跑的技术原理

一、跑的动作周期、时期与阶段划分

跑属于周期性运动，运动员在跑的一个周期中经历了两次单腿支撑时期和两次腾空时期。就一腿的动作而言，在一个周期中经历了一次支撑和一次腾空时期。

（1）支撑时期：从脚着地时起到脚离地时止。

（2）腾空时期：从脚离地时起到另一脚着地时止。

在跑的一个周期中，每条腿的动作是连贯不能分开的。但是，为了便于分析动作，通常以身体重心是否处于支撑点的垂直上方（即垂直支撑）为参照，以下肢（一条腿）整个动作过程的不同位置和状态来划分跑的动作阶段。将支撑时期分为前支撑和后蹬两个阶段，将腿的摆动过程分为后摆和前摆两个阶段（图2—1）。



（一）前支撑阶段（亦称着地缓冲阶段）：

从脚着地起到身体重心移到支撑点的垂直上方为止。

着地缓冲是从脚着地至身体重心移过垂直部位，开始进入后蹬阶段时的这一动作过程。由于脚的着地点在身体重心投影点之前，脚着地瞬间对地面的冲击力很大，它对人体向前移动起阻力作用。因此，脚着地时应接近身体重心投影点，尽量减少制动和阻力，正确的着地方法是摆动腿向前向下，以前脚掌积极扒地，脚着地后，踝、膝、髋关节主动弯曲，做退让工作，同时另一腿积极向前摆动，加快身体向前移动速度，缩短缓冲时间。

（二）后蹬阶段：

从身体重心移过支撑点的垂直上方起到脚蹬离地面为止。

后蹬是从身体重心移过支撑垂直部位之后开始，至支撑腿脚掌离地瞬间为止。后蹬是人体获得向前运动的动力。后蹬过程中，在其它条件相等时，蹬地的力量越大，身体的加速度也越大，蹬地角度适当减小，则水平分力相应增大，有助于加快跑速。另外，后蹬动作的速度，蹬地的方向及动作的幅度都对后蹬的效果产生影响。一般来说，后蹬力量大、速度快，角度适当减小、蹬地动作幅度大，则跑速快，反之则慢。

（三）后摆阶段：

从脚蹬离地面起到大腿摆至垂直于地面为止。

支撑腿后蹬结束进入后摆，至膝摆动到支撑点的垂直上方时后摆结束。后摆时要放松小腿，并随大腿的积极向前摆动形成大小腿折叠。良好的折叠能缩短腿的半径，对加快摆动速度有很大作用。

（四）前摆阶段：

从后摆结束到脚着地为止。

从摆动腿的膝经过支撑点垂直上方开始至膝摆到体前最高点止（即支撑腿结束后蹬后）。在一腿后蹬的同时，另一腿有力的向前上方摆动送髋，蹬摆配合协调方向一致，有利于增大后蹬效果。正确完成蹬摆技术，特别是加大加快摆动腿向前摆动的幅度、力量和速度，对于增大支撑反作用力、减小支撑腿的后蹬角度，增大水平速度和减小身体重心上、下波动具有十分重要意义。

支撑腿结束后蹬，脚掌离地至摆动腿脚掌着地瞬间为止，人体处于腾空。由于空气阻力和重力影响，后蹬所获得的向前加速度有所减小，由于人体惯性作用，身体重心按后蹬决定的抛物线轨迹向前移动。腾空时要保持身体沿直线、平稳地以较大动作幅度向前运动，并为摆动腿积极下压着地做好准备。

