如何才能拥有一个完美的翘臀呢？

一直以来形容女子的身材都以前突后翘为一个标准，前突一般是受先天影响较多一些，后翘话可以通过后天的努力。对于经常健身的人来讲，会对自己的身体每一个部位都严格要求。从背部、胳膊、腹部和腿部。

背部和胳膊都可以通过天鹅臂来加以训练。腹部的话男生一般追求八块腹肌，女生追求马甲线，这两个哪一个都不容易，都需要经过减脂，撕裂然后慢慢的锻炼成肌肉。腿部的话，有空中蹬自行车，拉伸等方式。对于练就前凸后翘来讲，更是有很多的动作，今天小编来为大家整理一下。

1、史密斯早安式体前屈

双脚打开略比肩宽，把背部挺直，收紧腹部，双收举起杠铃至头部，屈髋向前伏，压到大腿后部感觉到拉伸的感觉就可以停下来，每天坚持进行20到30次。

2、负重弹力带臀桥

让团队在固定在大腿上，小腿微微张开，仰卧，努力使弹力带发力的同时进行臀桥，抬起背部的时候要收紧下身，循环往复，每天也要坚持20到30次。

3、保加利亚深蹲

深蹲应该是最普遍最锻炼下肢的一个动作，保加利亚深蹲是一个单腿蹲的方法，背向椅子，一只脚搭在椅子上，然后进行下蹲，一定要保持背部挺直，收紧腹部。左右腿要交换进行，每一次的动作也是坚持20到30次，其实这个动作不仅练下肢，而且还可以瘦大腿。

4、俯身弹力带后弹腿

这个动作他在家里也可以做，只要有一根弹力带，趴在沙发上，一个脚踩地支撑身体，另外一个脚不断的使弹力带发力。注意要把下肢肌肉作为发力点，这个也是左右腿交换进行，每条腿坚持20到30次。

5、俯卧腿弯举。

这个需要借助器材，俯身趴在器材上面，双脚将滚板抬起，这个应该在教练的帮忙下进行，因为很容易拉伤。

爱美之心人皆有之，而且上面的这些动作都可以帮助我们锻炼身体，我一直坚信一句话“自律使我更自由。”我们只有不断的努力，严格要求自己，才会变美，变得优秀，变成自己喜欢的样子。身材并不是一蹴而就的，他并不是整容，只要开刀就可以解决，减脂塑形是一个漫长的过程，虽然她不是整容，胜似整容。在这个过程中，变好的不仅仅是我们的身材，还有我们的皮肤，甚至还有我们的心理。

健身现在越来越受到人们的欢迎，但是健身是需要长期坚持的，它考验的是一个人的恒心，同时也可以带给我们好身材，快快加入健身的行列吧！

腿部肌肉的确很重要，俗话说：“人老腿先衰！”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多，是力量之源，就像树根一样，小腿肌肉又被称为“人体的第二心脏”可见腿部对人体的重要性，在日常生活中适当的锻炼腿部肌肉，是必不可少的，也对身体有诸多的好处。

对于健身来说，练腿可以促进全身肌肉增长，无论你是增肌还是减脂都需要把腿部训练重视起来，对于健康的生活来说，经常练腿会比同龄人更年轻，更有活力，对于减肥来说练腿还可以促进睾酮素的分泌，可以增加肌肉的增长，提高身体的基础代谢。

下面就来分享10个最好的练腿动作！

动作一：杠铃深蹲

这是打造腿部围度以及力量的王牌动作，挺胸背部挺直，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来，不要锁死超伸膝盖。

动作二：腿屈伸

这个动作能给股四头肌带来超强的收缩感，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放，可以通过变化脚尖的位置，通过脚尖朝内或者朝外来充分刺激股四不同的区域。

动作三：坐姿腿弯举

这个动作，关键是一定要把固定腿部的靠垫紧紧压在你的腿上，这样才能孤立刺激你的腘绳肌，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放。

动作四：保加利亚深蹲

将一条腿放在卧推凳上上半身保持挺直，然后弯曲膝盖，直到前侧腿的大腿与地面平行。

动作五：腿举

这是打造腿部围度最好的动作之一，你可以通过变化双脚位置来更针对性的刺激我们腿部不同的位置，有一点需要注意的是，当下放到动作底端时，不要让你的臀部从座椅上抬起来，以及蹬起重量时不要锁定膝盖。

