深蹲动作讲解
深蹲讲解,都说生命在于运动,深蹲是日常生活中比较简单的一个动作,很多朋友都喜欢深蹲,但是动作不标准,那么深蹲应该怎么做呢,接下来就来分享深蹲讲解,快收藏起来吧。心动不如行动!
深蹲动作讲解1
1、双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩,根据个人肩宽腿长而定!
2、脚尖外展,30°左右,依然根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近90°那种肯定不合适!
3、挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺!
4、双手前平举或者胸前交叉!
5、开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝,下蹲。
6、下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻标保持腰背部挺直,而且角度不应该太大。
7、下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8、膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该叉开多少。
9、重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖。
10,站起来不用说了,说一下呼吸,为了保持核心收紧,建议全程憋气,but,这么做对心血管风险有一点大,所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!
当然,每个人的运动水平不一样,所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
初学者:徒手深蹲,如上。
中级者:高脚杯深蹲
动作细节:
直立,两脚分开略宽于肩,脚尖外展,挺胸挺腰,双手捧住哑铃一头,贴住胸部,另一头自然下垂,碰触腹部;
屈膝屈髋下蹲,保持躯干接近竖直,下蹲深度要求臀部明显低于膝关节,膝关节可以微微超过脚尖,尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气,这样有利于收紧核心,有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气,站起的时候呼气。
高级者:大负重深蹲,比如沙包
建议负荷安排:15次每组,4~6组,间歇1~2分钟
深蹲动作讲解21、站距
我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度,可以略宽一些,也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多,脚尖向外15-30度的朝向即可。
每个人的身体比例不一样,有的人小腿长大腿短,有的人小腿短大腿长,有的人小腿和大腿都长但躯干却很短,因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试,慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是:不用纠结,先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲,然后在训练过程中慢慢调整。
值得注意的是,虽然站距上没有一个统一的标准,但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄,脚尖就应当越朝向前方,脚站距越宽,脚尖就应当越向外八。
站得宽一些,臀部刺激会更明显,站得窄一些,大腿前侧股四头肌发力会更多。
2、找准重心
深蹲的时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。
3、保持脊柱中立位
4、下蹲
1、下蹲过程中,大腿向外展开,足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖,可以略微朝外,以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。
深蹲动作要领:双脚分开、下蹲、还原。
1、双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直。
2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。
3、还原。重复动作。
每周3~5次,每次3~5组,每组10~30次,组间休息30秒~3分钟。
深蹲时双手的位置,可根据个人力量,使用:1、交叉放在脑后,2、前伸,3、抱于胸前,4、上举,5、叉腰等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行,也可先蹲到你能达到的位置,然后慢慢练习,最终到标准位置。徒手做很轻松,也可负重(哑铃、杠铃等)练习。
注意事项:
1、做好准备工作。大家在进行深蹲运动之前,一定要适当的进行一些热身运动,这样能够让身体做好充分的准备。并且能够让身体的各个肌肉都得到很好的放松,这样才不会出现肌肉拉伤的现象。
2、掌握运动的频率。在进行深蹲运动的时候,一定要掌握运动的频率,不要出现频率过快的现象。
3、深蹲运动属于一项无氧运动,所以大家锻炼的时候一定要掌握科学的方法,以免运动过度而影响身体的健康。运动的时候不要急于求成,可以根据自己的身体素质慢慢的提升运动频率。
深蹲的标准动作是站立、抬头挺胸保持上身挺直。
站立、抬头挺胸保持上身挺直,可以稍微前倾双脚分开与肩同宽不能弓腰,双脚平行脚尖向正前方,身体慢慢往下蹲。上肢稍微倾斜不超过40度否则会对腰椎形成伤害,直到大小腿的夹角小于90°但不要贴紧放松,约70到80度即可静止1到2秒然后蹬腿伸膝直到站直。
下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致不能内扣。不能晃动,发力时要让臀部先用力,整个过程保持匀速速度不能快。腿部用力同时呼气,整个蹲起过程保持重心稳定脚不能移动。
需要的注意事项
下蹲时吸气起立时呼气,如果无法完成标准动作可将双手平直伸向前方再进行深蹲动作。下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起尾骨垂直向下。
动作要领有准备姿势:抬头挺胸、直腰挺背,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上。两手臂侧抬,两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位。
下蹲深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向。蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,保持静止下蹲至最低要保持1到2秒然后再蹲起。
提踵也就是我们通常所说的垫脚尖,做这个动作可以锻炼到小腿后侧的三头肌,正确的练习提踵可以达到的效果是非常不错的,能够起到锻炼小腿肌肉作用,经常锻炼好处非常多,如果大家对这种动作感兴趣的话,就可以经常做一下,下面就来看一下怎么练提踵。
一、怎么练提踵
可以做站姿提踵,需要使用到的器械有哑铃或者杠铃,还需要使用到史密斯架,可以利用史密斯架进行起始动作以及深蹲,可以把杠铃扛在肩膀地方,然后站直胸部挺起,腹部收紧,让躯干保持稳定,然后再吸气,尽量把脚跟向上抬起,需要停留两秒的时间,把小腿肌肉收缩,然后呼气,慢慢的还原。
还可以做坐姿提踵动作,运用固定器械,哑铃,杠铃都可以,可以先坐在训练凳上,然后再把大腿小腿折叠90度,把哑铃放在大腿的前侧,垂直小腿,保持挺胸收腹动作,让躯干保持稳定,然后再吸气,尽可能把脚跟向上提起,这个动作需要稍微停留两秒的时间,把小腿肌肉进行收缩,然后再进行呼气,慢慢的还原。
可以做固定器械提踵动作,先坐在蹬腿机上面,再把合适的负重装好,后背需要贴住靠背,两条腿伸直,然后在踏在踏板上面,膝关节一定不能锁死,然后小腿肌肉需要用力把脚尖垫起来,这个动作的顶端需要稍微停留两秒的时间,努力的把小腿肌肉收缩起来,再进行呼气,慢慢的进行还原。
二、提踵的好处有哪些
经常做提踵动作能够起到锻炼小腿肌肉作用,可以让小腿肌肉变得更加紧实,而且可以让踝关节膝关节变得更加稳定,可以让身体维持平衡,进行提踵的时候心率会升高,这样心脏的紧张以及收缩会加快血液循环的速度,也会变得更快一些,心脏能够获取更多的氧量,这样心血管自然也会更加健康,做提踵动作并不会受到外界一些因素影响,在任何时间任何地点都可以做,在做家务的时候,等车的时候,工作的间隙都可以适当的做一些。
上面给大家介绍的就是怎么练提踵,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,想要练提踵就可以按照以上的步骤进行,在进行提踵动作的时候一定要注意动作标准,这样才能达到更好的锻炼作用,方式方法不正确,锻炼的效果就会减少很多,大家一定要注意。
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