上身胖腿瘦的人怎么运动才不伤膝盖

1洗澡时用热水和冷水按摩每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

1做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。3瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

4自行车姿势晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

5步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。 步骤二：上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。 步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。 注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

6步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。 　注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

7多吃美腿食物 平时多食用含钾量较多的水果，就能消除腿部浮肿和下半身肥胖。介绍几种含钾量高的水果，需要的人不妨试试。

　　香蕉：卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 苹果：它是另类水果。含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。水溶性纤维质、果胶，可解决便秘 西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素基酸柠檬黄素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。 1缩腹走路法　　

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人

2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶。不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦　　

3做家务收腹　

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。　　

4按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6游泳 最能减肥 收脂肪

7每天坚持做平板支撑

8端腹 坚持

减肥都贵在坚持 管住嘴迈开腿 加油祝你成功

眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。

跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。

别急着定目标，必须先试跑

初跑者发生膝盖损伤的概率很高。

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。

也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。

如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。

不能说跑就跑，说停就停

骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。

跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。

跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。

关节疼痛，马上停跑

在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。

有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。

有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。

选一双合适的鞋，跑得舒服，也保护关节

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。

看看 体育 用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种：

慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。

马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。

可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。

先量足形，再选鞋

选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。

足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。

所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。

高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。

正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。

①湿脚测试法

②足形对比

高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。

低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。

正确的跑姿

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸

要缓和。

半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

其实就我们的身体来说，在运动中，我们的膝盖可以说是最脆弱的部位之一了！稍有不慎，我们就有可能因为错误的姿势，错误的跑法，导致我们自己膝盖的损伤！

上次我还看到一个新闻，有一个特别喜欢跑步的跑友跑了十几年结果只能坐轮椅了！他的膝盖已经磨损严重，已经无法恢复到正常的状态，只能靠轮椅度日了！

其实现在 社会 上或多或少都有跑步伤膝盖这种言论，就是这些流言蜚语让许多人对跑步产生畏惧，让许多人忽略了真实的真相，让许多人始终不敢去迈出跑步的步伐！

每天跑步真的伤膝盖吗？那真的不一定！其实伤与不伤取决于你自己，如果你的方法正确，跑步就不会伤膝盖，如果你的方法不正确，跑步就会伤膝盖！

今天作为一个跑步达人，我就来给大家讲一讲跑步和膝盖之间的密切关系，以及我们到底怎样做才能不伤膝盖呢？

每天跑步真的伤膝盖吗？

其实膝盖也没有我们想象的那么脆弱，他有一定的承受能力和修复能力！只要我们在跑步时不要做的太过火，不要超负荷跑步，适度的跑步，那么每天跑步就不会伤到膝盖！

我见过有这样的人，他们不仅每天都跑步，而且每次都要跑一到两个小时，如果是这样的跑步强度膝盖想不受伤都会非常的困难！

那么我们到底怎样做才能不伤膝盖，保护膝盖呢？

注意点一:不要快，不要久

很多人在跑步时追求速度和距离，其实这不是真正的跑者！真正的跑者比的都是谁，跑得更 健康 ，谁跑得更长远，逞一时之快是无法做到长久的！

所以我们在跑步时为了自己的膝盖，千万不能跑的快跑的太久，一天半个小时是最佳的跑步时间，时间保持在30到35分钟之间，这样膝盖受伤的可能性真的会降到很低！

注意点二:防止肌肉流失

有不少人喜欢空腹跑步，其实从保护膝盖的角度上来看空腹跑步对膝盖非常的不利！因为空腹跑步容易使肌肉流失，如果我们的腿部肌肉流失，我们的腿肌力量就会下降！

腿部肌肉的力量一旦下降，他就无法很好的保护我们的膝盖！我们膝盖受伤的风险就会增加！所以我建议大家可以练练腿部的肌肉，不要去空腹跑步！

注意点三:鞋子要选好

在选鞋子的时候，你应该去专卖店事情看看自己的脚是外翻还是内翻，是内旋还是外旋？这样我们可以按照自己的脚型买鞋子，这样鞋子更合脚，跑起来姿势就会正确！

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步这项 体育 运动能给我们带来太多的好处，通过长期的慢跑除了可以帮助我们塑形，提高我们的心肺能力，提高免疫力，提高身体的代谢能力，还能让我们变得自律，阳光和积极。

