手指脚趾常做「空抓」 有效防患中风痴呆

导读：的老年人很多都有痴呆的后遗症。原本明明精明敏锐的人，痴呆后的生活一片糊涂。所以说预防痴呆才是真正的关键之处。下面我就给大家讲讲如痴呆吧！

脚趾“空抓”防患

和痴呆，是老年人的两大祸患。特别是痴呆发有增加的趋势。据最近有关数挺显示，上海市330万老年人中，约有25万人患有老年痴呆，其中每年走失的有l万多人。从我熟识的老同志中，患老年痴呆的有2人。一个是比我大2岁的老刘同志，他原是一位能“讲、写、做”的精明领导，步入70岁后开始痴呆，现在连妻子、儿子均不认识，生活糊涂，住院护理。另一位是老戴同志，比我小2岁，也是一个思想敏锐的薏领导，现在见人傻笑，不认一切人，专人看护。我所在的小区患人数先后达10人之多，目前中风坐轮椅的约3人。我家亲属姐夫家中有3人末满80岁患中风而终。可见，老年人患中风和痴呆的情况十分严重。我望而生畏。

对这两种如何防治，经近3年多的摸索探试，我认为除了要心态平衡，注意休息，全身，合理饮食外，突出的用“手十指”和“脚十指”空抓（下称“两空抓”）对防患中风和痴呆很果。因为和脚趾“空抓”，能健脑、强心、活血、通经、和胃、蠕肠、下气（排屁）、降压、催眠，利“五脏”益“六骑”。“两空抓”，是老人柔和的全身“发动机”，其中特别能直接维护的流畅和，起到了吃药不可代替的作用。我有时手脚麻木或神志恍惚，运用这“两空抓”很快得到遏制，即可恢复正常状态、近几年每天坚持“两空抓”，自己感觉脑子更灵敏了，家中常用电话号码能记30来个，老伴及儿孙问我电话号码随时提供；写文章提笔成文，不写第二遍，只用个别词句修饰，仅今年全国各报刊登文章11篇；自我感觉手脚、眼力等部件向好，长竿能钧4斤重的鱼，今年9月市物价局机关门球赛获一名。似乎，我把中风和痴呆“两魔”驱赶浔更远了。当然，也不保证我永远不会患这“两病”，但只要坚持“两空抓”，中风和痴呆有可避免的。

我的“两空抓”具体操作是：每天定早、中、晚做三次，即用手用力张开，再用力收回成拳形，每次100下。另外，人坐着脱鞋，脚趾用力向地空抓，每次100下。还可利用看电视、卧床及休息空间，随时可做上述动作。每天坚持，必有明显效果。

在坚持“两空抓”的同时，其他几个方面配套能更的防中风和痴呆发生、即应做到一是“三必须”：每日必须早晨吃一杯奶和一个鸡蛋（蛋黄健脑特效），喝一杯绿茶（上午喝）和3—4杯白水，散步一二次10—6000步，二是“四经常”：经常吃点鱼（每2—3次）；经常吃些洋葱、黄瓜、胡萝卜、菠菜、西红柿、土豆及香蕉经常吃点玉米、红薯、黑芝麻、黑木耳、紫菜、海带排骨汤、猪筒骨汤、瘦肉；每隔2-3天喝点黄芪、丹参茶水（增动力、活血管）。“四配合”，即用手指干流头，摆动头部和颈部； 百会内关、委中、合谷五个穴位：挺胸和深呼吸，早、中、晚三次，每次100下。四是“二确保”，确保每天睡觉8～10小时，确保心态平稳平和。“一控制”，即每天控制吃盐6克以下。这些，都能帮助我更有效的遏制中风和痴呆的产生。

中医学没有“高血压病”这一病名，但眩晕、头痛、心悸等这些中医就包括了高血压病的内容。高血压的患病率为119%，在我国至少有1亿1千万，每年增长约350万。老年人半数以上都患有高血压病，我国的老年高血压约有6500万。高血压病具有三高三低的特点：高，致残率高，死亡率高；知晓率低，服药率低，控制率低。因此，很有必要介绍和普及有关方面的医学知识。

