1、三角肌前束
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
2、三角肌中束
坐姿哑铃推举有两种方式可以做,一种是我们举起哑铃之后拳眼相对,另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式,都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过,想要对三角肌前束多一些刺激的话,最好选择掌心相对这种方式。
扩展资料:
坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大,因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩也优于站姿推肩。
站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。
杠铃推举练哪里
杠铃推举练哪里,随着时代的发展,健身已经成为了一种潮流,杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉。我们在使用杠铃的时候,应该注意采取循序渐进的锻炼方式,千万不要逞强给自己加重杠铃的重量。下面一起看看杠铃推举练哪里吧。
杠铃推举练哪里1
一、主要锻练肌肉:三角肌前束、中束,其他锻练肌肉:三头肌
二、动作过程:
1、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重复。
三、注意事项
1、动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3、为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。
四、组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
通过安全网我的介绍,站姿杠铃推举的标准动作都清楚了吧,想练三角肌可以试一下上述的动作,效果还是非常好的,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续关注本网的`其他内容吧。
杠铃推举练哪里2坐姿杠铃前推举 - 1准备
此动作用杠铃的肩部运动。一般健身新手和中级者是用史密斯器材来练。
抓握杠铃宽于比肩宽宽点。
保持手臂内部角度为90度。
坐姿杠铃前推举 - 2下拉动作1
往下拉大约3秒来慢慢往下,就肩部来感受杠铃重量。
这时上身别动,避免受伤。
坐姿杠铃前推举 - 3下拉动作2
下拉动作里还要注意的是,下拉的位置。
肩部三角肌是很弱部位,容易受伤。所以过度锻炼话,容易受伤,如肩部受伤的话,可炼的动作是几乎都没有。肩部是小肌肉,但和其他部位运动连贯性很高。
坐姿杠铃前推举 - 4向上推举动作
推举动作要垂直上推举。别动上身,只用肩部肌肉来推举。
选好重量。刚开始重量必需轻点,先熟知动作。
在我们很多朋友看来,可能会认为杠铃卧推是一个非常简单的训练动作,会认为杠铃卧推就是一个简单的拿起杠铃然后放下杠铃,以及推起杠铃的一个动作,对此,小编我想说的是,如果我们有这样的一种看法的话,那么就很可能证明自己对健身训练并不了解,如果我们对健身训练有一定了解的话,那么就会知道杠铃卧推这个动作其实并不简单。
并且,我们得要知道的是,如果我们想要在做杠铃卧推这个动作的时候,去获得一个较好的练胸效果,并且避免自己在做动作的过程中受伤的话,那么就最好需要学会避免错误。
在小编我的观念中,如果我们能够在做杠铃卧推的时候,去学会避免这样2个错误的话,就能够较好的帮到自己了,那么接下来,小编我就给大家分享一下,希望能够对大家有所帮助。
一,不正确的握距
如果我们在做杠铃卧推的过程中,选择了一个过宽或者过窄的握距的话,那么我们的前臂就可能会被迫处于一个非常不自然的状态。
这也就是说,我们前臂和大臂的夹角就会非常的不好,从而就会对我们造成一个非常大的负面影响,比如会影响我们身体肌肉力量的发挥,以及增肌我们手腕和肩部的压力。
那么我们在做杠铃卧推的过程中,应该如何去选择一个合适的握距呢?在小编我的观念中,我们需要在做动作的时候,在杠铃接触自己的胸部时,小臂于大臂的夹角正好自己九十度,对于我们来说,就是比较好的了。
因为我们得要知道的是,我们每个人的手臂长度和肩宽,都是不一样的,所以说,握距没有一个绝对的数据,应该是根据自己的自身情况去调节的。
二,杠铃下落点不对
这是一个我们很多人都会去犯的一个错误,比如会有大多数朋友,在做杠铃卧推的时候,会将杠铃的落点放在自己的胸肌上部。
如果我们出现了这种现象的话,那么就会让自己手腕和手肘的位置都出现很大的问题,一方面会让自己的手肘过多的外展,另一方面还会手腕去外翻,从而就就会大大增加自己的肩部以及手腕出现受伤的几率。
这样的一种卧推方式,可以被称为断头台的卧推方式,虽然在我们很多朋友看来,这是一种胸肌训练效果比较好的卧推方式。
但是,我们也得要知道的是,这样的训练方式,还会给我们带来很大的牺牲,可能会让自己的肩部受到很大的损伤,从而减少自己的运动寿命。
所以说,我们在做杠铃卧推的过程中,最好要让杠铃的落点,在自己的胸肌中下部,对于我们来说,就是比较好的做法。
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