于是，每年都有很多人加入到跑者的行列中来，他们希望通过跑步来改造自己。

然而， 这当中却有一部分人因为不幸跑伤了膝盖而不得不停跑。 大家心里不免产生了疑惑:难道真像人们所说的那样，跑步伤膝盖吗？可是明明还有那么多人天天跑步膝盖都没事，甚至还有坚持跑二三十年的，难道他们的膝盖是铁打的？

其实，跑步是健膝的。只是一些跑步新手没有掌握正确的跑步方式，从而导致了膝盖受伤。

不跑步时我们膝盖关节腔内的润滑液是很少的，长期不运动或很少运动使得半月板及骨关节缺乏滋润。久而久之容易造成膝盖的磨损。

而跑步会刺激关节腔分泌大量润滑液， 减少了上下骨关节与半月板之间的硬摩擦，也使得大量养分得以顺利地输送到关节腔中，让我们的膝盖变得更加强壮和年轻。

所以， 除了那些经常去参加竞技的跑者，正确跑步的人的膝盖反而会越跑越 健康 。 这就是为什么许多跑步跑了很多年的跑者，膝盖却一点事也没有的原因。

那么，不伤膝盖的正确跑步方式有哪些呢？

1跑鞋。

新手跑者要穿缓震型的慢跑鞋跑步。我们在跑步的时候，膝盖要承受自身体重6-7倍的冲击力。除了肌肉吸收掉一部分以外，大部分冲击力都要靠跑鞋来缓冲。因此，一双缓震型的跑鞋是必须配置的。

2跑姿。

跑姿很重要。如果跑起步来歪歪扭扭不在一条直线上，膝盖是很容易受到伤害的。正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双臂自然摆动。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

3体重。

体重过大者最好先通过快走，游泳等方式结合控制饮食把体重降下来一些再通过慢跑来进行锻炼。

4慢跑。

慢跑养膝，快跑伤膝。伤了膝盖的往往是那些追求配速的跑者，高配速的情况下膝盖压力成倍增大。而广大坚持慢跑的严肃跑者却很少有伤到膝盖的。

5跑步时间。

正确的跑步时间应该控制在40-60分钟，最好不要超过一个小时。跑步时间一长，随着体能消耗越来越大，跑步动作容易变形，最终伤到我们的膝盖。

6跑量。

不要盲目追求跑量，新手跑者月跑量在150-200 足够了，不要学大神们动辄300、400的月跑量。因为我们的身体协调性和力量都比不上他们，所以，不要跟风追求跑量。

7热身。

跑前一定要热身充分，热身可以刺激关节分泌润滑液，充足的润滑液可以避免骨关节之间的摩擦。

8路面。

不要在质地坚硬的鹅卵石路面，水泥路面，地砖路面上跑步，尽量在柏油马路，绿道，砂石路面上跑步。

只有用正确的跑步方式去跑步，我们才能避免宝贵的膝盖受到伤害。我们才能通过跑步获得最好的锻炼效果，收获 健康 ，阳光和快乐。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

跑步也是健身锻炼的一部分，至于跑步会不会损伤膝盖，其实归根到底还是在于跑步者的运动量。 每一个人的身体素质是不一样的，男人跟女人不一样，青年与老年人不一样，只要根据自身的条件进行合理科学的跑步运动，不过量，总归是利大于弊的，对膝盖是不会有太大的伤害的。

很多人都觉得运动会对半月板造成磨损严重，而且也为自己的懒惰找借口，索性就不跑步。但是，很有可能适得其反，长时间不运动，，新陈代谢减弱，关节滑液流动不积极，润滑和营养跟不上节奏。对人体可是百害无益。

当然，不运动无益，过度运动也是无益的，大家都知道运动员在晚年的身体机能都会变得很差，这就是过量运动造成的不可逆转的场面，过量运动，人体的自我修复能力变弱，膝关节的软骨来不及修复有被磨损，久而久之自然就形成疾病了。

当然了，跑步是否有害还要看是在什么地方跑，现在很多学校、公园、绿道旁等都铺上了有减震效果的塑胶跑道，在这样的环境下跑步，减震作用能对人体的关节起到较好的保护缓冲作用。但如果在硬地板上运动，对人体关节的损伤就比较大，特别是对那些经常需要训练的 体育 生来说更是无法弥补的伤害。还有就是运动鞋的选择、跑步前的热身、正确的运动姿势动作、还有跑完步之后的放松也是相当重要的。

