想要练肩，哪些入门动作不能错过？

练肩入门动作一、坐姿哑铃推举，用爆发力将哑铃推起，头部随着哑铃的上升向前微伸，这样能够避免胸部参与发力，然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置；每组8-12下，共5组，组间休息90秒。动作二、阿诺推举，手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯，随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，在顶端停留收缩一秒，然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态；每组8-12下，共4组，组间休息90秒。动作三、哑铃侧平举，选择较轻重量的哑铃开始，髋部和膝盖微曲，将两个哑铃从侧面抬起，在顶端收缩停留一秒，然后慢慢放下；这个动作的要点在于全程需要保证手肘平行或者高于手腕，在顶端的时候手肘应该与肩部持平；每组12下，共5组，组间休息90秒。

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

本期就分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。

通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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1、坐姿哑铃推举：这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。

2、哑铃侧平举：选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。

3、宽握高位下拉：这个一般是健身房都有的器材，属于固定器械，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率，坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合，不用太可以，但是一定程度的向内闭合，可以让你的肩部发力更加明显。

4、杠铃直立划船：这个是我最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

作为最能让人显宽的部位之一，你又怎么能忽略掉肩部的训练呢？

宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。

一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。

为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！

下面，我来分享5个练肩日的动作。

动作1：哑铃交替前平举

这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。

每组10-12次，做4-5组。

动作2：站姿杠铃推举

这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。

首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。

每组8-12次，做4-5组。

动作3：杠铃提拉

虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。

首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次，做4-5组。

动作4：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。

每组12-15次，做4-6组。

动作5：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次，做4-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

肩部的塑造无论对于男女都是非常重要的，男生想要给人一种强壮好身材的感觉，那么肩部就需要尽可能的练到最宽，从肩膀连接到背阔肌，整个形状形成一个酷炫的到三角形。

而女生的肩部主要是塑形，女性尤其容易形成圆肩、溜肩，所以女性练习肩部的动作尽量以增强肌肉耐力为主，用适合的重量去改善薄弱的肩关节，对女性身体整个柔美的V形上肢轮廊起到关键作用。

下面我来分享两个适合男性训练的动作。

男性需要打造宽肩，所以我们只是单靠简单的推举或者耸肩之类的动作是不足以训练到整个肩部的主要肌群的。

肩部的肌群主要分为四大块，分别是三角肌前束、中束、后束，以及斜方肌。

推荐男性锻炼动作一：杠铃前平举

这个动作，就能够很好地锻炼到三角肌前束。

动作过程，可以双手掌心朝下各握住杠铃的一侧，手臂垂直，把杠铃放在大腿前方位置，双脚打开，与肩同宽，手臂慢慢向上抬起，感受肌肉的发力，把杠铃往前平举至胸前位置。动作顶点抬至手臂与地面平行位置，停顿一秒，离心阶段缓慢下放即可。

推荐动作二：单臂绳索直立划船

这个动作需要借助健身房的器械来完成，利用拉索，身体的一边侧对拉索，把拉索放置低的位置，一只手握住手柄，双脚打开与肩同宽，然后缓缓把拉索往右上方向拉，拉到与右肩平行的高度，停顿一秒，然后回到起始位置。

左右手两侧可以各做2组，每组8-16下，每做完一组就换一侧。

 

对于男性的肩部训练来说，我建议训练的方法都尽量采用大负重、少次数的方法，因为大重量能够顺带锻炼到上胸肌、小腿肌肉和少量背部肌肉，当然，选择的动作是复合型训练动作的前提下，这符合了力学的三角形原理。

当然了，肩部的肌肉组织是相对其他肌群来说较为脆弱的，能够做大负重的动作选择有限，如果男士想要练好一些，可以在力量上采用“金字塔方法”，每次都可以选择几个动作做递增力量的训练，每次连着训练两组动作不休息，完成了可以休息2分钟，再继续下两组。

也可以选择力量递减的方式，但一定要热身到位，否则一开始练肩部就最大重量做到最小，肩部会比较容易受伤。

下面我介绍两个适合女性锻炼的肩部动作。

动作一：杠铃推举

这个动作主要练到的是三角肌前束，我建议女性采用低重量来进行锻炼即可，因为如果力量不足，肩部会借助斜方肌的力量完成动作，对女性塑造出的肩部形状就很不好看了。

动作很简单，双手握住哑铃，用正确的姿势推到头顶位置即可，当然要注意身体不能摇晃，脚距跟肩宽相同即可。

动作二：胸前绳索十字交叉

这个动作可以换成D形的握柄，采用坐姿面向绳索器械，双手握住手柄后往身后位置下拉，手臂伸直但是不要完全锁死，身躯保持平衡感受三角肌后束的发力，完成动作后缓缓回到起始位置即可。

以上对于男女练肩的建议，希望能够帮助到你。

文/执子之手与子健身