负重提踵对增加弹跳力有多大好处??

负重提踵对增加弹跳力有多大好处??,第1张

提踵对增加弹跳力有一定好处,具体多大效果因人而异。还有其他提高弹跳力的方法:

  1、半蹲跳

  ①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,;

  ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。

  2、抬脚尖(提踵)

  ①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;

  ②脚尖抬到最高点;

  ③再慢慢放下,完成一次。

  3、台阶

  ①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;

  ②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上;

  ③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  4、纵跳

  ①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖;

  ②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;

  ③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。

  5、蹲跳(每周练一次)

  ①站立,怀抱篮球于胸前;

  ②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;

  ③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势;

  ④着地,完成一下。

  ⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。1、半蹲跳

  ①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,;

  ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。

  2、抬脚尖(提踵)

  ①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;

  ②脚尖抬到最高点;

  ③再慢慢放下,完成一次。

  3、台阶

  ①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;

  ②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上;

  ③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  4、纵跳

  ①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖;

  ②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;

  ③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。

  5、蹲跳(每周练一次)

  ①站立,怀抱篮球于胸前;

  ②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;

  ③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势;

  ④着地,完成一下。

  ⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。

  提踵锻炼能增加跑步速度。

  提踵主要是起到锻炼弹跳和下肢力量的。对短跑和长跑有一定的辅助作用。提踵是长跑运动员经常练习的,是为了增加拔地的力量。

  跑步速度快的方法是提高步频和加大步伐。

  训练方法:

  1做高抬腿运动,以髋关节为轴,膝盖向上带动小腿,尽量的抬高,然后左右腿交换,逐渐加快频率。每组30~50次,做5~6组,组间歇3~5分钟。

  2增加踝关节力量,简单的训练方法为提踵。负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组20~40次,重复6~8组,组间歇3~5分钟。

  注意:

  多喝牛奶,多吃鸡蛋。这些食物都有助于增长力量,只有增长力量才能跑得快。

提踵动作就是抬起后脚跟,这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵:

站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组,每组做10个,每组间休息1分钟。

动作要领:

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

可以,不过训练弹跳还需要多重训练和长久的坚持。

1、往返跑训练,爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。

2、负重跑训练,准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,保持匀速,直到跑不动为止。

3、脚尖跳训练,最简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。

4、半蹲跳训练,半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。

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