有什么可以用哑铃做的运动，并且可以长高的方法？

　　长高主要是四肢骨的生长，所以主要锻炼一下四肢，平常也要多做一些户外的运动，多晒太阳才能促进长高。

　　上肢四个动作和下肢四个动作，一天上肢一天下肢，10-15次3-8组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。

　　下面是这八个动作的动态图

不利于，

人如果在无重力的状况下能张到3~4米。

就因为地心引力，致使人的正常身高在3米以内。

15岁正好是长个子的黄金时期，

身上当然不宜负重。

而拉韧带是韧带能使人的身体显得更直，

不一定是利于长高，但却能让人显得更高。

　每个人都怀着长高的梦想，并到处询问怎样长高，那么长高的训练 方法 是什么呢？下面我就和大家分享长高的训练方法，希望对你有所用！

长高训练方法一

　俯卧撑(胸部，肱三头肌)

　俯卧撑是最好的上身练习动作，这也是为什么它在军校和军队里都是肌肉训练的首选。下面是动作介绍：

　双腿双脚并拢，双手与肩同宽，接着弯曲肘部，使胸部与地面只有一拳之隔。缓缓下降和上升，上推时呼气，下降时吸气。身体保持一条线，这样也可以练腹肌。

　另外窄距俯卧撑可以强化肱三头肌，宽距俯卧撑可以强化胸大肌。

　深蹲(大腿)

　无论是举重， 篮球 ， 跳远 还是跑步，对于这些项目的运动员来说深蹲都是一种十分重要的力量训练项目，深蹲的好处可想而知。下面是动作介绍：

　直立，双脚分开，与肩同宽，背部挺直，双手伸直向前以保持平衡。身体缓缓下降，当臀部靠近地面时稍稍后倾，就像要坐下一样，停顿一秒后再慢慢上升持挺直。

　冲楼梯坡也是一项不错的大腿肌肉训练方式。

　引体向上(背部，肱二头肌)

　人类一直喜欢将引体向上当作强壮的象征，实际上人的身体结构很适合引体向上，看看原始森林里的猴子们就知道。下面是动作介绍：

　双手抓住横杠，手腕轻轻抓住，弯曲肘部使身体慢慢上升直至下巴超过横杠，停顿一秒，再缓缓下降。双腿并拢，稍微前倾，这样还可以锻炼腹肌。

　正手强化背部肌肉，反手强化肱二头肌，宽距强化背部，窄距强化肱二头肌。可以根据自己的 爱好 及需求自由组合。

　可以每隔一周一次爆发性训练，试一试快动作，同时提高肌肉的爆发力。

　提踵(小腿)

　看看篮球运动员壮硕的小腿，你是否知道那可是用提踵练出来的。下面是动作介绍：

　站在台阶上，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟，在最高点停顿一秒，再缓缓下降，手可以搭在其他物体上来保持平衡。另外原地跳也可以锻炼小腿肌肉和腹直肌的快速反应能力。

　5悬垂举腿(腹肌)

　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　仰卧起坐太简单，对腹肌的刺激不够，因此我建议采用举腿这种方法来练习腹部肌肉

长高训练方法二

　拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

　悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!

　睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

　静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

长高训练方法三

　热身运动：活动四肢的各个关节，脊背保持平直，身体前倾，双手伸直用力向后上方挥动。

　走：大幅度摆臂，有力地向前走。

　跑：小步跑，同时，双拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息;下坡跑。

　伸拉：双手向上，然后向各方伸拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息一下。

　杠上练习：悬垂(20秒～1分钟)，悬垂的同时身体向右、左转动，双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。引体向上(女孩做此练习可双脚不离地)。

　跳跃式引体向上：脊背保持平直地蹲着，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手之间距离由个人不同的情况而定)。每次至少重复6～8次。

　跳跃：向上跳时采取每天跳得比上一次高，或达到某一既定高度。

　向下跳时从稍高地方向下跳，着地时用力弯曲双腿。

　从蹲着状态跳起，做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。

　可适当选择上述方法练习，但是从一开始就要按照规定数量做动作;逐渐加大运动量。

　运动之前充分准备活动;做完每节操后就稍微休息一下，让呼吸平稳，活动四肢，使其放松，做完全套操之后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

　每周做这套操不少于3次，每次35～45分钟，一定要坚持，必会收到意想不到的效果。

　有氧运动

　 游泳 、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、 球类运动 等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3~5次，每次30~60分钟，每天不超过2小时，可分2~3次进行。

　弹跳运动

　人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1~3次，每次5~10分钟为宜。

　伸展运动

　引体向上、韵律操、 太极拳 、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3~5次。

看了“长高训练方法”的人还看：

1 长高的科学锻炼方法

2 男人长高的锻炼方法

3 22长高的科学方法运动

4 学生长高的最快方法

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

如果我的回答对你有帮助请点采纳,谢谢

多跑跑跳跳 打打篮球 压压腿,做做蛙跳 提踵之类的体育运动与热身。平时多喝喝骨头汤吧要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有"氨基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

我记得之前是看到报纸上说男生的话24岁后骨缝才会闭合所以在这4年完全还有时间继续长高、。 配合营养加锻炼吧。

通常情况下到了你这个年龄在长高的希望不大了。因为腿骨一般是在17~18岁的时候就停止生长了。人体最后停止生长的骨骼是锁骨，一般是在30岁的时候停止生长。

推荐给你的力量训练计划。本锻炼计划主要针对全身各大肌肉群。如：上肢、胸、肩、背、腹部、下肢。动作适合家庭中的负担自身体重的训练。

周一：（胸、肱三头肌、肩、腹部）

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：（肱二头肌、背部、腹部）

引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：（下肢、腹部）

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。