对于喜欢跑步或钟情于马拉松的跑友来说,经常会感到小腿酸痛,一般我们认为是在跑后没有进行充分的拉伸而造成的。的确,没有及时放松肌肉,会导致乳酸堆积过多,从而造成肌肉酸痛。那么,除了这个原因,还有什么能够导致小腿酸痛?酸痛时是否还能继续跑步?如何有效缓解酸痛?针对这些问题,将为各位跑友一一解答。
跑步小腿酸痛是怎么回事?
跑步小腿酸痛一般是指小腿一侧或外侧疼痛。这种疼痛感会伴随着运动的程度逐渐加强,而平时不运动时候疼痛感会有所减弱。通常情况下有以下几个原因产生:
1、首先,跑步前没有做准备运动。
当肌肉处于松弛状态下,突然一下子提高跑步速度,导致小腿肌肉处于紧张状态,如果是中长跑,就会因为运动量过大、肌肉拉扯,造成小腿胫腓骨膜撕裂损伤。
2、其次,没有做好拉伸运动。
如文章开头所说,在快速跑步后没有及时放松肌肉,乳酸过多导致肌肉酸痛。
3、最后,其他原因。
导致腿部酸痛成因复杂:跑步的场地过硬、跑鞋缓冲力不足、落地动作不对都会使得小腿受到较大的震荡,导致小腿疼痛。
跑步小腿酸痛时还能继续跑吗?
1、区分肌肉酸痛和拉伤
肌肉酸痛是一种正常的生理现象,一般在进行力量训练后或一个不太适应(比如运动量偏大等)的锻炼后产生的明显肌肉酸痛和不适。这种情况一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时,肌肉酸痛症状就会明显减轻或不再发生;
肌肉拉伤则不同,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等。不仅需要停止运动或训练,还需要尽快就医,以防更加严重的伤病。
二者有一个简单的办法区分:肌肉酸痛通过牵拉、静态拉伸能缓解;而拉伤的话,伸展反而会使疼痛加重。也就是说,肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)拉伤,则需医学手段解决了。
2、肌肉酸痛后是否需要停止跑步?
是否需要停止运动,取决于症状严重程度。如果酸痛程度很深,甚至连走路都比较困难,这时就应该休息几天,等症状减轻了或者完全好了再恢复跑步;
如果症状较轻微,可以减轻运动量,因为这是一个肌肉对话的过程,适度的训练可以让肌肉慢慢得到适应,骨骼得到增强,使你在之后的跑步中出现肌肉酸痛的症状越来越轻,持续时间越来越短。
怎么缓解跑步小腿酸痛?
1、跑后拉伸
通过拉伸运动,可帮助肌肉放松、促进血液回流。因为出现酸痛感时的肌肉其实是紧绷的,适当的拉伸可以消减紧绷感,缓解疼痛。
2、按摩
这是最为简单直接的方法,你可以自己直接用手轻柔的按摩、按压、捶打酸痛部位。这种方式可以加快血液循环,并缓解肌肉紧张,从而减轻酸痛感。
3、冷热敷
这里需要注意的是,缓解酸痛的冷敷目的是减缓热敷造成的血管扩张,而不是像急性运动伤害时的冰敷,所以时间要比热敷的时间短,且总时长不宜超过30分钟。
4、休息
无论什么运动,良好的休息都能事半功倍。因为当人体处于休息状态下,会慢慢促进血液循环,并能加速代谢产物的排除,消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
5、排酸训练
腿部的排酸训练需要在运动后24~48小时后再进行,原理是利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。比如面向椅子而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶椅子增加身体平衡。
下蹲后,再缓慢站起身,然后再下蹲。以此类推完成20~30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15~20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。
次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2~4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。
本人对自己弹跳比较满意,不全是后天锻炼而来的~但后天锻炼很必要,小腿不会巨痛~小腿肌肉群和别的肌肉群不一样,一般只是酸疼,休息一下,检查一下,应该是有点问题了,希望早日康复,告诫一句~弹跳不是一朝一夕就能练好的,要日积月累,不能大量练习,肌肉长时间紧张得不到休息就容易疲劳,拉伤,对练习更没有好处,适当的休息,充足的蛋白,如果你是未成年的话,不要负重练习,不要做蛙跳,最好的方法就是提踵,继续努力吧,希望你能到达你理想的高度
引起小腿抽筋有以下几个原因:
①寒冷的刺激在寒冷环境中运动时,若未做准备活动或做得不够,肌肉受到寒冷的刺激就会发生抽筋
②大量排汗激烈运动时,特别是在夏天,由于大量出汗,体内氯化钠含量过低,可以引起抽筋
③肌肉收缩失调在运动中,肌肉过快地连续收缩,放松时间太短,即可引起抽筋
④运动中身体过于疲劳,也可成为抽筋的原因
怎样预防抽筋呢?
①加强锻炼,提高肌体的耐寒力和耐久力
②在运动前要做好准备活动,尤其是在游泳或冬季运动前
③对容易发生抽筋的部位进行按摩,或在下水前先以冷水淋擦全身
④水温低时不要在水中停留时间过长,尤其不能在水中停止活动
⑤疲劳或饥饿时不要进行剧烈运动
⑥在运动之前,当中和之后适当补充盐分和维生素
小腿疼痛点在胫腓骨之间,对吧?如果是,证明是疲劳性骨膜炎,疲劳性骨膜炎易发生与初参加训练或训练量突然猛增的人,多发生在胫骨,腓骨,趾骨和尺桡骨。劳性骨膜炎的发生,是由于肌肉附着部的骨膜派长期受到牵拉 肌张力过强,使该部骨膜组织松弛或分离,骨膜淤血 、水肿、 血管扩张血球益出,造成骨膜下淤血,成为骨膜炎。
处理:
早期或症状轻者,局部用弹性绷带包扎。适当减少局部负荷,继续从事活动,随着负荷能力的提高,经2-3周后症状可消失 。
症状严重者,除减少局部负荷,还要外敷新伤药或用温水浸淤,配合按摩治疗,疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢。待症状缓解后,逐步增加局部负荷,但仍然避免做单一的长时间跳跃动作。
预防:
训练中遵守循序渐进的原则,防止突然连续加大运动量,避免长时间过分集中的跑 跳 后蹬等练习。及时纠正错误动作,训练前充分作好准备活动,训练后采用自我按摩或做其他放松练习,避免在过硬的场地做过多的跑、跳、后蹬、等练习。
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