动作六：颈前深蹲

颈前深蹲比起颈后深蹲会更针对刺激我的股四头肌，当然你的核心也会参与很多，上半身尽量保持笔直收紧你的核心，一定要选择一个你能控制的重量来做。

动作七：俯卧腿弯举

身体趴在椅凳上用双手撑起上半身，这样可以在做这个动作时，避免臀部会抬起来接力在动作顶端顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制回放。

动作八：罗马尼亚硬拉

这个动作能够很好地强化到我们整个后链肌群，挺胸肩部往后收核心收紧，屈髋让杠铃贴住身体往下放，感受整个腿后侧的拉伸。

动作九：坐姿提踵

练腿千万不要忽略小腿的训练，上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏”提踵这个动作非常的简单，关键在于充分的拉伸和充分的收缩，记住一定要控制动作节奏。

动作十：高脚杯深蹲

这个动作作为你的辅助训练可以有助于改善深蹲时，身体前倾的问题，双脚站距要宽于肩，膝盖和脚尖保持朝外，双手抱持一个哑铃在胸前屈髋，同时屈膝向下蹲下去，然后站起来。

以上就是关于腿部肌肉的训练，希望可以帮助到你，当然以上动作你如果你刚接触的动作，可以采用徒手的形式，不要去负重，先慢慢掌握动作，打好基础，在去进行负重练习。

小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

无深蹲不翘臀，

这句话一直被广大健身爱好者传颂，

想要把臀部练翘，深蹲是最好的方法。

多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，

渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！

也许有人会说，

深蹲没什么花样，

久练之后没有新意和难度。

肌肉不是一个你随便戳戳它

它就会马上增生的东西。

那么接下来，

就告诉你最全深蹲指南，

一个深蹲就可以让你玩一整年！

最全深蹲指南，

送给只为想要做的更好的你！

1 Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，

初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲，

想象你的屁股后面有个凳子，

你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，

不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2 Prisoner Squats 跪式深蹲

保持身体的平衡。

起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，

不要内扣或外旋膝盖。

并且保持上半身的挺立。

双手插腰即可。

3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，

保持深蹲姿势不动，

控制你的腿远离墙面，

这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，

这个动作对膝关节的康复很不错。

4 Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，

没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，

不要抬脚后跟或者后倾，

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，

可以让一条腿踩在一个箱子，

杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6 Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

7 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练和心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，

比如深蹲跳30秒。

8 Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，

那么你可以试试负重的杠铃深蹲，

如果你的腰背和膝关节不太好，

最好别做这个训练哦。

9 Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式，

举重运动员练习的较多，

把杠铃放到你的锁骨部位，

当然还有很多种放置方法。

比如双手交叉放置。都可以

这种杠铃放置方式，

放置前最好活动一下腕关节，

当你下蹲的时候你会发现，

前蹲和后蹲相比，

你的腰背承受的压力会更大，

这时候依然要保证腰背挺直。

10 Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错，

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，

起身，然后重复。

11 Sumo Squats 相扑式深蹲

。

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，

柔韧性不好的做这个动作会吃力，

并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激

比普通深蹲要强。

12 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，

只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”，

跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地，

尽量不要让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

14 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。

可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

注：也就是说，你在做深蹲的过程中，

最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，

永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，

半蹲只能算作一种投机取巧的训练

15 Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，

对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

16 Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，

在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始，分腿，下蹲，

回到起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，

比如squat jacks 1分钟。

17 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，

不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18 Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，

保持该姿势不动，

能坚持多久坚持多久，

是一种静力性训练。

（其实和中国的扎马步差不多。）

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

19 Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸（25cm）远，

眼睛平视前方，然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，

确保你的脚掌稳扎在地面上，

不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

20 Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

21 Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，

壶铃进行负重，都可以，

这些器械都没有的话，

可以空手上推

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧！

任何时候都不要弯腰！

推举哑铃时一定要挺直腰背！

22 Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲，

只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，

然后完成深蹲动作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24 Horizontal Squat Jump 跳远

下蹲，然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制，轻柔的落地，

如果你落地发出很大的响声，

那就说明没控制好。

25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似，

只不过这个动作的跳跃幅度很小，

可以在一组训练后的最后几个做这个动作，

也就是当肌肉疲劳，

不足以再完成一次完整跳跃时，

可以做这个动作。

26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，

并在下一次的下蹲中接住。

你有认真在练翘臀吗？

增肌塑形是以年在计算的，

练了三个月就想要臀大肌立刻长大，

不太实际哦，一起加油吧！

可以瘦腿。

深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作。深蹲最需要大肺活量和强健心脏的动作，能快速带动你运动心率达到减肥的作用，所以90%以上的hiit燃脂计划里都有深蹲这个动作。同时它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。提升你爆发力增强你运动表现能力。