扣篮要锻炼哪些肌肉？

关键多练弹跳，你还有提升的空间。其次，你也要学扣篮的技巧，如果能抓住球那就轻松了，助跑，原地，扣篮有技巧的。

体重上不去，可以称为加内特嘛。

针对单手抓篮，提一个建议，试着双臂同时抓篮，或用另一个不常用的手臂去抢板，这样双臂才会平衡发展，有利于篮球技术的提高。

祝你成功。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

好了`下面正式开始扣篮训练:

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

练习扣篮的方法为：

一、半蹲跳

开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

二、抬脚尖

首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次。

三、台阶

找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

四、纵跳

双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。

五、脚尖跳

将脚尖抬到最高点用脚尖快速起跳，跳时不得超过15或25cm。

六、蹲跳 

站立，怀抱篮球于胸前蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势着地，完成一下如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

说的是助跑摸高,助跑距离不应该过远,7到8米就可以,步子不能迈大,小一点,每一步尽量使力,并尽可能频率快一点,在接近摸高点半米的时候起跳这里是最关键的,一般人都是左腿,我以左腿为例

迈最后一步的时候要大一点,并且身子呈下蹲趋势,而且身体要斜一点,右腿是最重要的,一点要用最大的力量往上台,小腿和大腿之间的角度要大于90 度,但也不能太大,右脚一开始往前踢一下,但要马上收回来,跳起来后两条腿要并起来,切忌左腿在下面耷拉着,双手在跳的同时要往抬

差不多就是这样,协调不好就多练练短跑,感觉跳的没劲,但双腿跳的比较高的人说明你大腿没力量,是靠小腿发力的,那就练练大腿力量!弹跳训练&扣篮训练

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期（大约4个月）。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

现在开始！START！

迅速提高弹跳力训练教程2

第一项：半蹲跳

1．开始时，半蹲使身高缩短 ，双手放置于身前。

2．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚尖抬到最高点。

3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

4．此项可在平时家中进行，边看电视边锻炼。

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1．找张椅子来， 把一只脚放上去，大腿与小腿呈90度。

2．尽全力的跳开,，在空中换脚，把另一支脚在放在椅子上。

3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1．双脚放直,，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

2． 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3．到地时，再迅速起跳,完成一次。

4．此项尽量不穿鞋光脚进行。

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1． 将脚尖抬到最高点,

2． 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

贰：学会扣篮

第一，最重要的是你对扣篮非常向往！

第二，你必须耐的住寂寞，吃的了苦，能够持之以恒。

第三，你必须对自己自信，相信自己可以行的！历史上有很多矮个子扣篮的，比如小土豆韦伯，170不足的他甚至可以双手反扣，2000届全国扣篮冠军175，在美国矮于175可以扣篮的很多。虽然欧美人体质确实很强，但是我们通过合适的训练完全可以达到！

第四，扣篮不是你的最终目的，锻炼身体，给人带来力量和美，给人飞的感觉。当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉。

第五，如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305m的篮框，因为人总是有极限。你不是天才，而且又不可能专业去训练，但是完全可以扣29-295左右的篮框，大部分篮框都这么高，当然是街头的。体育馆里的除外。

第7，有一双好篮球鞋和充分的保护。

第8，有时间和精力去练习，不怕枯燥。

第9，如果有一堆朋友的支持与参与呢就太好不过了，这个很重要。最好有几个弹跳好的一起玩。

第10，能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望。欲望是第一位。

具体身体各方面要求

1，这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼、爱好体育、并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼！但不是每天，你必须每个星期保持一定的时间，平时的生活中要注意保持训练效果。

2，身体要保持脂肪较少，体重尽量减轻。一般经常锻炼的不会有这个问题，关键是你起步的时候可能不是这样，不过也没关系。

3，对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝。

4，在必要时候可以用一个假期（暑假最佳）去专门练习，从早上到晚上不间断。这个看上去有点BT，但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量。

5，相信我说的这些话！如果你觉得没用可以立即离开！

6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法使身体能够禁受住防守方给你的冲击力。

7，扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人，要知道比你高的练这个比你会很容易。每个 人都有自己的长处和潜力！

8，不要影响学习，这个是你学习之外的事情，可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ，你还得靠学习。

9，寓教于乐，不要着急看自己的成果，坚持并且保持，你会慢慢看到成效，特别注意“高原反应”这个在任何练习过程中都有，比如练习吉他，钢琴，做奥赛等等。意志第一！

10，在与篮球场上要积极，并善于模仿球星动作（太高难度的就免了，防止受伤）。

实施过程

当你从第一天开始，就要把它当成生活一部分！不能三天打鱼！不要怕自己练不成，即使练不了的话也不要难过，因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多！！！！

