对较弱。臀部是用来稳定我们身体的中枢，臀部在日常中起到的主要作用就是稳定全身，同时辅助迈步。臀部肌群能够帮我们承受身体大部分的体重，所以，臀部肌群薄弱的话，膝关节就相当对的多承受压力，分担不属于关节的痛。想不想知道臀部肌群是否足够强大？单腿硬拉可以做10个的话，臀部肌群是没有问题的，如果达不到这个标准，你就需要继续努力了。

第四，腿部髋伸肌薄弱。腿部髋伸肌也就是腘绳肌在跑步的时候，为脚在下落的时候起到一个缓冲的作用，也可以理解成一块用来屈膝的肌肉阻止我们膝盖过度弯曲。所以，很明显的是当我们腿部伸展肌群薄弱，膝盖就要承受更多的力量，时间一久就会因为过劳导致更多伤痛。

前两个问题比较好解决，跑步姿势是多花点时间去纠正，多留意，尽快矫正就可以。跑鞋的问题也是，去挑选适合自己的，穿起来舒服的，并且价位可以稍微高一点的跑鞋就能解决。我们今天重点是说怎么解决臀部和腿部肌群力量不够的问题。

如何通过训练降低膝关节受伤害的几率

1自重单腿硬拉

动作要点：直立站立，一手向前直立触碰地面，直到与地面呈90度，并且触碰地面，与手相反方向的一条腿抬起直到与身体成一条直线，另一侧一样动作。这个动作的优点是，不但是一个自测动作，同时是训练动作。可以很好的练习臀部肌群和腘绳肌，从而提高跑步稳定性。

2跪姿单腿上踢

动作要点：趴在瑜伽垫上，双手双腿起支撑作用，膝盖90度弯曲呈跪姿，两条腿分别向后蹬，尽可能的向后伸展。这个动作不仅能够提升我们的臀部肌群和腘绳肌力量，还能加强身体的抗旋转能力，全面提升身体的稳定性。

3瑜伽球臀桥

平躺在瑜伽垫上，双脚搭在瑜伽球上，将臀部抬起来。这个动作可以通过瑜伽球不稳定的性能让我们收紧腘绳肌，臀桥的动作也可以兼顾臀部肌群和腘绳肌，有一定的难度，也可以慢慢的从双腿训练渐进到单腿的训练。

以上动作可以每天都训练，可以加到日常的训练当中，也可以在跑步的前后进行动作训练。相信只要你能完整的做完一个月，一定会有很明显的改善，没受伤的也需要预防，有伤的能够通过这个方案来进行改善。总之，如果想避免跑步伤膝盖的状况，需要以上提到的每一项都做好，从姿势、选鞋、练习到做好恢复休息都要做到。比较主要的还是要做好我们说到的3个动作，避免膝盖受伤。

　　 瑜伽 球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种，不同的尺寸适合不同的人群。下面我为大家整理了瑜伽球尺寸挑选的 方法 和注意事项，希望大家能够喜欢。

　　瑜伽球一般的直径多大

　1、瑜伽球一般的直径多大

　瑜伽球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种，如果是身材娇小的女士，可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽球，而65厘米和75厘米的瑜伽球更适合于高大的男士。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的瑜伽球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。

　2、瑜伽球适用人群

　一般人的重量瑜伽球都是可以承受的，因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在瑜伽球上，它只是承载了一部分的重量，我们的身体与球产生一个对抗的力量，瑜伽球让我们放松向下沉的同时，我们的身体也会有一个自己的力量向上，同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。

　可能在练习瑜伽过程当中，对这些瑜伽球的细节选择问题，很多人都不太注重，但是如果想要更好的达到练习的功效，这些瑜伽球的选择问题也是不可忽视的，同时也要注意练习瑜伽过程当中方法必须是正确的，避免让自己受伤。

　3、使用瑜伽球的注意事项

　前来做瑜伽球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

　球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的 健身运动 ，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

　初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

使用瑜伽球的注意事项

　1、瑜伽球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做瑜伽球运动时，可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动，能够起到一个依托的作用。

　2、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。

　3、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同，运动者借助瑜伽球脱离地面，例如:坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。

瑜伽球的练习动作

　1、屈伸推举两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。

　2、撑地滚球

　俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　3、弓步滚球

　31、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

　32、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。

　4、俯身抬举

　脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置。

1 女人买多大的瑜伽球合适

2 瑜伽球尺寸如何选择

3 160的人适合多大的瑜伽球

4 用瑜伽球练习有哪些注意事项

今天我们多余的废话就不说了，着重于给大家分享臀部训练动作，你可以选择一些你自己喜欢的动作，把它加入到你的练臀计划中去。接下来，我们就来给大家分享一下，下面这些臀部训练的动作。

1、哑铃硬拉+哑铃深蹲

这是一个低强度的组合型动作，由哑铃硬拉和哑铃深蹲组成，我们在开始做这个动作的时候，要找到一个合适自己重量的哑铃，只需要一只哑铃就够了。然后将哑铃双手握住，做一个直腿的硬拉动作，拉上来后，将哑铃放置在胸前，做一个深蹲动作。如果你不会的话，就参考图例示范的样子去完成。