防治高血压 远离

一、高血压病与高血压同中有异

高血压是以体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征，分为原发性高血压与两大类。不明，作为一种独立的存在称之为原发性高血压，约占95%。血压升高是某些的，有明确独立的病因，称之为。原发性高血压是高血压病。

二、特殊的老年高血压

60岁以上的老人90%以上都是单纯收缩期高血压，老年人高血压具有特殊性：1半数以上以收缩压升高为主；2易发生 性低血压；3血压波动大；4易发生。

舒张压随年龄增长至岁左右达高峰，以后逐渐下降，而收缩压的高峰可延至70岁，所以老年人单纯收缩期高血压居多。

三、老年高血压是多因素的结果

1、 年老体衰，阴阳平衡失调。

2、 所欲不达，心理平衡失调。

3、 中年失于调养，积劳成疾。

4、 血管顺应性下降主动脉、大动脉硬化→动脉壁弹性、伸展性降低。

5、周围血管阻力升高 小动脉血管壁增厚、血管收缩→血管阻力增大。

6、水钠潴留

7、交感神经兴奋，交感神经↑→心排出量↑心率↑→收缩压↑

8、精神紧张、多疑、孤独、易怒等。

四、老年高血压病危机四伏

高血压的早期表现有头痛、头昏、心悸、失眠、记忆力减退、注意力不集中等，老年人有时可无任何症状，多在体检时才发现。

长期持续的高血压，尤其是单纯收缩期高血压，如果未经系统治疗，可发生心、脑、肾等重要器官的并发症，如心脏肥大、脑缺血、中风、痴呆、肾功能衰竭等，可谓危机四伏。

65-74岁老年与血压正常者相比，心血管危险性增加3倍，中风危险性增加2倍，死率增加2倍，经治疗后脑中风发生率可下降36%，冠心病可减少3%，总死亡率可下降13%。

五、预防高血压越早越好

有研究证明，动脉硬化根植于青少年，发展于中青年，发病于老年，尤其是父母中有高血压、脑中风、冠心病病史者，更应从青少年开始预防。从中青年开始应注意饮食合理，力求做到少荤多素，少肉多菜，少糖多果，少酒多茶，少盐多醋，完全戒烟，经常，肥胖者减肥。

六、

1、综合治疗：者降血脂，糖尿病者降血糖，肥胖者控制体重，血黏度高者改善血黏度。

2、年老体衰、阴阳平衡失调者，应“谨察阴阳所在而调之，以平为期”，如更年期综合征阴虚阳亢，心肾不交者等。

3、所欲不达，心理平衡失调者，家人和医生都应动之以情，晓之以理，疏解郁结，平衡心理。

4、许多患者服降压药血压稳定，但仍头痛、头晕、失眠心悸、面色红，应服用，可解除西药所不及的问题。

5、服用降压药要掌握好禁忌症。如1利尿剂（代表药物降压O号），痛风禁用，糖尿病、高血脂慎用。2β受体阻滞剂（代表药物是倍他乐克），心脏传导阻滞、哮喘、肺气肿禁用。3血管紧张素转换酶抑制剂（ACEI，代表药物是洛汀新、蒙诺），肾动脉狭窄、肾功能衰竭禁用。

6、老年人高血压服长效药物较合适。

7、服用西药疗效较差者应中西药配合治疗。

8、服降压药不能三天打鱼、两天晒网，要。

中风后防痴呆须“八项注意”

一注意定期就诊

脑梗塞病人要定期到医院就诊，定期进行体检，在医生指导下积极控制血压，把血压控制在理想的范围内，同时也要积极治疗糖尿病、等高危因素。

二注意饮食调节

病人应戒烟、戒酒、限制进食动物性脂肪或含胆固醇较高的食物，多吃、水果，适当吃些含碘的食物、控制糖和盐的摄入，要吃富含卵磷脂的蛋黄、大豆，因为胆碱是脑神经的传递物质，是决定记忆力强弱的关键物质；而磷脂则是优良的乳化剂，是血管的清道夫，可改善、预防动脉硬化，消除脑梗塞灶。