(1)篮球专项练习：

扣篮为的是打篮球，现在先讲讲如何打篮球问题。篮球是集体项目，这一点必须明确！但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点，总是喜欢独打独干。以为自己打球了不得，这个是错误的。一个人不管谁代替不了一个群体。也许你能处理好关键球，但是篮球的乐趣不在于此，每个人都开心是最开心的。 不要觉得自己打的不错，甚至去鄙视别人不会打的，心态要重要，素养是第一。一个打了3年的但技术很好的总是赶不上一个打了6年的技术不好的，这个是事实，因为篮球的意识最重要，经历也很重要，对篮球的理解也不一样。千万不要觉得自己打球是去打仗，非要和别人血拼，宽容睿智一点可以让你交到不少朋友，学到不少东西。知道这些，你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛，扣篮才会成为你的武器！

(上篮) 要扣篮，首先要上好篮。这里有许多注意的，很多人上篮很准，但是跳的不高。这个实战中有用，但对于我们的扣篮没有用处。当然球感很重要，上篮分低手和高手，我们采取高 手上篮，低手在其他地方用到。

练习1，高手上篮从中线2侧，交替上篮，10个一组，每次起跳用全力，反复练习。直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点。这个可以弥补你的身高，也可以增加你的滞空能力。最重要的是让你知道如何起跳、在那里起跳。这个属于基础练习，在平时的上篮中要注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准，注意重心一定在起跳前放到起跳腿上，这样利于爆发。多尝试要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力。这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉。多练习上篮。

练习2。底线上篮，要求如前，但是要侧手把篮球送进篮，记住不要怕不进、不要怕砸篮框 ，一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手。

练习3。用球砸篮板，要求如前，前提是你必须摸到篮板，这个要考虑到弹跳的问题，弹跳练习在下面讲。上篮的目标是篮板，在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。反复这样，给自己一个明确的目标，比如今天的高度是在篮板下边沿的某个地方。过段日子看自己是否提高

练习4。远距离上篮，一定要循序渐进，一开始起跳距离离篮板进点，以后逐渐加大。标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮。注意自己的姿势，一定要舒展,、潇洒。这个不急，是一个慢慢的过程，也许你弹跳还跟不上，千万不要盲目去加大距离，那样会使你上篮养成不好习惯 ，动作会变形。但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的，这样会让你约束自己的动作。直到有一天你能在罚分线用低手上篮，在第4个投篮点上起跳高手上篮。把篮球送向篮框。注意自己的动作，起跳中要体会要飞翔的感觉。

练习5。绕框练习，就是在一边起跳，反勾手上篮，空中的感觉如前。

以上5条练习是最基本的练习，可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力，以及上篮的协调性，但千万记住球不到最高的地方不要出手，当然这样对日常的比赛有一定的影响。不过你要自己学会调节。这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中。当然你自己还可以找出类似的训练方法，很多，大家在实际中学习演练。必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作，虽然不一定做的好，但要争取做的到位。反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，灵活性，弹跳等等，还可以曾加篮球的观赏性。上篮一定要有欲望

(运球、防守、投篮等等)

运球很重要，实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣，你总是要有一定的过人和运球。但是这个和现在讨论的核心问题关联不大，故略去，在以后的文章中会讲。

(篮板) 有利于弹跳和意识，会在弹跳部分讲解。

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的，除非你和奥胖，姚明一样高。对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求。这里分2个部分，一部分独立于篮球，一部结合于篮球。

A独立于篮球。

1，短跑。这2个很重要，一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手。速度也是一种享受。在扣篮中。股4头肌（大腿前面的肌肉）以及腓肠肌（小腿肌肉）的收缩是最强烈的，而短跑和跳远正是练习这2快肌肉的爆发力的好手段。大家平时体育课啊，课余时间可以练习这2项：短跑：30米，50米冲刺，100米就不需要了。但是作为全面发展还是必要的，短跑中注意体会那2块肌肉的收缩，一定要尽全力。短跑要经常跑，但跑的时间不一定很长，保持肌肉的一定紧张对训练和提高很有帮助。

2，跳远。立定跳远，一定要用全力。特别注意体会肌肉的收缩。冲刺跳，注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉。蛙跳：一般20米，4个来回。可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高，但是千万不要过度。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练，那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速，不然你小腿很容易变粗。一定要感到跟腱被拉伸到最大限度，并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材，没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组，8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高，等你腿部力量到一定程度可以做。可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做，但是在你平时生活中一定要经常做，并且像个样子，这样才有效果。