2、臀桥单侧抬腿

这是一个臀桥的变式动作，我们在完成一个臀桥动作的时候，需要做一个顶峰停留，停留的时候需要做一个单侧的抬腿动作。像图中给我们示范的一样，我们在做这个抬腿的动作的时候，也不要将身体放下来，保持臀部肌肉的时刻紧张。这是一个需要两侧都做的动作，也就是说，我们做完一侧腿部之后，需要换到另外一侧接着完成。

3、史密斯机跪姿蹲

我们在做这个动作的时候，需要找到合适自己重量的杠铃，然后保持一个双腿分开的跪姿姿势，在我们的膝盖下方，最好垫一个软软的垫子，这样可以保护我们的膝盖。在你做这个动作的时候，要记住臀部肌肉的发力，选择合适的重量就是为了让我们的臀部能够更好地发力，更好地去控制这个重量。

4、史密斯机仰卧蹬

我们继续来介绍一个需要利用到史密斯机来做的训练动作，在我们做这个动作的时候，需要保持一个仰卧姿势。然后将我们的双脚蹬踩在杠杆上，来完成这个蹬腿动作，在你做这个动作的时候，不要把过多的力量集中在腿部，要把注意力集中到臀部肌肉上。所以你上抬腿部的时候，可以将臀部也稍微抬起一点，这能让你的臀部更好发力。

5、变化缓冲蹲

大家看这个动作的名字可能对这个动作不是非常理解，那么我们就来具体看看中的示范。我们需要保持一个深蹲姿势，然后不断的做微微的深蹲动作，这个动作有点像我们的缓冲姿势，所以我们叫它为缓冲蹲。在做缓冲蹲的同时，我们还需要不断的变化腿部距离，从合腿变为与肩同宽的距离，然后再变化回来。

6、瑜伽球支撑后抬腿

最后一个给大家分享的训练动作，我们需要运用到瑜伽球来完成，像中示范的一样，我们需要将双臂弯曲支撑在瑜伽球上，然后让我们的身体保持在一条直线上，腿部伸直。固定好我们的身体重心后，我们来完成这个单侧的后抬腿动作。一侧做完换另外一侧接着做，同样，用你的臀部去发力，感受臀部肌肉的紧张。

拥有丰满挺拔的胸部是不少女性的梦想，但是胸型却是影响乳房是否美观的非常重要的一个因素。根据现有调查研究，不同女性的胸型不尽相同，而其中一些则被认为是美胸的标准。那么现代女性美丽胸部的标准有哪些？古人美胸的标准又有哪些？

1、美丽胸部的标准

当代人美胸5个标准

1理想位置

整体位于第2-6肋间，基底直径为10-12厘米，基底面到乳头的高度为5-6厘米，乳头位于第四肋间（约上臂1/2处），锁骨中线凹陷处和两个乳头三点连接呈等腰三角形，两乳头的间隔大约20厘米。

2傲人形态

最完美的乳房外形当属如同“米洛的维纳斯”一样的半球型水滴状双乳。通常乳轴高度为5cm，与胸壁几乎呈90度，约为乳房基底直径的1/2。

3青春动感

美丽可爱的乳房应该具有良好的充盈度，会随着运动产生韵律性动感，站立或静卧时则显“水滴”般的三维形态之美。

4U惑乳沟

可爱美胸不能没有诱人乳沟。从时尚美学视角来讲，乳沟既是乳房丰满、健康、完美的表现，也是视觉聚焦和自我展现的标志。

5细腻手感

“天生美乳触之若羊脂，温婉细滑”，张力大，弹性好，软硬度适中，皮肤有光泽，正常挺立，丰满、匀称、柔韧、大小适中。

古人美胸5个标准

一、丰满肥硕

中国的上古时代对肥美有着天生的嗜好，这和中国古人对整个人体以硕大为美，有着直接的关系。

二、白净可人

在中国，白色一直深受着人们的青睐。古代对美女的很重要的一条要求就是要白，胸部是整个人体的一部分，在古代胸部的皮肤也以色白为美。

三、香气微醺

古代文人往往爱用“吐气若兰”之类的话来形容美女。胸部的“香”，一方面是人的生理上的感觉，另一方面则是人的心理上的反应。

四、弹性质感

弹性质感是胸部美最重要美学特征，有弹性的胸部给人以美丽而又健康的感觉。

五、均匀圆滑

中国传统美学中即重视中正平和、匀称和谐的美，反对有偏失，更反对走极端。在中国人的眼里美人的胸部应该基本上大小一样、形状一样、颜色一样。

2、健身球丰胸原理

柔软又有弹性的健身球可以自适应身体的不同部位，在运动的时候可以有效拉伸到肌肉，而且健身球表面为弧形，更能有效贴合身体。利用健身球可以有效锻炼到胸部，帮助胸部变得更加集中和紧致。

借助瑜伽球，双手放置于脑后，双腿张开腾空，腹部压在健身球之上，尽量保持身体的平衡。

然后慢慢抬起上半身，手依旧放置脑后，双腿伸直，身体尽量维持平衡，防止健身球滑动。

双手撑地，腹部紧贴健身球，双腿腾空。

慢慢仰起头部，同时双腿抬起与地面保持平衡。

跪姿，双手抱住健身球，将健身球举起放置身体左前方，坚持10秒，换右前方放置。