腿粗怎么办

一、仰卧起坐

1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势

2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个

别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了

二、骑自行车

1、平躺,双腿弯曲抬起45度

2、两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟

这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪

三、其它运动方式

1、直坐，两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后。

2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字

3、动作保持10秒,重复以上动作10次

以上的方法你可以随便选一个来做，很多人认为第二利方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高，你试试看吧！

如何把小腿变细

最最简单的方法就是：慢跑，但是一定要记住慢跑之后一定要做压腿，然后再做提踵练习。 这个方法呢瘦得比较慢，但是只要坚持下来，一定会达到效果的。

运动的同时呢还要注意饮食：

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。

6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

最后祝你减肥成功！

在我们的日常的训练计划之中，在对于腿部肌肉的锻炼上，很多人会十分地纠结。一方面，希望自己能够经过比较系统的锻炼，得到强壮的腿部肌肉和完美的肌肉线条。

但是另一方面，又不想要自己的腿部肌肉太过粗壮。尤其是对于女性健身健美爱好者来说，这可以说是一个难题。但是，腿部肌肉粗壮的女生就真的不具有魅力吗？

这个答案一定是否定的，特别是对于喜爱健身的人来说，肌肉具有的魅力往往更加突出！在许多欧美国家，过于瘦弱的腿部反而会被人嘲笑。

我们今天走进的这位**姐，被许多人称为金刚芭比，就是因为她拥有的强健的肌肉和天使般的面容，不过这两样事物没有格格不入，反而是使她更加具有魅力！

BAKHAR NABIEVA（巴哈尔·纳比耶娃）出生在阿塞拜疆，现居住在乌克兰西部。她以惊人的体格和令人难以置信的双腿而闻名，这些都是多年的奉献、努力锻炼和饮食控制创造出来的。她从一个在学校饱受嘲笑的瘦小的女孩，变成了一个强大的女孩。同时，成为了那些来自世界各地的饱受欺凌的人的精神鼓励来源。

“我是个很瘦的孩子，腿很细，同学们都取笑我。所以我决定改变现状，我厌倦了人们看着我的眼神。"

巴哈尔在经历了同学们的嘲笑后开始训练，他们会嘲笑她说她的腿很瘦。巴哈尔就是在这个时候参加了一个健身房，没有任何训练知识或者以前的经验。一开始，巴哈尔运用着不算成套动作或热门动作，她只做自己觉得自然的事情，在自己想发展的领域锻炼，她不知道如何创建一个锻炼程序。

于是，她开始阅读健美杂志，开始学习如何正确锻炼肌肉。然后，有一天，她醒来，看到自己发达的肌肉，这是巴哈尔的转折点。

巴哈尔·纳比耶娃没有未来职业比赛的计划，尽管她参加过比基尼健身项目。她觉得为了参加比赛，饮食对碳水化合物等低能量食物过于严格，而且在碳水化合物耗尽同时训练强度很大。对巴哈尔来说，这不是她的乐趣所在。

“目前我对比赛没有兴趣，我一直在参加比基尼健身类比赛，但真的没有兴趣。你必须有一个非常严格的饮食，没有碳水化合物，当你没有能量的时候，训练是不会良好的。我不想让自己受到这样的折磨，不过将来或许可以。"

巴哈尔的训练很艰苦，但很简单，她把重点放在自己最喜欢的肌肉群上(腿部肌肉线条、臀肌和股四头肌)。她将使用的主要练习是下蹲、压腿和伸腿。通过一些孤立锻炼，她获得了十分美好的腿部的肌肉线条，这让她拥有了她一直想要的腿。

“我最大使用6 - 10次和15次重复的重量。我当然喜欢训练腿！！我最喜欢的运动是蹲坐、压腿、伸腿和拉腿。"

从之前的部分，我们可以看到，她并不是节食的推崇者，她的饮食多种多样，她喜欢吃肉、蛋和蛋糕。她会用这种食物来有效地促进自己有充足的能力进行锻炼。在高强度的锻炼中吃东西，可以帮助她避免多余的脂肪储存。这样，她就能确保自己有一个强有力的锻炼，并且有很好的效果。

巴哈尔·纳比耶夫为实现自己的目标表现出了令人难以置信的奉献精神和渴望。她向每个人证明，她可以改变自己的身体，以自己想要的方式生活。

她告诉我们，无论我们的处境如何，只要有足够的干劲、决心和训练知识，你也可以把自己的身体变成一个伟大的体格。

　提踵也就是我们通常所说的垫脚尖，做这个动作可以锻炼到小腿后侧的三头肌，正确的练习提踵可以达到的效果是非常不错的，能够起到锻炼小腿肌肉作用，经常锻炼好处非常多，如果大家对这种动作感兴趣的话，就可以经常做一下，下面就来看一下怎么练提踵。

　 一、怎么练提踵

　可以做站姿提踵，需要使用到的器械有哑铃或者杠铃，还需要使用到史密斯架，可以利用史密斯架进行起始动作以及深蹲，可以把杠铃扛在肩膀地方，然后站直胸部挺起，腹部收紧，让躯干保持稳定，然后再吸气，尽量把脚跟向上抬起，需要停留两秒的时间，把小腿肌肉收缩，然后呼气，慢慢的还原。

