有什么健身计划适合瘦子练习?

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

有的时候有人会问，我健身一个月能瘦多少斤？这是很多健身新人最常问的问题，但是这个问题真的很难回答！因为每个人的饮食不一样，身体状态不一样，意志力也不一样。

所以每次有人问这个问题的时候，又不好打消他的减脂积极性，只好告诉他，这个得看你自己的努力，但是实际上，一个月减脂的程度真的很有限。

从数据上看，一公斤脂肪完全燃烧可以产生九千大卡能量，然后由于我们体内的肥肉，并不是所有的成分都是脂肪，所以一公斤肥肉里有大约七千大卡的能量。

也就是说，只要我们通过运动，消耗掉七千大卡，我们就能瘦下来一公斤。那么，七千大卡是什么概念呢？

以一个正常成年人打比方，消耗两百大卡能量需要游泳大概半个小时，如果用跑步减肥，需要跑大约二十五分钟以上，而跳绳减肥也需要连续跳接近半个小时。

其实人体在进行锻炼的时候，身体的能量消耗并没有我们想象的这么多，很多人都会觉得，每次做完有氧，体重都会下降好几斤，只要自己回去不吃饭，自己就是瘦了几斤。

但实际上，做完有氧后，体重的下降都是假象，其实都不是消耗脂肪后体重的降低，而是在运动的时候，身体排汗和呼吸时呼出去的水分。

而真正的脂肪减少量，其实就零点几斤，具体原因，刚才也说的很清楚了。那么我们如果坚持运动，到底要怎么样才能瘦下来十公斤呢？

降低十公斤体重，我们假设这一段时间不吃不喝，纯粹的做有氧运动来减肥，如果选择骑车，需要骑行一百个小时才行。

选择跑步减肥，需要匀速的慢跑大约一百一十小时，选择走路，则需要大约两百七十个小时的时间，而且这段时间里，要不吃不喝，纯粹去运动锻炼，才能做到。

而人是不肯定去完全不吃不喝去锻炼的，这些时间算起来，动不动几天十几天的时间。连续这么多天不吃饭，人都不可能活下来，更别提减肥了。

那么，我们想真正的，健康的去减肥，就需要我们通过锻炼，并且控制饮食来减脂。让身体在一天中，消耗的能量大于我们吃进去的能量，每天坚持，就能一点点的瘦下来。

就像人们常说的，不能一口吃成胖子，所以减肥也不能一下练成瘦子。坚持下去肯定会瘦，但是时间可能就要好几倍时间了。

但即使没能几天十几天瘦十公斤，但是只要控制好了运动和饮食，一个月瘦几斤也不会是太大的问题。