为什么抽筋部位总是比目鱼肌不是其他部位？

因为这是起源点。

比目鱼肌是腿部重要结构之一，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

　　比目鱼肌在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。

　　比目鱼肌的训练姿势

　　NO1 立式负重提踵　

　　动作要点：

　　1保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

　　2提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

　　3提踵过程要尽量放缓。

　　4可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

　　5加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

　　6刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

　　NO2 坐姿提踵　

　　动作描述：

　　1坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;

　　2小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

　　3缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

　　4还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;

　　5每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

　　动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

　　比目鱼肌拉伸　

　　动作描述：

　　1前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;

　　2放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

　　3保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

　　动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

　　注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。

跑步小腿抽筋的因素很多，简单地说就是你的运动强度超出了你的肌肉承受能力，解决的办法有几种如下:

一，减少跑步时对小腿肌肉的刺激。

你原来小腿肌肉抽筋可能是因为脚尖着地引起的，如果垫起脚尖跑，对小腿肌肉刺激比较强烈，可以改成全脚掌着地，或者和脚尖着地交替时间进行，让小腿肌肉得到适当休息。

二，加上小腿肌肉的锻炼。

可以有跳绳、提踵等运动。

三，适当加强蛋白的摄入。

比如多吃一些鸡胸、牛肉或者其它蛋白质比较丰富的食物。

如果在通过以上情况还不能改善或者小腿疼痛加剧，请立即停止训练并及时到医院就医……

　　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

　　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差提踵异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3-4组进行,每组15-20次,每组间休息10-30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5-10秒,分3-4次进行。当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。

　　站立提踵

　　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

　　坐姿提踵

　　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动)，两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

　　骑人提踵

　　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

篮球运动虽然是全身行运动…但在跳跃、闪躲时…小腿肌肉要突然承受超出身体重量的力量…动作越迅速…承受的重量倍数越高！所以即使平时进行运动…可能对小腿肌肉的运动强度还是太低！可以多做蛙跳…鸭子步…脚尖站台阶提踵…以训练增强小腿肌肉

在几年前，对于普通爱好者来说，练腿这个东西似乎永远和自己有没有关系，似乎我们只需要训练我们的上肢就已经足够，但是这几年，人们逐渐开始重视起了自己的下肢训练。

因为下肢训练所能够带给我们的好处其实有非常多，大家最熟悉的就是，腿部肌群属于我们身体上最大的肌群，这里所能够展现出来的优点就是，我们去训练下肢，能够最大程度增加我们身体的肌肉量，而增加肌肉量的好处就是能够提高我们的基础代谢率，对于减脂的朋友来说，基础代谢率并不陌生，我们只要增加了这个值，我们则能够更快速的达到我们的减脂效果。

话不多说，今天我们的主题既然是练腿，我们就来给大家推荐几个腿部训练动作，让大家学习并且动起来，下面就一起来看看。

动作一：器械腿举

动作要领：腿举器对于我们来说都不陌生，每个健身房就算没有自由深蹲架，也一定有一台腿举器，这也能说明这个器械对于众多人来说都是非常好的，并且在一定的条件下，是非常安全的。

而我们在做腿举的时候，需要注意的几个点就是，首先我们可以通过自己调整双腿间的距离，来侧重刺激我们大腿的不同侧，如果想侧重刺激大腿内侧，那我们就宽站距，反之如果想侧记大腿外侧，那就窄站距，这是第一点。

第二点要求我们在每一次腿举的过程中，都不要打直你的膝盖，这样会对膝盖造成过大的压力，有一定的安全隐患，所以我们每次腿部的蹬出都应该留有一点余地，保持微曲即可。

最后一点就是我们在做腿举的时候，背部应该全部贴紧于靠背，很多人在做的时候，背部滑动，弯曲，其实都是对腰部不利的动作，需要我们去注意。

动作二：哑铃提踵

动作要领：这个动作主要是训练我们的小腿肌群的，小腿肌群包括比目鱼肌和腓肠肌，我们在做动作的时候，双手各持有一只哑铃，找到一个较高的地面，前脚掌放在上面，在动作开始的时候双脚踮起，让小腿充分收缩，你会感受到小腿肌肉在绷紧，反复进行即可。

动作三：器械提踵

动作要领：同样是一个提踵的动作，不过运用到器械的好处就是我们可以处于坐姿进行，这样能够更好的保持身体的平衡，不用依靠其他力量去控制稳定性，只需要专注专项训练即可，提踵这个动作非常简单，但是要练出钻石一般的小腿肌肉却不简单。

在动作的过程中，你必须利用小腿肌肉去发力，很多人的小腿肌群非常紧张，而导致在做的过程中，只要开始充血，就容易出现抽筋的状况，而对于这样的情况，我们要做的就是，在训练过后多用泡沫轴或者手去按摩挤压我们的小腿肌肉，用力去放松小腿的筋膜，经常放松就能起到理想的效果。

以上就是我们为大家介绍的腿部训练动作，多多练腿一定能够对你的训练有所帮助，腿部肌肉训练起来了，你的全身看上去也会更加协调，祝大家成功！

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

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关于楼主提到的"开始跑步小腿就感觉酸胀和抽筋，3-5公里后感觉好点，是什么原因？”，根据个人跑步的经验，这都是在跑步之前没有做好热身的准备。因为我们不管是跑步还是做其它运动，毕竟不是专业运动员，一般都很少会有热身这方面的意识，就是因为缺少热身这方面的意识，往往会让我们运动会有疲劳及受伤的风险。

所以建议在开始跑步之前，做五到十分钟的热身活动，让我们整个人的身体都活跃起来，一般的热身运动建议可以做这几种，比如小腿拉伸、腰部拉伸等，身体活动开了，跑起来就不会太过于疲劳及有受伤的风险。

我是枫叶密斯何，有关跑步相关话题可以私信和我交流分享！