提踵可以增加弹跳吗？

可以，不过训练弹跳还需要多重训练和长久的坚持。

1、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

2、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

3、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

4、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

弹跳的训练其实是很枯燥辛苦的，而且就亚洲人来说，即使花大力气练，也很难有nba那种超人的弹跳。如果不是专业篮球运动员，不用刻意去练，去健身房做做深蹲，经常打打球，弹跳绝对比一般人要好。你说的拉跟腱找台阶应该是提踵，提踵对弹跳的提升效果有，但是不是很大。

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

　　2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

　　4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

　　5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

跳楼梯主要增加小腿肌肉纤维的直径。使小腿变粗

跳楼梯对增加弹跳力效果不明显，且相对容易受伤。建议适当跳台阶，但不要多。最好办法是换训练方式。

一定不要受伤，尤其是膝盖和跟腱，起跳后落地一定要用脚尖（前脚掌先落地），并且保证落地瞬间膝盖微微弯曲。

跳楼梯肯定有好处，乔丹都是这样练出来的。不过一定要坚持，至于跳的次数你可以参考以下资料

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

首先要掌握立定跳远的技术要领（严格按照技术动作要领跳，可以增长10～20公分）：

1、原地站立的时候双脚要与肩等宽；

2、下蹲要深（大腿要与地面平行）；

3、蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；

4、腾空的时候，头要向斜上方顶；

5、腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；

6、落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。

其次要进行一些能力训练（通过一段时间以上的练习，可以再提高20公分左右），手段如下：

1、蹲跳起×3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）

2、台阶提踵×3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）

3、10级蛙跳×3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）

4、原地收腹跳×3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）

5、1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）

只要你每天进行如上所述的练习，会很快提高跳远成绩的。

普通高校高水平跳远运动员训练的核心，就是高水平跳远运动员的体能训练，30年来，一直困扰了普通高校跳远运动员成绩没有新突破的主要原因，就是专项素质指标没有快速提升。多年来传统的跳远训练方法的束缚与影响，阻碍了跳远训练理念的创新，一味追求技术的完美，一切围绕跳远的技术关键下功夫，化了大量的精力去研究助跑与起跳的结合，当运动员达到一定成绩和水平时，再去研究和挖掘运动员的潜能，似乎效果不明显。

一， 速度素质及其有效的训练方法与手段

速度是跳远运动员专项身体素质中最主要的组成部分，根据速度公式可以看出跳远成绩主要取决于助跑的水平初速度。因此在跳远训练中，速度训练是跳远训练的核心。笔者通过30多年的跳远训练和进修学习，探索出了一套快速提高速度的训练方法供参考。

（1）抗阻力速度跑练习：50m上坡跑练习；50m拉10kg轮胎跑练习；50m拉橡皮带跑一对一练习；50m负重跑练习等。

（2）助力速度跑练习：50m下坡跑练习；100m牵引跑练习；跑步机快速带动跑练习；50m小坡快频跑练习。

（3）改进技术跑练习：结合助跑距离固定步数重复跑练习；45m强化高重心快速节奏的重复跑练习；45m距离固定步频与跑的节奏加大步幅的练习；全程助跑重点强化后6步的节奏及步幅的稳定性跑的练习（反复跑）；强化助跑与起跳紧密结合的练习。具体做法：半程助跑快速起跳头顶高物练习，重点要求高度。半程助跑快速起跳腾空步摆动腿向远落地练习，重点要求远度；全程助跑计时完整技术练习等。

二，力量素质及其有效的训练方法与手段

力量素质是跳远练习中不可忽视的重要素质。力量的大小决定了跳远助跑起跳的高度，快速力量决定了跳远的起跳速度。核心力量决定了跳远的平衡综合能力。因此，对跳远运动员力量训练中，应重点发展运动员的最大力量和快速力量以及核心力量。

（1） 核心力量训练法

平板练习法；侧身单臂单腿支撑练习法；弓箭步走平衡练习法；负重弓箭步走平衡练习法；腹肌练习法；背肌练习法；负重台阶上下交换练习法；燕式平衡练习法；走栏架练习法。

（2）脚踝力量练习法

一切技术动作的发力都是从脚掌的蹬伸而且通过踝关节传递上去的，因此踝关节力量的练习更为重要。沙坑原地提踵跳练习；负重沙坑原地提踵跳练；台阶提踵跳练习；30m提踵跳练习；负60kg提踵跳练习；负重提踵走练习；快速后蹬跑练习；负重后蹬跑练习。

半米？？半米太困难了吧 能提高二十公分就是极限了 跳台阶要持续练才有效果 起码半年吧 如果想加强效果就要负重跳 背个哑铃什么的

还有就是平时可以在腿上绑两个沙袋 对弹跳也有帮助