贴墙半蹲和深蹲哪个好？有什么科学依据？

我们都很喜欢锻炼，不管是在家里还是在办公室，我们可能都会选择一些零碎的小时间来进行自己的一些各项技能的锻炼，从而使自己的身体更健康，经过锻炼，我们就摸索出了一种比较好的，也不需要外力的一种锻炼方式。

首先我们要说的是深蹲，深蹲这个锻炼方式很容易减去我们的身上的肥肉，长期这样也能强健我们的骨骼，但是深蹲会比较累，并且要求也会比较高，但是，它所达到的效果却是最好的，因为他不仅可以锻炼腿部，腹部和手部，但是深蹲很难把控我们的自身的平衡，如果我们不按照正确的方式进行深蹲的话，可能会对自己的身体造成一定的伤害。

然后我们要说的就是半蹲，其实深蹲是对半蹲的又一个强化，半蹲我们可以借助墙壁来实现，但是半蹲相对来说是很轻松的，因为她并不需要我们身体的所有部分都使用力气，这个锻炼是比较基础的，也是相对来说很安全的，同样的，靠墙半蹲也对我们的身体有很多的好处例如，它可以拉直我们的脊柱并且还可以燃烧我们身体的热量。

如果对于一些没有经过专业训练的人来说，想要达到锻炼的效果，就最好的还是采用半蹲的方式，因为采用半蹲的方式，并不会对我们的身体造成太严重的损害，并且这个动作也并不需要那么严格的去执行，对于我们自己在家里来说，还是采用半蹲锻炼比较好。

静力平衡半蹲标准姿势：双脚和双腿并拢（不仅是脚跟，整个脚并拢），膝盖要微微用力夹紧（不要太大力，一点点力够了），双手前平举，眼睛平视前方。半蹲，大腿和小腿夹角约为90度，如果你实在坚持不住也可以角度大一些。一个星期做两到三次，每次十五到二十五分钟。我每次都是二十五分钟。你一开始可以先十五分钟，然后慢慢增加。注意：半蹲过程中，保持全身不动，双脚双腿不分开，膝盖一直夹紧，平举的手坚持不落下，否则练习效果大打折扣。做完后进行充分的放松练习，以休息身体。你可能会觉得有一些累，但一定要坚持住，坚持就是胜利！静力后靠半蹲标准姿势：背后靠墙，双腿双脚同样要并拢，膝盖同样要夹紧。半蹲也是90度左右，但也有些不同，半蹲三十秒后缓缓起身，身体一直贴墙，站直后再蹲到原来的位置，再蹲三十秒再缓缓起身。每次做五到六次。还有一种半蹲方法健身效果也不错：找个把子来扶着。双手扶把，双脚双腿并拢。（这次膝盖不用夹紧了，但腿脚要保持并拢），挺胸收腹（这点最重要，整个过程都要保持挺胸收腹。这样才有效果），半蹲，角度约为90度，踮起脚尖，脚跟离地，背挺直，保持腿脚不分开，挺胸收腹，全身不动。坚持十到十五分钟方可起身并做好充足的放松运动。我经常做这些动作，所以身体很好。

正确的静蹲流程是：上身靠墙，腰部，背部，头部紧贴墙面，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向。然后屈髋屈膝下蹲，下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到90度最佳大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

一般来说保持在15-30秒一组是最好的，蹲到感觉到肌肉酸痛也行，当然如果你想挑战自己极限也无妨，一直蹲下去，根据自己的感受来，这个因人而异，可能有的人10秒都做不了，那就必要非得勉强自己做15秒，循序渐进，慢慢来。