太极拳的单腿支撑动作，在陈、杨、孙、吴、武式传统太极拳及社会上广大中老年人演练的竞赛套路中，都有单腿(左或右)支撑的运用，而单腿支撑的好和否，则直接影响整个套路的舒展大方、美观、健身及技击效果。现仅以传统杨式太极拳为基础，谈谈如何掌握练单腿支撑的稳定性。 修练单腿支撑的稳定，首要的是加强底盘功夫的锻炼，如一代太极拳大师李雅轩师爷所教导：“两腿如厢底下之大盘簧，要有很大的松弹力；又如载重之舟，漂浮于江面，沉重而又有动荡的样子，所谓动荡不是自动，而是水涛之动而动。太极拳就是要练出腿上的弹力功夫来。”那么，怎样才能练到脚下稳、腰部活、手上灵的状态 其一，练习搂膝拗步掌。在打左右搂膝拗步掌时，必须松腰沉胯，立身中正安舒，尾阊内收，势势以腰带动，每势“由脚而腿而腰，总须完整一气”。每天必须练左右搂膝拗步掌应有数十个，使腿胯具有柔韧性、弹性； 其二，练习《小炼形》中的“提龙腿”(由著名武术家、武当山太乙铁松派13代掌门、丹经武学的传授者李兆生创编)。在此摘录引用“提龙腿”的操练姿式，以资参练。 提龙腿一式： A、重心移在左腿，右脚足尖点地，右膝弯曲。 B、右膝向左侧移动：右脚足尖点地不离，随之自然动作。 C、右膝由左向右划弧运动。 D、向右至极限，然后恢复(A)右膝左移。(A—D)动作反复运动划圈数次。右足尖不离开地面(左右交替行功)。 提龙腿二式： 重心移于一腿，站直而立稳，将另一腿屈膝，用两臂抱起。身体站直挺拔，头要正，不能低，两腿交替动作。 提龙腿三式： 站立，重心移于一脚，将另一腿提膝上抬，周身自然协调，舒适活泼(提膝尽量高抬)。然后落步向前，左右脚交替运动行走。日复一日，练习提龙腿的站桩、走桩功，以资挺拔身体，壮筋强骨补肾，增力收腹，调节内气，调节内力运行，有助于增长单腿支撑功力。 杨式太极的右分腿时，要稳定左脚，须把重心移于左脚腿，身势涵蓄松腰沉胯；左脚的足掌心为中心，踏实于地，其意念有入地三尺，脚掌的边缘像吸盘一样吸住地面；在左腿支撑稳定的基础上，身势上起后即提起右脚，其脚背伸直，而高度应与腰平。与此同时，两拳各向左右分开，为保持平衡，则应使两臂的高度在同一水平线上，两臂曲中求直，以意气勘向外伸展，掌心向外；由于其根在左脚，以“站如松”的势态，就能在瞬间将右脚背向“敌人”的腰部斜横踢去并用右掌击头部；而左分脚的要领与右分脚相同，即分脚左右同宗，仅方向互易，再此不赘述。 脚时要稳定左脚的要点：右脚跟为轴，其脚尖外摆45度，并将重心移到左脚，左脚踏实；左转体时左腿自然松沉，双手合于胸前；提起右脚向东蹬去时，支撑的左腿应曲中求直，且要具有弹性；横起右脚倾玉柱之势蹬出，两掌向左右分开应与腰胯协调一致，用意气劲向外展开。 左蹬脚要稳定右腿的体会。此与右蹬脚稳定性的要求略有差异：它是随势两腿不分虚实地往下半蹲，左手在外，右手在里，合揠于胸前，身势下蹲双脚犹如大弹簧，两臂合于胸前一气呵成，虚灵顶劲，立身中正，臀部往内敛，因两腿是同时往下蹲的，右腿起立时，其重心应移至右脚并蹭实地面，与此同时将左脚曲膝提起以脚跟劲(脚尖向上)，向正前方蹬去，支撑的右脚微屈，两臂分开要和蹬脚的动作协调一致，平视左脚前方。 左踢脚的要领。右脚略向外摆，腰胯往下松沉，而重心向右移且右脚踏实地面；在身势上提时，右脚不可僵硬，处于弹性状态；踢左脚时要与腰胯意气劲一致，虚灵顶劲，脊骨放松，身为驱使，意达脚尖，两掌各向左右展伸，其肘不可太直，两肘应高度一致，左右平衡，掌心向外，指尖朝上，眼神平视并关注左脚前方。 （转帖）

增加骨头硬度可以通过补钙，我建议喝牛奶，但要坚持，同时也可以买些钙片 力量训练 1 最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习： (1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。 (2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。 (3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。 (4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。 (5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。 (6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。 (7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。 2 速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习： (1)快事抓举：3～4组×5～8次。 (2)快挺：3～4组×10～15次。 (3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。 (4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。 (5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。 (6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。 (7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。 3 爆发力的发展： (1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。 (2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。 (3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。 (4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。 4 力量耐力的发展： (1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。 (2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。 5 专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。 (1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。 (2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。 (3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。 柔韧性训练 1 静力性的柔韧性练习： (1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。 (2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。 2 动力性的柔韧性练习： (1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。 (2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。 灵敏和协调性训练 灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果 星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30 星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15 星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

大家都知道深蹲在训练双腿的效果，有很大的作用。它对双腿的刺激度很大，如果你的双腿出现了力量不平衡的时候，那会出现什么情况？下面我就给爱好健身的朋友分享这4个单腿训练的动作，能够独立的刺激单边腿的肌肉力量，在短时间内，让你感受到效果。首先，分腿蹲练习是必要的。我们初始练得时候，建议朋友们徒手进行训练，双腿前后分开，身体的上半身保持正直，根据自己的需求可以调整好自己双脚的距离，双手可以保持叉腰状，然后运动时双腿屈膝向下运动，让身体的重心保持在中后方，后脚的前脚掌着地，然后当到达最低点的时候，保留动作1秒，然后站起身体，使身体回到初始的阶段，重复动作。

其次，后脚抬高蹲练习。双腿分开，左腿的左脚放在适当的高处，脚心朝上。右腿伸直支撑身体在地面上，身体的上半身保持稳定，运动时身体向下蹲，右腿屈膝，左腿有很强的下压感，当右腿的大腿和小腿垂直时，停留动作1秒，然后站起回到起点，左右腿交替训练。这个动作需要注意的是：身体始终保持稳定。

最后，后弓箭步练习和前脚垫高蹲。身体自然站立，双臂自然下垂，保持身体的稳定，双腿并拢在地面上，运动时双腿分开成弓箭步左腿屈曲同时大腿和小腿成90度，使重心向后移，右腿向后伸同时屈膝成跪姿状，这个动作做起来比较困难，我们在做的过程中，可以做慢一些，当最低点时停留1秒，然后回到起点，左右腿重复进行，这个过程保持身体的稳定非常重要，重心不要前移，以免自己的膝关节受力变大，造成损伤。

这四个动作反复练习，对于需要练习腿部肌肉的人员来说是一个很不错的方式。对训练对训练单边腿有很大的帮助，热爱健身的朋友在开始练习时建议徒手，等我们的力量提高了，在负重练习。例如杠铃或者壶铃，那时的效果会更突出。

动作技术过程

由支撑开始(以右腿摆越为例)，右臂顶杠，重心左移，紧接着右手推离杠，同时，右腿经侧摆越靠近脸前由上落下前伸成骑撑。还原动作同单腿摆越。这一动作分别是由顶、移、推、摆、握、伸(并)等一系列的动作组成。核心问题是移肩、推手、摆越。没有移肩就不可能获得一个相对稳定的支撑，也就谈不上摆越。因此移推摆动作要连贯，一气呵成。

技术要点

顶移推摆握，伸(并)，一气呵成要连贯。

训练规格

直腿摆越，经前下落成骑撑，上体正直，两腿夹角大于90°。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。