三注意调节情绪

情绪不稳定是诱发脑梗塞病人出现痴呆的重要因素之一，病人在中风后，开始对自己所患的病不甚了解，害怕受疾病痛苦的折磨，因此，家属应多与病人交谈，认真解释，通过预后良好者的例子减轻他们的，树立战胜疾病的信心，使他们正确认识病情、消除心理负担、增强生活信念，对保持病人的情绪稳定、预防痴呆的发生起著非常重要的作用。参加娱乐活动 家属应创造条件，尽量多开展一些娱乐活动，以吸引病人的注意力，消除其孤独感，如玩简易的棋牌游戏、听音乐、看滑稽戏等。

四注意生活调节

要合理安排病人的日常生活，培养其多种爱好和兴趣，注意智力训练。琴棋书画均能陶冶情操，延缓大脑老化。要保证病人充足睡眠，防止疲劳过度，以避免小中风的再次发生。

五注意智力训练

中风病人要注意智力训练，勤于动脑，以延缓大脑老化。有研究显示，常做用脑且有趣的事，可保持头脑灵敏，锻练脑细胞反应敏捷，整日无所事事的人患痴呆症的比例高。

六注意康复训练

尽可能让病人参加力所能及的工作与学习，多与社会联系，参与各种社会活动，以增进生活情趣，调剂精神生活，改善心境。对残留肢体功能不便或言语困难的病人，家属更应主动去关心、安慰和体贴，要消除他们因生活不能自理而怕给家人带来麻烦的心理负担，及时帮助他们进行肢体和语言康复训练，并告之，只有不怕困难，坚持，变消极情绪为积极因素，才能争取早日康复。

七注意

中风病人应该加强，许多人都知道，运动可降低中风机率，其实，运动还可促进神经生长素的产生，预防大脑退化。实践证明，适当的不仅有益于健康，而且有利于大脑抑制功能的解除，提高中枢神经系统的活动水平。

八注意观察病变

密切注意观察病人的情绪变化。当病人出现焦虑不安、行为反常，或抑郁自责、无故哭泣，甚至认为自己活着不如死了好时，应及时给予开导劝说，并求助于心理医生，以防患于未然。

温馨提示：老年人就应该没事活动活动一下筋骨，一起下下棋，跳跳舞。让自己的身体和脑子都活跃起来。避免可能引起中风和痴呆的因素。

表演者站在表演台边，伸出双手向观众交代，两手中无东西。然后说：“现在我想抓来几个小球玩玩。”接着，表演者左手握拳，右手向空中一抓。再往左手里一放，打开左手，左手中果然出现了一个小球。

表演者再握紧左手，右手向空中一抓，又往左手中一放，左手一打开，结果出现了2个小球。

这样一抓一放，每次运来一个小球，观众看不出奥妙在哪里。

表演前用海绵剪几个小球。表演时，将海绵球暗藏在左手指间，因海绵球有收缩性，左手当众交代时，稍微活动一下，观众就不会发现海绵球。后来，右手向空中一抓是假动作，当向左手中一放时，迅速自然地拿出指间的一个海绵球，再打开左手，当然来了一个小球。

　　真羡慕你的身体啊，13岁就那么强了，你知道跳高运动员除了在室外练跑、跳之外，在室内还练什么吗？

　　他们练的是负重蹲起，就是在脖子后面横架着杠铃，双手撑住杠铃然后蹲起。主要练的是腿力。我大学时一个同学是校队跳高的，他们就是这样的，但要负重多少，具体如何练习我还不知道，一会帮你找找。

