没有站立提踵机可用斜蹲机练习,站在斜蹲机上,两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展,膝关节保持微屈,然后以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于 顶峰收缩 状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。所以说不会把小腿练粗。
比目鱼肌和腓肠肌决定你的弹速,也就是你达到最大高度的时间。训练方法:腓肠肌,用站姿提踵,或者是脚尖跳效果很好。比目鱼肌用坐姿提踵,找个高度适中的地方,使大腿与地面水平,在脚尖下垫个杠铃片,然后选择合适的重量放在膝盖上,然后点脚尖就好了。
腰腹部;腹 腰部 ,是健身 锻炼 的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美 锻炼 。 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部 肌肉 。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部 肌肉 。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以 锻炼 腹外斜肌和 腰部 肌肉 。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。大腿肌肉:像腿举一样,哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,对于股二头肌的作用力只是很少的一部分。想要让股二头肌和臀大肌更多的参与进来的话,就必须在下蹲的过程身体尽量朝着紧贴膝盖的垂直方向运动,但由于背部在运动过程中被固定在靠垫上,所以这就势必会限制与膝盖贴近的程度,从而限制这两块肌肉受力,在这一点上,哈克深蹲和腿举的情况类似。 但哈克深蹲包含于任何一种高强度的腿部训练中,科学研究表明,它可以全面刺激到股四头肌的四个部分,尤其是外侧头和股直肌。当然,你也可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度,但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。将哈克深蹲加入你的“霸王腿训练计划”,它将会给外侧头和股直肌带来难以置信的效果!,,,小腿肌肉:一、优先训练法则 在训练一开始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位,以保证这些部位获得最大强度的刺激。 若大腿与小腿在同一次课训练,则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务,既不影响大腿的练习,又对大腿训练有所帮助。理由是心臟远离大腿,当运动强度逐渐提高心臟血液来不及供血时,小腿肌收缩可及时给大腿输送血液,维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的「第二心臟」呢这可能就是一个塬因。 许多健美爱好者认为小腿是小肌群,总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽,毅力消减,心有余力不足,勉强做1——2组就了事,以致小腿成了永远落后的部位。 大腿练完再练小腿,还有一个不足之处是,大腿锻鍊后腿部肌肉比较疲劳,而小腿的许多练习需要大腿支撑,如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿痠痛疲劳,不能控制身体平衡,小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭,就很难保证小腿的训练质量。 二、顶峰收缩法则 顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时,使其收缩到最紧张的状态。 由于踝关节屈伸活动幅义较小,小腿肌的伸展和收缩幅度有限,因此在练习中必须使每个动作,每组、每次都做「顶峰收缩」,以保证动作质量,提高训练效果。比如,提踵练习足跟下降到最低点(足背屈60度),再用力向上提起至最高点时,稍停片刻,使小腿叁头肌充分收紧,达到「顶峰收缩」位。 叁、动作选择 1、站姿提踵:锻鍊小腿叁头肌(比目鱼肌、腓肠飢)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。 提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。 动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的槓铃片,约10釐米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟儘量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于「顶峰收缩」状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还塬。 2、坐姿提踵:主要是锻鍊小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。 动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「顶峰收缩」位,稍停片刻,控制性还塬。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。 3、反提踵:主要锻鍊小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。 动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌儘量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还塬。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。
提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉,对小腿起到塑形作用。
提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)