[成就双盘打坐]双盘打坐40年

成就双盘打坐

念墉寊整理

人生无常，生命只在呼吸之间，解脱的法门唯有入定生慧，这是穷尽一生要做的事。“欲降服其心，必先降服其腿”，双盘打坐是练习静坐的最基本的功夫，更是入定的必修功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。

“双盘”打坐是由“疼痛”开始的，“纵是铁汉也难熬”。 练习主要是“拉伸筋骨”，对初练者，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受，这是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，要完全靠自己的毅力和忍耐去克服，经过一段练习，自然就会好了。特别对于那些根本掰不上去的人，切勿急于求成，这个阶段的练习以踝、膝、跨关节稍感疼痛为宜，有疼痛即可说明有点进步，但不可过重，请注意体会微小的进步。虽双盘练习并非易事，尤其是中老年人，然而，若能找到适合的法子，遵守“循序渐进”的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者一定要坚持住，只有坚持，才会成功。

准备活动

一、活动踝关节

1、坐式，两踝关节顺逆、同向，各同时旋转36次。或站式，以其中一脚尖触地，顺逆转两踝关节顺逆各36次。

2、双足并拢，脚尖触地提踵36次，脚下落时踵部触地。

3、坐式，左脚翘搁在右腿上，左手握住左脚踝关节上，右手握住左脚背，踝关节往外旋转36次，然后往内旋转36次。更换右脚翘搁在左腿上，右手握住右脚踝关节上，左手握住右脚背，踝关节往外旋转36次，往内旋转36

次。

二、活动膝关节

1、双脚并步站立，双手掌扶按双膝，做蹲起运动36次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。

2、曲膝，腰微曲，两手扣两膝。先越时针转膝36次，再顺时针转膝36次。

3、同时向内侧、外侧转膝运动各36次。

三、活动跨关节

1、双腿前后大开步，作正弓箭步放松下沉。交替换腿各做18次。

2、大开步，双手扶膝，左右扑步各18次，每次震颤6-9遍。

3、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆，以达到开胯的目的。换左脚活动。

四、活动腿关节

1、保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。

2、双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。

3、扳足法和技巧，坐式，两腿向前平伸，十指交叉打口，双手小指接近踵部，扳住左脚外侧，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。

压膝成就双盘坐

在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，

对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。

1、坐式。左脚伸直，右脚后跟扳到左腿腹股沟处，左手握住右脚背，右手掌压右膝内侧，用力下压36次。然后右脚伸直，左脚后跟扳到右腿腹股沟处，右手握住左脚背，左手掌压住左膝内侧，用力下压36次。

2、坐式。把左足曲回，放在右大腿上。左手压住左膝，右手握住左足掌。一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。使膝部逐渐触地。最后一次仍保持15秒钟。然后可换腿练习。

3、练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足底相抵，踵部尽量收至会阴前，两手扶膝，一压一松为一次，由轻到重有节奏地进行施压，，中速向下振颤360次。最后一次下压保持20秒再松开，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。

单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习，双盘是由单盘过渡而来。上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。每天坚持半小时辅助运动训练，除了正常训练之外，平时看电视，电脑凡是坐时，尽量把左（右）脚放在右（左）腿上腹股沟处。

旋转腰部成就双盘坐

不能单盘坐就散盘坐，过一段时间后可单盘坐、双盘坐。坐好后上身不动，腰左右摆（移）动五分钟左右，没有严格的要求，然后也是上身不动，先顺时针旋转腰部再逆时针旋转腰部，时间自定，一般来说，腿麻了就换方向旋转，

这样腿就不嘛了，坐的时间就可延长了，到时，散盘就可单盘，单盘的就可双盘了。这里说的上身不动不是绝对的，腰动了，上身肯定要跟着动，这里所说的主要是旋转腰部。盘坐旋腰，可对五脏六腑有效的按摩，对全身的经脉疏通都有好处，可使身体柔软，不用压腿就能轻松的双盘，能双盘后继续旋转腰部一段时间，这样就可轻轻松松长时间双盘了。

例证1：第一步：先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。这就是第一步要达到的标准。要明白打坐的疼痛是下肢关节的韧带过于紧张所致。对于初练的人，这已经是个很难的过程了。基本上，需要至少一个月，才能压平。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。累了疼了，就换腿。初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。前一两周，基本上压不平。大约到一个月的时候，上面的腿基本压平了，可以贴到下面的脚上了。但是并不是可以一直那么平，只是压下来没那么疼了，如果不立即抬起来还是很疼的。晚上要尽量多压，压完睡觉，让身体恢复，拉开的筋骨需要供血长出新的细胞。早上简单压一下，主要的目的不是进步，而是拉开避免肉又长死了。接近一个月压到平，但仍然很疼，大概到第二个月满，已经可以在平的位臵上不太疼了，但还不能保持平的姿势超过几分钟。而且，每天刚开始的时候，都疼痛难忍，好像根本没法压下去一样。不过，只要使劲压下去一下，疼痛就逐渐消失了。每天都是刚开始的第一下最疼。大约到5个月的时候，才能做到一上座就压平，而且不怎么疼。

