腹横肌和外斜肌有什么区别, 怎么锻炼呢

一、位置不同。腹横肌是位于腹壁正上面，最内层的阔肌。外斜肌是使腹部紧束的斜肌，位于腹部侧面。

二、作用不同。腹横肌有维持和增加腹压，协助咳嗽，排便分娩等生理功能；外斜肌维持腹部器官在正常位置。

三、锻炼方法不同。

1、腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。

（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。　　

（3）连续重复动作8～10次。

2、腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹 。

（1）身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地。

另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

（2）先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

扩展资料

锻炼

1、而腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一，且容易被触诊。腹横肌横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，cresswel认为，腹横肌的力学作用就是通过调整腹内压来维持脊柱稳定性，或者脊柱通过胸腰筋膜传递力的作用。当然，腹横肌还有其他功能，如协助呼吸、控制脊柱运动。

2、人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中，腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。核心区域平衡稳定性直接影响身体远端肢体的运动。

核心力量是同上下肢力量并存，在人们日常运动健身、生活、工作时不可缺少的力量能力，因而，加强核心力量训练及评估对于有效完成运动、日常生活工作动作、预防损伤具有十分重要的意义。

3、惯性杠铃与普通杠铃训练相比，惯性杠铃对于腹横肌活性具有更大的增强作用，从而间接证明其对于核心力量训练具有较好的效果。

外斜肌是使腹部紧束的斜肌，两块外斜肌从最低的肋骨延伸到身体前面的中线。在这里，他们连接成薄而坚固的纤维层。这些肌肉辅助腹直肌和更深的一组斜肌－内斜肌－将腹部器官维持在正常位置。

参考资料：

去做一些专门锻炼下胸的动作。

1，双杠臂屈伸，做10组，每组做到力竭

在做这个动作的时候，需要注意，是要求含胸的，大臂外展。更多的去让下胸肌的去发力，带动身体。

2，杠铃下斜板卧推，做6组，每组12个，这个动作就是针对下胸端锻炼的主要动作，可以很好的刺激到胸大肌下束。

3，哑铃下斜板卧推，做4组，每组15个，这个动作锻炼胸大肌下束可以更深，更深的刺激到，因为哑铃做的动作活动范围度比较大。

4，龙门架斜下拉，做4组，每组15个。这个主要是锻炼胸大肌的下角的。

只要这些动作们认真锻炼，锻炼一天休息一天，长期坚持锻炼，就会看到明显的效果的。在训练期间要注意饮食和休息的，多吃一些蛋白质含量高的食物，以及每天要摄入大量的糖，也就是主食，休息要保证每天9个小时的睡眠时间，晚上要在10点之前睡觉的。

扩展资料：

胸肌muscles of thorax，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。

肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

肋间神经，上11对胸神经前支称肋间神经，第12对胸神经前支称肋下神经，均与同名血管伴行。下6对肋间神经经肋弓深面穿出肋间隙入腹壁。肋间神经由于在肋间隙的前、后部直接贴于其内面的胸内筋膜和壁胸膜。

肋间动、静脉，肋间动脉分为肋间后动脉和肋间前动脉，前者为胸主动脉的分支，后者为胸廓内动脉在第1～6肋间隙的分支或肌膈动脉在第7～9肋间隙的分支，二者在肋间隙前部吻合。

肋间后动脉在肋间隙后部行于上、下肋的中间与胸内筋膜的深面，在肋间隙中部则沿肋沟行于肋间内肌与肋间最内肌之间，向前与肋间前动脉吻合。血管和神经的排列自上而下是静脉、动脉和神经，至肋间隙前部，它们行于肋间内肌的里面。

肋间静脉包括肋间前、后静脉，与同名动脉伴行，静脉位于动脉的上方。肋间后静脉向后直接注入奇静脉或经半奇静脉、副半奇静脉间接注入奇静脉；向前经肋间前静脉注入胸廓内静脉。第1、第2对肋间后动脉来自锁骨下动脉的肋颈干，第3～11对肋间后动脉起自胸主动脉。

胸肌筋膜起自于锁骨和胸骨，止脚大肌的表面向下与腹壁筋膜相连，向外侧与背部筋膜相连。胸肌筋膜和脚大肌之间可钝性分离，而胸大肌和胸肌筋膜保持完整。

胸肌筋膜的厚度约02nun~112unn。在胸肌筋膜的上部可见细小的纤维组织连接胸肌筋膜和乳房浅筋膜深层，在脚肌筋膜的中下部可见明显的血管神经穿支穿脚肌筋膜进入乳腺组织。

在第四肋间水平，可见横行的纤维间隔连接胸肌筋膜和和乳头，使得乳房后间隙在此处转向前方。此纤维间隔内外侧分别与乳房内侧韧带和外侧韧带相融合

参考资料：

　　下斜俯卧撑重点锻炼胸肌上部分，下斜俯卧撑重点锻炼胸肌上部分。

　　上斜俯卧撑锻炼方法：

　　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　　下斜俯卧撑锻炼方法：

　　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

动作作用：

激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。

动作要领：

身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。

三、“W”训练

动作作用：

激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。

动作要领：

身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。

四、内收30°推举

动作作用：

激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。

动作要领：

手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。

五、弹力绳前后绕环

加上弹力绳即可

动作作用：

活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。

动作要领：

身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。

大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！