我自己跑步好多年了，膝盖毫发无损！

我认识的最牛的一个老大爷，他跑步已经30多年了，膝盖也很 健康 ，没有一点损伤，时不时还要参加一个半马！

与之相对的是，两年前我认识的一个跑友，他酷爱跑步，跑量非常大，早晚各十公里，结果不到三年，膝盖疼的已经不能弯曲了！

其实对于跑步来说，只要你方法正确，适度跑步，你的膝盖只会越来越强，不会出现损伤！

如果你跑步方法不正确，细节没有注意到，那你的膝盖受伤也就不足为奇了！

今天作为一个过来人，有经验的跑者，我就来给大家仔细，郑重的分析一下膝盖和跑步的关系！

首先我们要知道，跑步到底伤不伤膝盖？

我们可以这样说，如果你隔一天跑一次，每次跑30分钟左右，并且保护膝盖的细节注意到了，那么跑步就不会伤膝盖，这是非常肯定的事情！

而且有科学的研究表明，适度的锻炼可以让你的膝盖比普通人更强！

因为膝盖也存在超量修复的特点，跑步确实会带来轻微的损伤，但是膝盖会超量修复，这就会让膝盖更强！

那么跑步时要怎样保护膝盖呢？

1 选好鞋子

很多人穿布鞋，平底鞋去跑步，这样做确实不对！不适合的鞋子几乎没有减震的能力，这样下落的压力会直接作用在膝盖上，从而导致膝盖受伤！

如果我们穿了一双减震的鞋子，合脚的鞋子，那么作用在膝盖上的压力就在可控的范围内，这样膝盖受到的压力小，就更不容易受伤！

2 跑道要选好

其实最普遍最好的跑道是塑胶跑道！塑胶跑道有一定的收缩性，它可以吸收一定的落地冲击力！

如果你要长期跑步，并且跑步量较大，我建议你选择塑胶跑道！

如果实在没有条件，只能去柏油马路，水泥地上跑，那么我建议大家可以跑少一点，一定要穿一双简单的鞋子，这样可以弥补水泥地面，柏油马路减震的不足！

3 让你的腿部肌肉更强

其实我们腿部的肌肉是我们最好的保护膝盖的防御屏障！强大的肌肉的作用跟跑鞋和塑胶跑道的作用差不多，都是减少冲击力，保护我们的膝盖！

所以我们一定要锻炼自己的腿部肌肉，不需要器械，徒手深蹲就可以了，或者是靠墙静蹲也行，每天做几组，坚持半年，你就会发现明显的效果！

大家千万不要盲目的听信谣言！只要你能够适度跑步，正确跑步，跑步不会伤膝盖，反而会锻炼膝盖，希望大家都能够勇敢的去跑，不要被跑步伤膝盖的谣言所吓住！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您答复！

有人说跑步伤膝盖，有人说跑步锻炼膝盖。到底哪个是对的呢。我来问一个问题，榴莲好吃呢，还是不好吃？有的人说好吃，有的人说不好吃。

其实这个问题很简单，任何一件事情都没有绝对的好与坏，对与错。它只有适应与不适应，合适与不合适。

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一个长期不做运动的人突然来进行中等以上的锻炼会对任何一个关节都产生损害。正规的锻炼方式是由浅入深，由轻到重，逐渐增加运动量，使关节和骨质逐渐承受力量的负荷，骨质由疏松转变为致密。承受的力量会越来越大，耐受性会越来越好。

我接诊过多名年轻女性，因参加单位的跑步或者跳绳比赛，以前很少搞运动，突然一下子参加训练，就出现了骨挫伤、韧带损伤。导致关节严重肿胀，疼痛，不能工作。这就是平时没有锻炼仅仅只是日常行走，突然一下出现了垂直应力过大，而导致相应的关节和骨结构损伤。

所以说任何一个运动，包括跑步在内，只要他的运动强度和运动方式是正确的，那么面对任何人都合适。没有错的运动，而是不会运动。

运动前首先要做热身运动，在一个月之内是做最轻柔的，循序渐进的锻炼，一旦出现疼痛，立即停止休息3到5天，观察疼痛恢复情况。也是给受损的骨组织肌肉组织一个自行修复的时间。而后再根据时间逐渐增加运动量，呈阶梯状提升。这样才不会造成运动损伤，逐渐变成运动达人。