第二步：将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平。下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正

好贴住下脚的脚跟为准。这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习，并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋。第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础，基础练好了，第二步就简单了。

第三步：用几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度。使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）。如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了。不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上，仍是循序渐进为好。最核心是第一步的练习要贯穿始终，直到你能轻松盘上。

例证2：我打坐的时间是晚上十点至半夜二点，有时要到凌晨三、四点。在开始打坐的前几个星期内，只觉得脚踝部、膝部和胯部非常疼痛，几乎到了不能坚持下去的状态。而且，双脚发麻、脚心失去知觉、左脚凉右脚热、皮肤颜色发紫等等。我每一次打坐都觉得痛苦难忍，经常泪水夺眶而出。于是，我在想：我是否是练气功的材料？是不是我的腿不适合于双盘？就在我几乎要退却的时候，我通读了国内很多关于气功和特异功能的报道。古书中的种种神仙般的故事在今天大都被一一验证了。于是，我痛下决心每天含泪忍痛打坐三、四个小时。渐渐地，我不再有脚麻、腿痛的感觉。几个月后，打坐几个小时已同儿戏一般容易。不知从何时起，我在打坐时进入了一种寂静忘我的境界，只觉得自己仿佛臵身于一片漆黑而又充满生机的世界。

例证3：确立了人生目标，我便勤加修行，因为生性懒散，一开始延长打坐时间真是一件痛苦万分的事，只有一个字，忍。最先是腿麻，坚持一下就过去了，疼是最难忍受的，双腿的每个关节都痛澈心肺，每次疼的厉害的时候就咬牙坚持，坐到最后经常是疼出一身汗来。那时侯我从来不在腿疼的受不了的

时候下座，因为我想如果下座了就说明疼痛战胜了我而不是我战胜了疼痛，连疼痛都战胜不了怎么能战胜生死呢，所以我都是经过一轮又一轮的疼痛后，在一轮疼痛结束新一轮疼痛未开始时下座，这样坚持下来我每次打坐的时间都比前一次时间延长。后来过了多久我记不清了，长时间打坐不再是艰苦的事了，经常是觉得方闭眼，三、四个小时就过去了。那段日子真好，有大量充裕的时间，我整天除了吃饭，上课就是打坐，有时贪图静坐舒适整夜都不睡觉，独自坐到天亮。

　　提踵是非常不错的训练运动，而且提踵练习的作用也是相当的显著的。那么提踵练习的作用，你知道有哪些吗你会做几种提踵练习呢下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

提踵练习就是以双足或者单足支撑，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力的练习方法。

提踵训练的好处。

1，使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

2，提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

3，提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

锻炼频率及注意事项：

每次提踵持续5秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟;每天做4~6组，组间休息2分钟左右;每组练习至疲劳为止，以不产生明显踝关节和足底疼痛为度。

提踵的方法

1、站立提踵

　　提踵站在任何一级安全的台阶边缘(也可以叫做台阶提踵)。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。

　　直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。

　　提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

　　保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。

2、分腿举提踵

双手抓住铁片，举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重，为了保险起见，最好还是选择轻一点的重量。

双腿前后分开站立。换句话说，成剪刀腿姿势站立，两脚之间能放下一只脚的距离。

前腿膝盖弯曲，身体向前倾，让后腿几乎成打直的状态，接着提起后脚的脚后跟，只有脚趾着地。

提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态，然后缓慢放下前脚的脚跟，让它最终贴到地面，而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。

站姿提踵练习的是小腿肌肉的力量，应该是不会伤到膝关节的。膝关节的疼痛可能和跑步有关系，因为跑步是对膝关节和踝关节的压力还是比较大，建议运动前充分做好热身，使用带气垫的跑步鞋，必要的话可以使用护膝。你现在要想解除目前的症状建议你可以采用热敷的方法来进行缓解，你可以把大盐或者暖水袋加热后用毛巾包起来，敷在膝关节发凉不适最明显的地方，这样可以有效的消除局部的痉挛缓解你现在的症状，平时一定注意腿部肌肉韧带的保暖避免受风受凉，以免症状加重。 希望对你有帮助。