　　一下文章建议你耐心的看完，多看几遍，如果你真想灌篮的话。

　　爆发力的训练方法及应注意的问题

　　陈先良 谢守铃

　　(上海体育学院田径系,200438 ,上海;第一作者,硕士)

　　1 爆发力训练的基本方法

　　众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。

　　基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

　　11 负荷的要求

　　在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。

　　每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。

　　12 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

　　有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

　　美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。实验中挑选了6 名受试者(平均年龄25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 °/ s) ,而使另一条腿作快速移动(240 °/s) 。每次训练课要每条腿以最大力量运动20 s ,共练习3 次。其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。

　　中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。

　　前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。A 组采用最大力量的80 %～90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成1～4 次;B 组采用最大力量的30 %的小负荷,完成5组,每组重复7 次。8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的A 组运动员获得了明显的增加。这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量———时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。

　　1．3 大幅度训练法

　　增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分发伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量能持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志(夫•库兹洛夫) 。即每次练习都要让技术动作做得完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。美国的特韧斯科特认为,运动员应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1 s。由于这样对训练

　　的要求更高,因此大多数运动员由于肌肉不能充分收缩,不能坚持1 s 而失去了承受发展力量的重要刺激机会。我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如要在几个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。运动员在反复作几次正确的动作之后,在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下,使肌肉处于等长(静力性) 收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

　　1．4 递增训练法

　　启用发展爆发力的训练手段,应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段,对于这些练习来说,动作的力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

　　但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个构成因素总的来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出最高力值与最大速度之间的负相关。另外,速度的进一步提高须通过力量因素的改变来实现。英国教练员威尔福认为,过去那种既适用于发展力量又适用于发展速度的传统训练方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。

　　希尔等研究指出,在最大用力的情况下,负荷小则加速度大;而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量) 。运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效方法。当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成分。然而,肌肉的收缩速度却难以达到比赛时对抗有限负荷所需要的肌肉收缩速度。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成分,但是,力量成分又达不到比赛时所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。

　　爆发力具有其专项技术特征,不同运动项目应根据专项比赛时爆发力的用力特征,设计和寻找爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。

　　爆发力递增训练法的一般方法:采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起6 次的重量为准,当动作速度达到极限的程度时,再将负荷量增加至只能完成6 次的重量,如此反复。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在全年训练计划中合理安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。

　　1．5超等长训练法

　　跳深是一种典型的超等长练习方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。前苏联的研究表明,随着阻力的增加(跳深高度) ,爆发力中的两个因素(力量、速度) 所占的比重起着变化。当阻力由70 %增加到95 %时,速度因素的增加要大于力量因素。当阻力从105 %增加到130 %时,力量因素增加得更多,大致是74 %～76 % ,与此同时,速度因素则下降至24 %～26 %。维尔霍山斯基认为,在018～111 m 的高度上跳深,训练效果最好,能满足一般运动员的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于018 m 的高度适合于初学者和青少年训练;超过111 m ,或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。

　　前联邦德国的彼得•茨恒认为,最佳效果的跳深应由1 m 高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地面向前跳。赞侬认为,跳远成绩在7180～8100 m 的男子跳远运动员,最适宜的高度是85～95 cm ,跳箱与下落点的间距为215 m ,紧接着沿地面跳远316～317 m;成绩在615～616 m 的女子跳远运动员,最适宜的高度是60～70 cm ,跳箱与下落点间距为211 m ,随后沿地面跳远311～313 m。笔者1999 年实验测试:三级跳远二级水平16 名男子运动员助跑两步单足跳深接跳远,适宜高度为35～45cm ,间距为3100 ±0106 m ,跳远距离为3130 ±0115 m。

　　目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。一般多采用每周2 次,每次训练6～10次×6～10 组,组间间歇2～3 min。在进行跳深练习时,教练员应根据运动员的训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。

　　跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员本人的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法与手段,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段) 进行超等长性肌肉收缩的训练。

　　16 反应训练法

　　该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器———肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长———收缩周期形式(比勒1986) 。就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。