您好，多运动是好的，但是科学的去锻炼，循环渐进地跑步，一个人的体力是有限的，一旦跑伤了就会后悔莫及，这时候您就需要体能训练，加强耐力训练，让自己的身体变得更 健康 。当跑步达到30分钟以上，建议您以一次8分钟配速跑，慢走3分钟为一组搭配训练，每天先跑3-5组，慢慢地适应及累积跑步的能力。提升心肺功能有2个阶段，第一阶段，是训练基础耐力，用较慢的速度持续长的距离。第二阶段，也是提升速耐力，用较慢的速度持续较长的陆离。速度越快对身体的冲击和消耗越大，让身体有点超负荷，才能提升心肺功能。

跑步很容易伤到膝盖？

先给你看一项最新的研究：

美国的一些科学家最近几年一直在对膝盖问题进行研究，研究者们来自美国的四家医院，他们先假设“休闲性的跑步可能会增加膝盖疼痛的风险，哪怕即使是低强度运动”。所有的受测者都进行了膝盖X光照射，以便增加研究的真实性。

　结果却与研究者们的假设是相反的，导致他们不得不做出这样的判断：跑步与膝盖疼痛或者膝关节炎的发病率并没有关联。

　其实，大部分膝盖痛都是周围的肌肉、韧带疼痛引起的，大概的原因有以下几点：

　1、跑步姿势：

　前不久，美国国家地理频道推出了2016年世界地球日公益路跑的海报，由国内歌手韩庚担任形象大使。

　随后，就有专家指出，宣传海报上韩庚的跑步姿势是错误的。海报中，韩庚的腿呈直腿型，前伸过度；没有屈膝，无法缓冲；髋、膝、踝没在一条直线上，重心不稳，如果真按这种姿势跑步的话，膝关节受伤在所难免。

应对方法：要学会正确跑步姿势

2、跑量过大：

　每个人的身体、肌肉承受的量都有差异，如果我们一开始跑步就拼命加量，那势必会造成肌肉损伤，甚至是膝关节的损伤。

应对方法：循序渐进，每周跑量增加不超过10%。

3、腿部肌肉力量不够

　我们很多人常年不运动，肌肉松弛，这种情况下肌肉对于膝关节的包裹性、稳定性都较差，很容易导致膝关节不稳，引发疼痛。

应对方法：增加力量训练，负重深蹲或自重深蹲都可以，加上活动筋骨关节。

4、跑前跑后不拉伸

　一些人为了赶时间，一上来就跑，完全没有热身，我们开车前还想着热热车，那我们的肌肉为什么不能先预热一下呢，如果在没有热身的情况下，肌肉持续大量的运动，势必会引发疼痛。

应对方法：腿部拉伸运动，跑后的恢复也很重要。

掌握科学跑步就不会出现伤痛啦，祝愿你在跑马路上跑得更远，更 健康 ！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

合理的运动计划，正确的动作模式。不会伤膝盖。什么是合理的运动计划？需要测试。

人和人能承受的训练量是不一样的，不仅体重的轻重会影响，肌肉含量的多少，力量的大小耐力的多少恢复能力的强弱都会影响，如果您之前没有任何的评估和测试，比如：一周3跑，4跑，5跑，这样一个测试自己的过程，又如何确定自己每天跑步会不会伤膝盖呢？

什么是正确的动作模式？有点复杂，但最基本的前提是，没有任何的受限或者力量不足——举个例子，有些人跑步腿抬不起来，在地上拖拉着一下一下的拍地，这对脚的压力大不大？能跑快吗？

许多人一开始就直接跑，其实这是不科学的，跑步前拉伸可以热身、防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复。

尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；无论在什么情况下，都要量力而为，循序渐进进行训练或者锻炼。

最后总结，有些人可以天天跑，没事！有些人不可以，想知道自己到底可不可以？找个专业的教练评估一下，不想找？可以自己试，循序渐进，自己试了以后就知道了。

每天坚持跑步会对膝盖造成损伤吗？

每天跑步对膝盖的损伤要看个人自身的情况。根据描述，你平常并没有运动的习惯，那么刚开始要从轻量级开始运动，一旦运动过量或姿势不正确就很容易造成膝盖的损伤。跑步需要训练。并不是一项非常容易的运动。我们先来看一下哪些原因容易造成膝盖受伤：