3，脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好，女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好，但力量很重要，他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等，对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。

B 与篮球相关素质练习。

1，带球球场往返冲刺跑，一个来回即可。休息后再继续。

2，自己或请别人抛球冲刺接球上篮，距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮。记住不要等你要上篮接球了再请别人抛，所以最好自己抛，这样的练习有利于步伐的协调练习。多尝试，慢慢就适应了。所谓空接，但比那个要求高点

3，篮板练习：自己砸板再起跳争球，注意以弹跳的要求来起跳，但实战中这样并不有效。这样做只是为了练习弹跳。

4。★最重要的一条是摸高练习，能摸板的摸板能摸框的摸框，大家给自己一个标准并且不断的比赛。注意起跳重心一定要往前上方，体会空中滑翔的感觉，最后手打到板上就不要是最高点了，而是人起跳后手不动举着滑翔到板上的一样，这样一定要充斥于你的练习之中，这个是核心。起跳要求和以前的一样。

好了，到这里算是扣篮的准备工作完成了，这些是基本功，但不是你练了就一定成功，一定要学会如何去训练，让自己的素质得到极大提高，尤其是弹跳。当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了。短跑这些基础联系可以在家自己练，宿舍走廊都可以。如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上，基本上可以去尝试扣篮了。在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护。

扣篮最常见的伤害如下：

1，脚踝扭伤:这个很常见，正常篮球中也是要注意保护，大家都知道如何保护我就不多说了。

2，手腕手臂骨折：也很常见，一些人可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折，曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻，切记没学会爬之前不要去走。开始扣要注意一点，不能兴奋过度。这个时候最容易出现伤害。

3，和别人相撞，因为你跳的高，动量大，和别人相撞很容易受伤。所以不是万不得已在人多时千万不要扣，自己娱乐一下就好了，除非有姑娘在旁边这个我支持！

4，被人嫉妒，或者在人面前炫耀被人打造成伤害，这个就要自己把握分寸了，千万不要去炫耀和鄙视别人，这个在前面强调过了。

好了，下面正式开始扣篮训练：

1，选择一个自己合适的高度，要扣篮扣的脆，至少要超过篮框15CM，但一般的话5CM如果把握的好也能造成扣篮的假象。这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM，如果是手指的话那肯定会砸框，控制的好的话，你如果能半个手掌过框也能扣！)

2，初开始找那种28左右篮框扣，因为你对这个高度绰绰有余。只是这个框难找，可以到一些小学去找。或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会。有条件可以自己买个学校篮板自己调节(强烈推荐，美国很多小孩子扣篮就是这么练的)。在这个高度你上可以体会各种姿势，就像学任何东西一样。简单的东西越要做好。不要拉框！因为很危险。在这个高度上可以体会飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试。

3，几个朋友一组，尝试空接。并且人为设置一些障碍，尝试运动中扣篮，等熟练后找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你，在这样情况下练习。现在基本上ok了。

4，高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度，以及难度。不然你的扣篮没意义。不算什么。一个190cm以上的扣篮不算什么，没有值得炫耀的。同样一个经过训练的180cm-185cm的扣3米左右的篮也不希奇。所以高个子的要在动作编排上下工夫。矮个子朋友能扣篮已经非常不错了，你们只要跳起来扣就必然是精品。你们最需要注意的是个人的保护，因为矮个子特容易受伤。你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮，你们会成为英雄，因为扣篮只是你的一种得分武器而不是全部。

祝你成功啊，朋友！！！

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性

3,你现在还年轻吧你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想快速的提高自己的弹跳,我刚才就说了你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通而且搞得脚非常的累,又没效果

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~

扣篮需要那些基本条件：

最基本的身体素质是身高基本上要在175米以上，还要有很强的弹跳能力，需要腿部力量，特别是爆发力；然后是腰部力量，确保平衡和力量对抗；还要有手的力量，要抓得住球并且要扣进去的。

