怎样练瞬间爆发力

　　一、瞬发力辅助训练

　　（一） 腿和臀部

　　1双腿跳 2交换跨跳 3外侧跨跳 4外侧并跳 5垂直跳

　　6提膝并腿跳 7劈腿跳 8深度跳 9单腿跳跃 10跨越跳跃

　　（二） 躯干

　　1水平摆动 2垂直摆动 3投掷 4杠铃扭体 5球上抛

　　（三） 躯干（下半身）

　　1球胸前传递

　　2手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手

　　二、瞬间加速与移位训练

　　1来回跑 2跑圈圈 3横向跑法 4弯曲跑 5前后跑

　　三、徒手体能与重量训练

　　（一） 徒手体能训练：

　　1 上下阶梯左右各20次。

　　2 阶梯单脚跳左右各12次。

　　3 跑阶梯x4次。

　　4 原地推墙蹬腿x32次。

　　5 原地推墙抬腿跑x32次（缩短半径）。

　　6 伏地挺身x16次（女膝盖着地）。

　　7 垂直高跳x10次。

　　8 仰卧起坐（男20次，女16次）。

　　9 抬腿跨步跑x20次。

　　10连续扩胸跳x8次。

　　11虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）x10次。

　　12拍手伏地挺身x8次。

　　13起跑式交覆蹲跳（长跨步）x16次。

　　14V字型仰卧起坐（男16次，女12次）。

　　15弯腰走路（脚伸直、举踵）x20次。

　　16原地摆手（左、右）各32次。

　　17原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。

　　18原地小快步踏蹬跑x24次（双手放松）。

　　19抬腿走（缩短半径）20公尺x2次。

　　20抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺x2次。

　　21抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺x2次。

　　22抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。

　　23蛙跳x24次。（注意动作正确）

　　24仰卧屈膝举上背部x16次。

　　25鸭子走路x32次。

　　（二） 躯干训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。

　　1 水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的

　　力量。

　　2 垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和

　　腿部的力量。

　　3 单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。

　　4 前后举球过头（20次）。

　　5 药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。

　　6 对墙胸前传球（16次）。

　　7 对墙举球过头抛接球（16次）。

　　8 篮球后抛（16次）。

　　（三） 杠铃(举重)训练：

　　1 半蹲x8次。

　　2 仰卧推举x8次。

　　3 原地举踵抬腿x16次。

　　4 反握举杠铃至胸x8次。

　　5 开合跳x16次。

　　6 弯腰举杠铃至胸x8次。

　　7 举踵x16次。

　　8 原地抬腿跑x12次。

　　9 站立推举x8次。

　　10交覆蹲跳x12次。

　　11分腿左右转体（动作不可太快）x16次。

　　12上下阶梯x左、右脚各8次。

　　（四） 哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）

　　1 全（半）蹲x8次。

　　2 举铃至胸x8次。

　　3 原地举踵抬腿x16次。

　　4 反复举铃至胸x8次。

　　5 开合跳（双臂下垂）x16次。

　　6 弯腰举铃至胸x8次。

　　7 举踵（双臂下垂）x16次。

　　8 分腿屈膝摆臂上举x8次（摆臂上举成站立）。

　　9 站立推举x8次。

　　10双手侧平举x8次。

　　11躯体挺身x8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。

　　12上下阶梯x左、右脚各8次。

一说到燃脂效果好的训练方式，经常训练和健身爱好者大概都知道接下来就是要说说HIIT训练，高强度间歇性训练，主要是利用氧气摄入不充分，身体机能在没有完全恢复的情况下继续进行的训练，一般来说，可以算是训练中会让你的身体很难受的一种训练方式，尤其对于那些平时运动很少，经常久坐人群来说就更加困难了，如果体质好则可以坚持的时间更久一些，若是体质不好，恐怕没多久要停止训练了。

提及高强度间歇训练，不得不说他对很多人来说是噩梦，因为真的太难受了，这个难度不亚于田径训练中的400米，全程跑下来，真的是想“si”的心都有了，因为真的太难受了，这个其实是人体的乳酸糖酵解供能系统，使乳酸过多过快的堆积在人体的肌肉中，造成肌肉的过早酸胀而导致肌肉疲劳，而人体还需要不断的快速供能系统供能，所以身体处于乳酸急剧堆积的阶段，那么身体的酸胀感就一直在持续，人体的感觉系统发挥作用以后，人体就很难受，会导致神经系统、感觉系统的各种生理反应。