上面说到靠墙静蹲下蹲的角度90度最佳，但一开始练习的时候，并不是所有人都可以做到90度，对于膝关节有伤的人，可能做到90度会很吃力。

那我们就可以采用不同角度来进行静蹲练习，一般来说分为三个角度，如下图从左到右依次是：浅蹲，120度以上；半蹲100-120度；深蹲90度。

靠墙静蹲的技巧：

1、找到合适自己角度

这个建议你在练习的时候根据自我感受，看看可以下蹲到什么角度，然后保持好，让家人朋友在你的脚尖处的地面上画条线做个标记。

这样每次练习你都知道蹲到什么样的角度，持续一段时间后，慢慢的把脚前移，蹲的更低一些，这样你的强度就增加了。

2、时间

如果你想练耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止，每天练习3~5次，每次休息1~2分钟。

如果你想提高力量，那尽可能的蹲的低一些，保持在90度是最好的，每次坚持1~2分钟就力竭，如果不能力竭就尝试的负重，在你的大腿上加些重量，持续5-10次，组间休息15-30秒。

一方面，主要是锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用;另一方面这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有肾炎或肾虚的有一定的好处。

三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以;3-5组就可以了。

静力平衡半蹲和静力后靠半蹲的标准姿势是怎样的

静力平衡半蹲标准姿势：双脚和双腿并拢（不仅是脚跟，整个脚并拢），膝盖要微微用力夹紧（不要太大力，一点点力够了），双手前平举，眼睛平视前方。

半蹲，大腿和小腿夹角约为90度，如果你实在坚持不住也可以角度大一些。一个星期做两到三次，每次十五到二十五分钟。

我每次都是二十五分钟。你一开始可以先十五分钟，然后慢慢增加。

注意：半蹲过程中，保持全身不动，双脚双腿不分开，膝盖一直夹紧，平举的手坚持不落下，否则练习效果大打折扣。做完后进行充分的放松练习，以休息身体。

你可能会觉得有一些累，但一定要坚持住，坚持就是胜利！静力后靠半蹲标准姿势：背后靠墙，双腿双脚同样要并拢，膝盖同样要夹紧。半蹲也是90度左右，但也有些不同，半蹲三十秒后缓缓起身，身体一直贴墙，站直后再蹲到原来的位置，再蹲三十秒再缓缓起身。

每次做五到六次。还有一种半蹲方法健身效果也不错：找个把子来扶着。

双手扶把，双脚双腿并拢。（这次膝盖不用夹紧了，但腿脚要保持并拢），挺胸收腹（这点最重要，整个过程都要保持挺胸收腹。

这样才有效果），半蹲，角度约为90度，踮起脚尖，脚跟离地，背挺直，保持腿脚不分开，挺胸收腹，全身不动。坚持十到十五分钟方可起身并做好充足的放松运动。

我经常做这些动作，所以身体很好。

什么是深蹲动作,半蹲动作,和全蹲动作,还有半蹲跳动作

1、深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

2、两脚平行开立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度，身体略前倾

3、两腿分开与肩平齐，慢慢往下坐，上身要直，蹲到上身与大腿呈90度时，慢慢起身，这个是初学者做的，你同时可以配合手来做，双手伸直或交叉在胸前

4、下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方，起跳同时摆臂至胸前

篮球半蹲准确姿势怎样运球姿势才标准

1、身体姿势 运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。

非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

2、手臂动作 运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。

拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。 拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。

拍按球的部位不同，使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时，拍按球的上方。

向前运球时，拍按球的后上方。 3、球的落点 运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围内，以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球；而且也要便于技术运用。

例如：运球向前推进无防守时，球的落点应控制在身体的侧前方，并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时，应使球远离对手，采用侧对防守的运球方法，将球的落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。

4、协调配合 运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。

脚步移动越快，拍按球的部位越靠后下方，落点越远，拍按球及反弹起来的力量越大。运球时，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。

直线运球，一般拍一次球跑两步。

篮球半蹲准确姿势怎样运球姿势才标准

1、身体姿势

运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

2、手臂动作

运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。

拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同，使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时，拍按球的上方。向前运球时，拍按球的后上方。