训练方法：

弹跳

关键多练弹跳，你还有提升的空间。其次，你也要学扣篮的技巧，如果能抓住球那就轻松了，助跑，原地，扣篮有技巧的。

体重上不去，可以成为加内特嘛。针对单手抓篮，提一个建议，试着双臂同时抓篮，或用另一个不常用的手臂去抢板，这样双臂才会平衡发展，有利于篮球技术的提高。

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

饮食上因补充蛋白质（红色肉类，鸡，鱼，花生，豆），碳水化合物（水果，蔬菜，谷物，面包），钙（牛奶，奶酪）！

使用此计划前1-2小时吃饭，尝试每天喝8-12杯水一天（不喝可乐！），每天睡8小时。

你会看到你的垂直弹跳减少前7-10天！

练习时仅在地毯或地板上！

第一项：热身

第二项：拉伸

第三项：半蹲跳

1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第四项：抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，

2．脚尖抬到最高点，

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

第五项：跳台阶

1． 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，

2．尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第六项：纵跳

1． 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖，

2． 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，

3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难，你可用你的手帮助起跳。

第七项：脚尖跳

1． 将脚尖抬到最高点，

2． 用脚尖快速起跳，跳时不得超过15 或25cm。

第八项：蹲跳

这一项只在星期三练，

1．站立，怀抱篮球于胸前，

2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，与地面平行，脚后跟略微提高，

3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4．着地，完成一下，

5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

爆发力

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

提高弹跳是件耗时间，考验耐力的事，除非你先天条件很好，这些都可以跳过，如果不是，那么，你至少要花上半年的时间才会有显著的提高，能否坚持，决定你最后能否成功。如果想扣篮，而且做一些动作的话，那就需要更系统的训练，不仅仅是提高弹跳，而且要增强身体素质，如力量和柔韧性的的练习，系统的训练不仅会达到你的目的，而且不会让你在运动的时候受伤，减少伤害几率。稍后我会在空间推荐一些相关的训练项目，关注吧，小伙，相信你会成功。

扣篮的基本条件

1:原地摸高为230米以上是原地摸高,不跳的那种,也就是说你原地站着伸手能拍姚明的头就可以了 一般来说一个175米的人,如果臂展和身高一样,或者大于身高都可以摸到225到23左右当然,170米,臂展长的人也可,反正要摸到23米,要不除非你是ET,否则基本不可能扣正规篮

扣篮的基本条件

2:你的原地纵跳要达到国民A级就是20到24岁那个最优级别前提是你没经过什么训练,就是能跳那么高就可以了原地纵跳A级是456CM以上必须达到,否则扣正规篮基本不可能一般市体育局有测试仪器

扣篮的基本条件

3:你的百米速度应该在125秒内,否则你天生爆发力不足,怎么扣啊 一般达到上面条件的努力训练半年到1年基本就可以过筐一手了最低的也应该能抓筐,优秀的就可以扣篮了 如何训练,很简单,按照力量训练和弹跳训练相结合一般一个礼拜练4到6次一天练力量,一天练弹跳 训练方法大家都因人而异,也不用生搬硬套,但是训练应该达到下面的效果半年到一年,力量训练中的深蹲应该达到自己体重的15到2倍负重提踵(双腿)应该达到自身体重的2到25倍(别说不可能,练个半年到1年应该是这水平,可以自己去健身房问问)弹跳一般训练就是蛙跳,蹲跳,摸高等,可结合自己实际情况训练时候应结合爆发力训练腹部和腰部的肌肉力量也要注重,还有全身的柔韧性

跑跳也需要训练,很多人忽视跑跳,优秀的跑跳可以使自己的跳的更高,一般比自身纵跳高20到40CM之间

训练半年以后就可以扣了吗不是,远没那么简单

你经过训练后,基本上摸高都在305到33之间,毕竟我们是18以下可惜,不拿球跳和拿着球跳是不一样的所以即使你摸高达到了325米,高于篮筐25厘米想扣都够呛所以别指望能单手拿球扣,即使可以动作也很丑双手就更别提了所以应该努力练习把球抛到篮筐旁边然后跳起来把球拍进去,拍的时候一定要拍完抓筐,拍不进去也能造成扣篮的假象练熟之后很帅的

扣不进也不可耻,但是吹牛就不好了,动不动就360,大风车哎,懒的说了

180米以下的能把球拍进去就不错了,对吧大家要努力毕竟能扣的人不多,不仔细看那能分出你是拍的还是扣的啊

有点困难！你的身高很高，但跳跃极差！大概只有20——30cm左右！你看看我虽然身高只有165米，但我原地能跳到近270米，助跑差不多275米，我的跳跃有60——70cm左右，但在我们班只能算中等偏上而已！所以你得练弹跳！下面给你一些增加弹跳的方法：1 如何练弹跳 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质！我打了这么多给点力！采纳吧！！！！！！祝你早日扣篮！！！！！！！

希望能解决您的问题。