　还可以做坐姿提踵动作，运用固定器械，哑铃，杠铃都可以，可以先坐在训练凳上，然后再把大腿小腿折叠90度，把哑铃放在大腿的前侧，垂直小腿，保持挺胸收腹动作，让躯干保持稳定，然后再吸气，尽可能把脚跟向上提起，这个动作需要稍微停留两秒的时间，把小腿肌肉进行收缩，然后再进行呼气，慢慢的还原。

　可以做固定器械提踵动作，先坐在蹬腿机上面，再把合适的负重装好，后背需要贴住靠背，两条腿伸直，然后在踏在踏板上面，膝关节一定不能锁死，然后小腿肌肉需要用力把脚尖垫起来，这个动作的顶端需要稍微停留两秒的时间，努力的把小腿肌肉收缩起来，再进行呼气，慢慢的进行还原。

　 二、提踵的好处有哪些

　经常做提踵动作能够起到锻炼小腿肌肉作用，可以让小腿肌肉变得更加紧实，而且可以让踝关节膝关节变得更加稳定，可以让身体维持平衡，进行提踵的时候心率会升高，这样心脏的紧张以及收缩会加快血液循环的速度，也会变得更快一些，心脏能够获取更多的氧量，这样心血管自然也会更加健康，做提踵动作并不会受到外界一些因素影响，在任何时间任何地点都可以做，在做家务的时候，等车的时候，工作的间隙都可以适当的做一些。

　上面给大家介绍的就是怎么练提踵，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，想要练提踵就可以按照以上的步骤进行，在进行提踵动作的时候一定要注意动作标准，这样才能达到更好的锻炼作用，方式方法不正确，锻炼的效果就会减少很多，大家一定要注意。

现在，大家都以瘦为美，宁愿瘦得好像一阵风就能吹走，也不远胖一点点，还成天喊着要么瘦，要么死的口号。在街上也会经常遇见一些腿瘦的像筷子的女生，我真么觉得筷子腿好看，我觉得有点肉肉的腿更可爱，更好看。你知道女生腿粗有哪些好处吗？

1、女性腿粗的好处

1腿粗的女性智商高

适量脂肪是女性荷尔蒙正常分泌的结果，有点肉肉的身材反而让女性更有魅力。脂肪长腿上并不像长在腹部那样要害，反而对人体有益。大腿上脂肪细胞能够提供人体所需的脂肪酸，这些脂肪酸能够刺激大脑运动，提高工作效率。而且腿粗的老年女性，不仅认知能力较佳，也较少出现脑部老化的情况，因为在认知老化方面，腿部肌力是影响最大的因素。

2腿粗容易生出聪明孩子

腿是和臀部连在一起的，一般图粗的女性臀部都比较大，中国古代有句老话说“屁股大的女人好生养”是有一定道理的，因为宝宝在妈妈肚子时候，身体所需的各种营养均来自母体。宝宝的脑部神经发育需要很多的脂肪酸DHA，这些脂肪酸绝大部分来自妈妈腿部和臀部的脂肪库。如果妈妈的腿部和臀部脂肪少，宝宝难以摄取充足的脂肪酸DHA，脑部发展会受影响。

3腿粗患糖尿病几率低

修长的美腿是很多女性追求的梦想，但是腿太过细长会招来不少健康危险。一项研究表明，身材高大、下肢过长的人健康状况普遍不佳。大腿越长，患糖尿病的可能性越大，反之大腿粗短，患糖尿病的几率会比较低。

4腿粗不易患心脏病

科学家认为，血液中的三酸甘油酯有部分被腿部脂肪吸收储存起来，这对控制血脂，防止心脏病大有好处。国外一项为期12年、涉及3000个人的研究显示，大腿周长60厘米以上、腿部肌肉强壮者，早亡和患心脏病风险大大降低。因此，腿粗的人会比腿细的人更长寿哦。

2、其他相关知识

1腰腿比达18以上（如腰围达到1016公分、大腿围49公分，腰腿比为207），肾病危险高。台湾流行病学学会最新研究显示，腰围大于90公分、大腿围小于50公分、颈围超过38公分，或属于腰腿比超过18的“苹果体型”，都代表肌肉量、生长激素、抗发炎等蛋白标志的分泌减少，会导致胰岛素失调，增高罹患糖尿病、肾病等慢性病的风险。

2腿长不宜饮酒。英国《流行病学与社区健康杂志》刊登研究称，腿长在508厘米~737厘米之间的女性，4种肝酶水平较高。她们需要控制饮酒，每天喝红酒不要超过142毫升，啤酒不要超过341毫升；做家务要戴口罩、手套，避开有毒化学物质。

3大腿粗壮，生出的孩子更聪明。美国匹兹堡大学研究称，臀部肥大、大腿粗壮的女性，生出的下一代更聪明。这是因为臀部和大腿的脂肪中，富含对大脑发育非常重要的DHA。

4腿力好，大脑更健康。英国伦敦国王学院一项长达10年的研究显示，如果中老年妇女腿力较强，不仅认知能力较佳，也较少出现脑部老化的情况。研究人员表示，在认知老化方面，腿部肌力是影响最大的因素。

5腿长比平均值多出5%的人,最具吸引力。波兰心理学家研究发现，无论体型或长相如何，多数人认为腿长超过平均长度值5%的人，最有魅力。

3、瘦腿的运动[/biaoti

1瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

2晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

3有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。

4下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。

5下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。下蹲对膝盖关节有比较高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习