怎么练习弹跳力？在一年内能扣篮吗？可以用哑铃深蹲和负重提踵吗？ 我16岁

练习弹跳主要是增加下肢的力量基础，同时腰腹肌的力量练习也很重要。

杠铃深蹲是基础的练习，主要是增加腿部的绝对力量，绝对力量是弹跳力的基础。

最大负重的百分之八十的重量练习，至少四组，每组10次到15次。 小重量的杠铃负重半蹲快速跳起练习，至少四组，每组15次左右。

蛙跳，单足跳，跨步跳，助跑纵跳，跳深练习等。这些都是常用的练习弹跳的方法。练习的次数和组数根据自己的能力而定。练习结束要有酸痛的感觉为宜。

弹跳力基本没有太大提升可能。

15岁 随着年龄的增长 跟腱力量的变强，弹跳是靠跟腱力量。

如果你现在身高已经长到很高了的话，才摸高2米9，也就是篮板的高度，那离篮筐还有15公分（篮筐305公分），除非你还能长很高才能扣篮

如果你个子很矮，15岁是还会有很多长高的空间，男孩发育都比较晚，成长期会较长，18,9还都还有长高的可能，如果是这样的话，在以后几年突然长高，跟腱力量再增长些，是有些可能达到的。

但是，如果你想单纯的靠锻炼，训练，来提高弹跳的话，建议你不要考虑扣篮了。

很多喜欢篮球的男孩，都梦想过扣篮，以东方人的身体特征来说，正常身高的人只有少数能扣篮，主要还是天生的，训练可以增强力量，提高协调性。但是速度、弹跳这种东西，不是光靠锻炼就能达到一个高度的。

  如果你想让弹跳增加20~30cm，那么就训练AA4

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至4分之1的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

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迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

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迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

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迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

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这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

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迅速提高弹跳力训练教程6

第五项：蹲跳

在胸前抱一个篮球用于保持平衡。

抱住球下蹲成一个坐立的姿态。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面的平行。

以上面的姿态跳跃，每次3-5英寸（76cm-127cm）。一定要保持大腿的平衡。

当每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿态，接着重复下次跳跃。

在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。做完一组后休息1~2分钟再继续做下一组。

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单周135训练

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双周234训练

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事实上，扣篮对身高的要求并不太严格，一般来说只要达到一米六，弹跳力好的话，就能扣篮，不过身高不足勉强扣篮的话会有一定的危险，要量力而行，毕竟篮球的发明不是为了扣篮。

一般人的垂直弹跳大概是50cm,经常打篮球的大概能达到60cm左右70cm的弹跳是相当不错的。

对于弹跳，建议是：

1蛙跳。每组跳五十到一百米，每天一两组，不要多过三组。

2连续弹跳，尽量去摸板。每次二三十，每天一两组。

3蹲起。每组三十，逐渐加到每组五十，每天只用做一组，但动作一定要标准。

4提踵。这个没事就可以练。比如看电视的时候，等人的时候，这个随时随地都可以做，也没什么次数限制。但它锻炼的是跟腱，弹跳时最有用的部位之一。

5练习跳绳。练习跳绳不会让跳的很高，但可以增加脚踝力量，从而增加连续弹跳能力，落地后立刻可以再起。

弹跳分两种，一种是用腿部力量来跳，这种会跳的很高，但是起跳速度不一定很快。另一种是用脚踝的力量来跳，练出来后连续起跳能力将会很强。

上面的几种方法里，1和3练的是腿部力量，2、4、5练的是脚踝力量。