锻炼的目标肌肉都是小腿和踝关节吧。同样的负重没有区别吧。不过哑铃负重不可能有杠铃多,前期建议哑铃负重,后期建议杠铃。
哑铃100kg撑死了,你腿部肌肉还没刺激到手臂就酸的不行了。杠铃则200,300kg都可以只要你扛得住,建议使用斯密斯机器保护锻炼。
祝你成功
提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。
大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。
首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。
提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。
一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。
可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。
二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。
三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。
提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!
我们在站立、走路、跑步等等一些生活基本动作大部分都是要依靠腿的力量去完成的,假设你的腿绵软无力,基本生活都很难保障。因此腿部力量以及腿部强壮的重要性就不言而喻了。但受现代审美的影响,大部分都喜欢大长腿、细腿,自己在平时健身的时候就会很少去练腿,甚至健身大半年都不曾练过腿。
都不知道练腿的器械长什么样子,听说是练腿的器械就避而远之。这就导致在健身房里有很多上肢极其粗壮,而大腿和小腿就很细小,显得比例很失调,更恐怖的是这都是大部分人健身所追求的目标。那健身就真的只需要上肢练习,不需要练腿了么?
健身界流传着这么一句话,“健身不练腿,迟早得阳痿。”当然了,这句话是有些夸张与讽刺的意味,但话糙理不糙,也不是全无道理。一个重要的原因在于练腿能够刺激睾酮也就是睾丸素的分泌,它是个男性所必需的激素,一方面它能壮阳强身,另一方面还能刺激肌肉的增长。练腿简直就是纯天然无副作用的“伟哥”和“增肌药”。
人老腿先老,人的整个身体最容易出问题的就是双腿了,要想腿不那么容易出问题就要多多强化双腿。腿是人体的根基,是全身力量的开始与源泉,练过的体育的人应该都知道大部分体育项目都是要靠腿部力量的。所以才有人会说“腿部力量不行,任何运动都是瞎扯”
练腿的其他功效还有很多,拉伸韧带、活动关节、防止受伤和衰老、加快人体的新陈代谢等等。 练腿这么多的好处,那为什么在健身房里面还不去练腿呢?小编认识几个健身练了一年多甚至几年都没有练过腿,等到他们知道练腿的好处后,都追悔莫及,跟我不停的叹气。下面介绍一些练腿的基本动作,躁起来吧!
一、颈后杠铃深蹲。
这是练腿的黄金动作,也是健身三大项之一。
3组,间隙休息时间不宜过长。重量要控制好,不能过重或过轻。做到7次或8次的时候有力竭的感觉。
二、哈克深蹲或腿举
这是一个仅次于杠铃深蹲的练腿动作,能够很有效的强化大腿以及臀部肌肉。
3组,做的时候要注意动作的规范,不能盲目追求大重量。
三、杠铃箭步走或箭步蹲
这个动作不仅能强化大腿肌肉还能拉伸韧带,提高人体协调性。
3组,每次走12步左右,要注意控制身体的稳定。
四、杠铃提踵
颈后背负杠铃提踵,提踵对小腿的刺激很强,能够非常有效的强化和拉伸小腿部分的肌肉。
3组,做这个动作要注意慢下快起,不能操之过急。
五、器械腿屈伸
该动作主要是强化股四头以及其旁边肌肉。
3组,也是要注意慢下快起,做到腿酸即可。
练腿是最痛苦的训练,在训练过程中会很难受,难以去坚持。并且在练完腿之后,会感到很强烈的无力感。次日上楼都会感觉是一种折磨。但如果把这些都克服下来,坚持每周练一次或两次腿。在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。
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