　　该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

　　如立定三级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5 %～15 %。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5～8 次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。

　　2 爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题

　　21 专项性原则

　　从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量,即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”,即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰•杰西在20 世纪70 年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑之外,几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。

　　22 爆发力训练时应注意的问题

　　221 负 荷

　　爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发性用力”。

　　222 根据实际调节训练

　　根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量与速度两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。

　　223 加强专项技术训练

　　加强专项技术训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。

　　224 爆发力训练中的间歇时间

　　爆发力的训练需消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3～4 min) ,因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳。

　　225 注意放松练习

　　练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：

1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。

2、抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。

3、跳台阶。找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，之后重复刚才的动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚_，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。

你应该是想提高弹跳力把。 提高弹跳力的方法: 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。 1 迅速提高弹跳力训练教程1: 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2: 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3: 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4: 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5: 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ ---------------------------------- 弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小弹跳力的大小是有两点来决定的 一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短跟腱越长的,一般弹跳越好这个因素是不可改变的 二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说 1是力量的练习 ⑴大腿爆发力的长用练习方法 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状 在做这个练习时要注意几个问题 ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的 ⑵小腿爆发力的练习 提踵练习,这个练习分两种 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉 2跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己 ⑴起跳的动作 ①助跑起跳 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆 ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆 ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯 ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤 ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤 ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次 我下面来说强度的问题 1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好 2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右 这是我的一些训练的心得体会仅供你参考 如果能帮到你,望采纳并给予好评

　　首先,穿衣服好看的人不是瘦的人,肩宽,腰细,手脚长的人穿衣服最好看,有点肌肉最好,现在虽然韩版修身的服装很风靡,但中国人因地域与气候的问题身材普遍偏瘦偏矮,天生条件上不如外国人

　　以你的身高来说,50KG偏瘦,你最好保持现在这个体重,再进行锻炼，否则很难出效果

　　首先，增加你日常生活中蛋白质的吸收，少吃些含淀粉的食物,即使你想减肥,没有蛋白质的摄入也很难减下来,尽量少坐，多站多动……

　　另外，锻炼以低强度高数量为主，每周3到4次，有氧运动最好保持每天都做（跑步，跳绳，可以拉长腿部肌肉），有一定的几率可以长高,如果你想练大腿肌肉的话,骑车就可以,它只对大腿有压力,骑得多的话大腿会变粗,不想练就不要骑,改跑步就行

　　腹肌很难练,重点是看你的毅力,仰卧起坐,要坚持每天都做,前几天可以少做一点,但不可少于100,之后可以慢慢往上加,(我上学的时候每天做240个,头两个月,腹肌出了四块,之后不管怎么练下四块都不出了,后来才知道,平行面的仰卧起坐只练上四块腹肌)

　　练肩膀是比较苦的,因为肩宽是骨骼的问题,骨骼没法变,所以你只能通过锻炼把肩膀肌肉练厚,而想要把肩练宽关联的肌肉群太多,斜方肌,背阔肌,三角肌,大圆肌小圆肌,菱形肌等等,练这些肌肉基本上都是大重量的,引体向上,划船,哑铃提举等等,我也可以告诉你一个轻松一点但耗时较久的方法,你拿两个轻点的哑铃(我用的哑铃是20斤的,所以我一般都是拿两瓶矿泉水练),还记得广播体操的扩胸运动吗,就照那个练,当然你不能只做4组,也不能一组只做4个,看你的情况自己把握,但不能少于20个,6组用这个方法练,一个月后,你的肩膀和三头之间应该就能看到线条

1、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

2、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

3、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

4、坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

5、双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

6、侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

7、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

8、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

9、双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

10、脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。

您好~~~

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

以下是详细解说

序言：

什么人种啦```

什么肌腱啦```

都是屁话，再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3提踵 但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球)

来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）

具体实践了一下

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

训练量：以上动作做个205组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：

有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体

另外伤病也是一大阻碍！

饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，

训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！