1、速度过快。跑步需要循序渐进，在没有热身的情况下拼命加速，这样很容易造成膝盖受伤。

2、过度训练。有些人为了跑马拉松参加赛事，不顾自己身体情况就拼命的练习。最终造成身体疲劳导致膝盖受伤。

3、肌肉不平衡。膝盖周围肌肉不平衡就会加大运动风险造成关节受损。

4、鞋子不合适。有些人因先天因素就有脚内翻和脚外翻的情况，很多跑友随便到店里买一双鞋，也不了解自己的具体情况就会造成损伤。

要想每天跑步就要进行系统的训练，给自己制定一套科学的训练流程以防止膝盖损伤，有哪些动作可以防止膝盖损伤呢？

1）学习并且掌握正确的跑步姿势；　　

2）循序渐进，科学制定适合自己的运动强度和运动量，，如有不适立刻停止运动；　　

3）选择较好的天气和较好的场地进行跑步；　　

4）做好充分的准备活动，在跑步前选择适合自己的动作热身和拉伸；　　

5）刻意加强膝关节周围肌肉力量训练，增强膝关节稳定性。

6）使用保护装备。选择适合自己的鞋子，购买护膝，长距离跑步要做好保护措施。

适量的运动对身体 健康 来说肯定是有帮助的，但是如果长期过量的运动

不论是对膝盖还是心肺功能无疑都是一种消耗。

所以任何运动都要循序渐进的坚持下去，不要一开始因为过量的热爱导致了膝盖的损伤

下面教大家一些跑步中最常见的损伤改如何解决

跑步中膝关节常见损伤

膝前痛：很多跑者都会遇到过这种问题，但是在自我解决之前，需要明确自己具体是哪里出现了问题？

一、膝关节正前方下部（髌腱炎）

发病原因：这里是一根肌腱，由于跑步时间太长，肌肉紧张导致肌腱发炎

处理方式：

1、跑步后要充分牵拉大腿前侧肌肉

2、疼痛剧烈时可以在痛点涂抹扶他林

3、在跑步时可以佩戴髌腱带

4、切记不要热敷不要用热的理疗和膏药

二、膝关节正前方下部两侧（脂肪垫炎）

发病原因：这里是两团肥肉，起到为膝关节进行缓冲作用，长时间跑步对脂肪垫进行挤压导致脂肪垫损伤发炎。

处理方式：

1、疼痛剧烈时可以在痛点涂抹扶他林

2、跑步时可以贴肌贴（视频教程）

3、切记不要热敷不要用热的理疗和膏药

4、最好找康复中心或者医院康复科进行超声波理疗消炎

三、膝关节两侧关节缝里疼（内外侧半月板）

发病原因：这里是膝关节大腿骨和小腿骨之间的缓冲衬垫儿，长时间跑步姿势不良或者经常跑崎岖的道路会导致缓冲垫损伤或撕裂。

处理方式：

1、如果疼痛剧烈先去医院拍膝关节核磁

2、跑步时可以贴肌贴（视频教程）

3、最好找康复中心或者医院康复科进行超声波理疗消炎

很多人在跑步的时候会引起膝盖痛的情况，所以跑步被认为是会伤膝盖的运动，其实并不是这样的。

对于平时不运动的人来说，突然进行剧烈活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。

但当运动到达一定的程度时就有可能导致身体受到损害。最常见的是膝关节的疼痛和肿胀感，跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。严重的情况下，还有可能出现软骨的实质性损伤。

人体虽有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会出现明显的关节软骨磨损，进一步刺激关节出现滑膜充血、肿胀，导致关节积液，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

1、跑前热身

在跑步前，可以做一些热身活动，放松一下四肢，调动身体各个部位进入运动状态，同时还可以适当地提高一下心率和呼吸频率，能够更好的适应跑步的节奏，这样能够在开始跑步时使全身的参与更加协调，避免出现肌肉“抽筋”、呼吸不顺畅等问题。

2、跑后放松

在跑步结束后，四肢肌肉会因为疲劳运动而出现乳酸堆积效应，可以先继续行走一段距离，再适当的做一些拉伸运动身体各个关节，逐渐减缓呼吸频率和心率，放松肌肉。

3、合适的鞋子

有些朋友因为长期工作的特点，容易出现劳累后足底疼痛的问题，就应该选择更加舒适柔软而又不会影响跑步发力的运动鞋。

4、补充关节营养

氨糖是关节软骨的重要成分，是形成软骨细胞的重要营养素。随着年龄的增长，氨糖不断流失，软骨磨损日益加重，使骨骼失去保护，互相摩擦，进而发炎，引起关节疼痛，还会因此导致关节的衰老和退行性改变。因此，外源性补充氨糖修复软骨很有必要。