即使HIIT和400米一样练起来特别痛苦，但为什么还是有那么多人都喜欢练习这个运动呢？最关键的问题是这个运动的减脂燃脂效果是非常有效的，这让很多期盼着减脂的人有了目标！同时，练习HIIT以后，任何人的心肺功能都能得到不同程度的提高，而心肺功能是评判人体有氧能力很重要的一个指标，因此，训练HIIT运动时必要的也是值得提倡的，当然也要考虑到特殊人群。

接下来有5个具体的训练计划，力量和有氧的结合，一起来练练吧！

1侧面平板支撑高抬腿（4组20次）

这个动作可以很好的锻炼你的腹肌的同时，还能锻炼你的腿部肌肉力量。起始姿势：找一块瑜伽垫，身体左侧躺在瑜伽垫上以后，左手前臂支撑于瑜伽垫上，大臂与上半身垂直，左侧只有左手臂前臂和左脚外侧支撑于垫子上以外，左侧身体抬离地面，与地面呈30°夹角，同时核心收紧，右手轻置于右耳耳侧即可。核心收紧后，右腿从向身体右侧的方向屈曲折叠，然后回至起始位置。左右单侧各20次为一组。

2复合型动作（各3组15次）

首先是杠铃负重弓步，两脚打开约与肩同宽以后，将适宜自己这次训练的杠铃双手宽距正握放置在你的肩上，然后核心收紧，先以右脚为支撑点，左脚向左侧跨出一大步呈左弓步以后，稍停顿1秒后，回到起始位置，在还换另一侧即可。其次是单脚半蹲支撑，即双脚打开约与肩同宽，双手在胸前交叉后使其肘关节与肩膀同高，然后左脚为支撑脚，右脚屈膝将其脚踝处放置在左脚的膝关节上部的位置，后背部挺直后俯身满满下蹲，保持这个动作20秒为一组。再是俯卧四足支撑后踢腿，主要是身体俯卧在瑜伽垫上以后。

双脚脚尖和双手手掌支撑在地面上，整个身体与地面平行，然后左脚抬离地面以后，左腿屈膝后膝关节朝头部的地方，直至贴近小腹部的位置，然后再返回至身体后上方，单侧重复15次以后再轮换另一侧即可。最后是跳箱，即找到一个与自己膝关节差不多高的木箱，然后双脚打开约与肩同宽直立站立在木箱前半米的位置，然后双脚屈膝，重心朝前上方的位置纵跳跳到木箱上即可。

3药球蛙跳（4组20下）

起始姿势：双脚打开约一个半肩宽的距离，身体直立，双手持握适宜自己这次训练重量的药球于胸前，眼睛平视前方。运动过程：身体朝前纵跳一部后双腿屈膝半蹲，稍微停顿一秒即可，同时要注意的是上背部是挺直的，眼睛一直都是平视前方的，核心和收紧，然后继续向前重复性的纵跳，连续纵跳20次为1组。

4仰卧瑞士球两头起（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双脚和双手分别置于身体的两端的方向，且都是尽量伸直的状态，然后将瑞士球夹在两脚之间即可。运动过程：核心收紧以后，双脚带动瑞士球抬离地面上举至与地面垂直，双手同时也抬离地面以后举至与地面垂直的姿势，即双手和持瑞士球的双脚同时起来，然后再同时缓慢放回至起始位置，但要注意的是双脚和双手尽量不要挨到地面，而是稍微抬离地面一些，这是为了保证腹肌有持续性的收缩感，训练效果会更好哟！

5复合型力量训练（3组20次）

1）背靠瑞士球杠铃半蹲。先找一个瑞士球和一个适合自己训练重量的杠铃，下背部紧靠瑞士球，然后双手宽距反握杠铃于体前，双脚打开约肩同宽，然后核心收紧身体向下半蹲的同时，持杠铃的双手做肱二头肌弯举的姿势，在半蹲的最低点保持顶峰收缩1秒，然后回到起始位置即可。要注意运动过程中背部是挺直的。2）仰卧哑铃两头起。仰卧在瑜伽垫上以后，双手和双脚同时伸直以后朝身体的两端打开。

然后双手持握适合自己重量的哑铃于肩部，核心收紧以后，双手和双脚同时抬离地面，双手则是持握哑铃向上推举，然后回至起始位置。3)仰卧瑞士球哑铃飞鸟。首先身体仰卧后背部靠在瑞士球上，双脚屈膝支撑于地面，双手持握适合自己训练重量的哑铃从两边体侧缓慢拉至体前至眼睛可以平视的高度即可。