3、球的落点

运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围内，以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球；而且也要便于技术运用。例如：运球向前推进无防守时，球的落点应控制在身体的侧前方，并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时，应使球远离对手，采用侧对防守的运球方法，将球的落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。

4、协调配合

运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快，拍按球的部位越靠后下方，落点越远，拍按球及反弹起来的力量越大。运球时，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球，一般拍一次球跑两步。

标准场合站姿,坐姿,走姿,蹲姿的具体要求

1标准的站姿，从正面观看，全身笔直，精神饱满，两眼正视，两肩平齐，两臂自然下垂，两脚跟并拢，两脚尖张开60°，身体重心落于两腿正中；从侧面看，两眼平视，下颌微收，挺胸收腹，腰背挺直，手中指贴裤缝，整个身体庄重挺拔。

2正确坐姿，除了遵循以下技巧摆放双腿外，还应时时保持上半身挺直的姿势，也就是颈、胸、腰都要保持平直。 被测者挺胸坐在被调节到腓骨头高度的平面上，头部以眼耳平面定位，眼睛平视前方，左、右大腿大致平行，膝弯屈大致成直角，足平放在地面上，手轻放在大腿上。

3正确的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀，两脚之间相距约一只脚到一只半脚，步伐稳健， 步履自然，要有节奏感。起步时，身体微向倾，身体重心落于前脚掌，行走中身体的重心要随着移动的脚步不断向前过渡，而不要让重心停留在后脚，并注意在前脚着地和后脚离地时伸直膝部。

步幅的大小应根据身高、着装与场合的不同而有所调整。女性在穿裙装、旗袍或高跟鞋时，步幅应小一些；相反，穿休闲长裤时步伐就可以大些，凸显穿着者的靓丽与活泼。

4蹲姿 1下蹲拾物时，应自然、得体、大方，不遮遮掩掩。 2下蹲时，两腿合力支撑身体，避免滑倒。

3下蹲时，应使头、胸、膝关节在一个角度上，使蹲姿优美。 4女士无论采用哪种蹲姿，都要将腿靠紧，臀部向下。

正确的蹲姿。 扩展资料 坐姿研究 舒适的坐姿角度 至今，围绕最佳坐姿的研究仍寥寥可数。

美国的一项于1999年进行的整合分析研究指出，身体躯干和大腿呈100度至130度角的坐姿最能令脊柱放松。苏格兰的一项于2007年发表了论文的研究发现，角度为135度的后仰坐姿对防止背部酸痛最为有利。

戈卢比奇博士表示，虽然这些研究令人颇感兴趣，但对于大多数人来讲，如此精确地拿捏坐姿角度或许并不可行。 久坐伤身 克里夫兰诊所治疗过患有多种慢性疾病的病人。

几乎所有这类患者都是每天久坐不动。2002年，美国总统健康及运动委员会（President's Council on Physical Fitness and Sports） 为应对久坐的生活方式所带来的日益严峻的问题创造了一个新词──体力活动缺乏综合（SedentaryDeathSyndrome）。

戈卢比奇博士称：“有关体力活动缺乏综合症的研究表明，久坐数个小时可能引发腰痛、高胆固醇、糖尿病及肥胖症等多种疾病。”换句话说，不管用哪种坐姿整天坐着，对你的身体都颇为有害。

最佳坐姿 身体姿势是对呼吸效果起决定性作用的因素。戈卢比奇博士说，“放松，坐直”──保持身体核心稳定、打开但别绷紧肩胛骨并挺直脊柱──“挺胸，深呼吸……你会感觉到更有活力，更能集中精力”。

为保持这样的坐姿，你需要和椅背保持一定距离，以防止自己瘫靠在椅子上，同时你的双脚应该稳稳地踩在地上。 有些时候，他会让患者把一个蓝色的圆点贴纸带回家贴到电脑上，以此提醒患者在感觉到酸痛时，应该坐直、舒展身体并深呼吸。