补充氨糖可以通过一些氨糖的膳食营养剂进行合理补充，可以在跑步前补充健力多氨糖软骨素钙片带来过多的营养保护骨骼健康。想要跑步不伤膝盖。

注意以上几点，适当补充关节营养可以帮到你。

其实就我们的身体来说，在运动中，我们的膝盖可以说是最脆弱的部位之一了！稍有不慎，我们就有可能因为错误的姿势，错误的跑法，导致我们自己膝盖的损伤！

上次我还看到一个新闻，有一个特别喜欢跑步的跑友跑了十几年结果只能坐轮椅了！他的膝盖已经磨损严重，已经无法恢复到正常的状态，只能靠轮椅度日了！

其实现在社会上或多或少都有跑步伤膝盖这种言论，就是这些流言蜚语让许多人对跑步产生畏惧，让许多人忽略了真实的真相，让许多人始终不敢去迈出跑步的步伐！

每天跑步真的伤膝盖吗？那真的不一定！其实伤与不伤取决于你自己，如果你的方法正确，跑步就不会伤膝盖，如果你的方法不正确，跑步就会伤膝盖！

今天作为一个跑步达人，我就来给大家讲一讲跑步和膝盖之间的密切关系，以及我们到底怎样做才能不伤膝盖呢？

每天跑步真的伤膝盖吗？

其实膝盖也没有我们想象的那么脆弱，他有一定的承受能力和修复能力！只要我们在跑步时不要做的太过火，不要超负荷跑步，适度的跑步，那么每天跑步就不会伤到膝盖！

我见过有这样的人，他们不仅每天都跑步，而且每次都要跑一到两个小时，如果是这样的跑步强度膝盖想不受伤都会非常的困难！

那么我们到底怎样做才能不伤膝盖，保护膝盖呢？

注意点一:不要快，不要久

很多人在跑步时追求速度和距离，其实这不是真正的跑者！真正的跑者比的都是谁，跑得更健康，谁跑得更长远，逞一时之快是无法做到长久的！

所以我们在跑步时为了自己的膝盖，千万不能跑的快跑的太久，一天半个小时是最佳的跑步时间，时间保持在30到35分钟之间，这样膝盖受伤的可能性真的会降到很低！

注意点二:防止肌肉流失

有不少人喜欢空腹跑步，其实从保护膝盖的角度上来看空腹跑步对膝盖非常的不利！因为空腹跑步容易使肌肉流失，如果我们的腿部肌肉流失，我们的腿肌力量就会下降！

腿部肌肉的力量一旦下降，他就无法很好的保护我们的膝盖！我们膝盖受伤的风险就会增加！所以我建议大家可以练练腿部的肌肉，不要去空腹跑步！

注意点三:鞋子要选好

在选鞋子的时候，你应该去专卖店事情看看自己的脚是外翻还是内翻，是内旋还是外旋？这样我们可以按照自己的脚型买鞋子，这样鞋子更合脚，跑起来姿势就会正确！

        长期坚持跑步健身，是否会对膝关节产生伤害呢？

跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

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1、 在生活当中很多朋友选择跑步的姿势都不是很正确的，如果我们没有保持一个标准的跑步姿势，膝盖受力不均匀，对于我们的膝盖就会造成很大的磨损，并且我们跑步的时候还需要控制自己的人体重心，加大脚掌及地面的接触面积，这样也可以有效的减轻对膝盖的伤害。

2、 很多朋友在跑步前就直接跑步了，什么热身动作都不做，直接开始跑步，这样对于我们人体的肌肉和韧带也会有一定的上海，并且还很容易造成我们膝盖韧带拉伤，对于我们人体的膝盖会造成很大的伤害。

3、 在生活当中，如果我们出现跑步之后膝盖疼痛的话，一定要注意，不要随意的在上坡下坡的地方跑，既然选择平地跑，在进行剧烈运动的时候，一定要注意做一些热身锻炼，避免给自己的膝盖造成损伤。

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不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。

要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。

而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。

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随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。