如何做缓解膝关节疼痛的腿部锻炼

第1部分 无痛锻炼

1在锻炼前热身

永远不要低估充分热身的重要性。事实上，它不仅可以防止受伤，还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。热身可以为你带来以下几种好处：

热身有助于增加腿部肌肉的血液流动

热身可以放松僵硬的肌肉，增加你的灵活性

热身为您的身体和心理做好准备，以便进行激烈的锻炼

2伸展运动

伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法，应该从头部和颈部伸展开始并，可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬

3从散步开始

散步是腿部最基本的锻炼方式。虽然会涉及膝盖弯曲，但与其他的锻炼相比，它的伤害被认为是最小的。总的来说，它不会给你的膝盖带来太大的压力。

确保你在光滑平整的地面上行走，这将对你的膝盖，脚和腿整体上施加压力。

据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果，所以说步行的锻炼是非常不错的。

4去游泳

游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式，在水中压力是会均匀在身体上，不会给你的膝盖带来太大的压力。

游泳可以每天花费30分钟，每周6次，以帮助您保持身体健康。

但是，在游泳时要避免蛙泳，因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。

5尝试踏上训练

一些踏上训练，可以增加心血管的好处，同时能够增强你的股四头肌。这项运动会对你的膝盖施加过多的重量，但如果你感到疼痛，请立即停止。以下是如何加快步伐：

使用有氧步踏台运动，平台高度在152-305厘米之间。

如果可以，可以在肩膀上增加哑铃。

每组用3组进行20-30次重复。

6进行侧躺式抬腿

这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。由于锻炼膝盖没有弯曲，因此不会引起疼痛。以下是这项练习的完成方式：

首先躺在你身体的右侧，腿应该是直的并且放在一起，而你的右臂支撑你的头部。

抬起右腿，同时保持直立，慢慢达到45度角。

慢慢将右腿带回起始位置。

每条腿重复12次，完成3组。

7提踵训练

这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉，在整个运动期间膝盖保持笔直。以下是锻炼小腿的方法：

使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

双脚分开6英寸（152厘米），脚趾朝前。

将脚跟从地板上抬起，脚尖保持与地面接触

慢慢降低你的脚跟。重复12次重复3次。

8尝试单腿杠铃深蹲

你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲，其中一条腿（受伤的腿）放在一条长凳上，与另一条腿形成90度角。你可以尽可能地伸展自己。

这样做是为了加强膝关节，增强你的腿筋和臀肌的力量。

这个练习会使你的腿摆动，因此建议只做两组。

9锻炼结束后，一定要冷静下来

就像你热身的必要性一样，冷却你的肌肉也很重要。

当你完成之后，花5或10分钟伸展你的整个身体。

第2部分  减轻膝盖痛疼

1当你的身体需要它时休息

当您的膝盖疼痛刚刚开始时，说明需要充分休息，以免疼痛感加剧。经过激烈的锻炼后，休息一天让肌肉自我修复。

如果可能，不要做慢跑或跑步等负重活动。尽可能减轻膝盖的重量。坚持上面提到的腿部锻炼，直到疼痛结束。

2如果疼痛开始发作，请在膝盖上使用冰块

如果你的膝盖开始疼痛，请用冰袋或用毛巾包裹的冰块，在膝盖上敷15分钟。这将有助于肿胀和疼痛消退。在接下来的几天里，每天至少敷冰四次。

确保冰与皮肤之间有一道屏障。如果冰直接放在皮肤上，可能会导致组织损伤。

不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟，更长时间会使该区域麻木，你将无法判断你的皮肤是否冻伤。

3提高膝盖，特别是在睡觉时

另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。在你睡觉之前，在你的膝盖下放两个枕头。这是为了确保高程发生并且是恒定的。

如果你只是在沙发上看电视或上网，抬高你的膝盖。肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。

4在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带

你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖，以便为该区域提供支撑并减少肿胀。

5知道你应该避免的练习

既然你已经知道膝盖疼痛，知道大量的运动会加重疼痛。因此，要更加注意这些练习，以更好地保护膝盖免受疼痛。一下是需要记住的：

一般来说，弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。当你弯曲膝盖时，你会对膝盖周围的骨骼，韧带和肌腱施加更大的压力。涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步，腿部按压和完全下蹲。

某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。这些是足球，篮球，网球，曲棍球，足球，仅举几例。任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。

还应避免涉及跳跃的练习。请记住，跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力，你的膝盖将承受2倍的体重。跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。

第3部分  保持健康和无痛

1知道自己的身体疼痛

每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。因此，一个人可以成功地进行锻炼，而其他人则不能。因此，了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。

2实现达到健康的体重

在肥胖的情况下，膝盖被迫承受比应有的更多的重量。体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。如果你超重或肥胖，考虑减肥计划，以减轻你的痛苦。

4获取大量的钙和维生素D

通过食用富含钙的食物（如牛奶，全谷物和其他乳制品）来强化骨骼。

在你的饮食中还包括维生素D，以最大限度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。

远离含咖啡因或碳酸饮料，因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。它们也只是卡路里和糖，无论如何都不利于你。

5穿一双舒适鞋子

正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。

6与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛

当整个膝盖或腿部不经常锻炼时，它们会发生萎缩（肌肉萎缩），然后导致虚弱。很明显，这是一个需要避免的条件。请咨询你的医生，讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。

如果在家中自己训练，各种蹲起是很好的下肢训练，可以很全面的训练腿部和腰腹的肌肉力量，而且原地就可以完成。

必须先了解自己的肌肉力量水平，按步骤学习训练。

1：靠墙蹲

靠墙蹲是很基础的力量训练，但对于双腿只是约承受一半体重而已，是远远不够的，不过很多人已经难以完成了。

动作分靠墙静态蹲，和靠墙动态蹲，如果你的靠墙静态蹲可以完成四组，并轻松的达到两分钟以上。很棒，你可以试试做靠墙动态蹲，15～20个一组，吸气下，呼气起。

静态动作均匀呼气，不要憋气，膝关节90度，双脚平放与肩同款，脚尖，膝关节向前。

2：徒手蹲起

徒手蹲起，是自重训练，双手平举要容易一些，双手抱头，或过顶直臂，会增加蹲起的难度，对柔韧性，力量要求更高，也是自己家中原地训练时自我调整难度的一种方式。

注意，脚跟不能抬起，大腿下到平行，膝关节不能内扣，吸气下，呼气起。

建议，15～20一组，4～6组。

3：提踵

提踵是训练小腿肌肉的，很多人会忽视小腿的训练，先双脚做，很轻松了，在单脚做，最后可以选择负重。

建议，30～50次一组，3～4组。

膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。

如何解决膝痛？ 基本思路就是休息＋治疗＋康复。

休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；

治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；

康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。

“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。

比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。

在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。

1初级康复训练的安排

适用对象：

1、因为膝痛无法跑步的跑友；

2、小白跑友、力量素质比较差的跑友

动作1： 靠墙静蹲

动作2： 浅蹲

动作3： 单腿直膝硬拉

动作4： 侧卧位直腿上摆

动作5： 站姿腿后外摆

动作6： 单腿上台阶

动作7： 平板支撑

2中级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；

2、有一定训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 马步静蹲

动作2： 单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）

动作3： 迷你训练带侧卧位贝壳式

动作4： 迷你训练带跪姿小狗式

动作5： 保加利亚剪蹲

动作6： 坐凳子

注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起

动作7： 俯桥+侧桥（俯桥见前文）

3高级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，跑量比较大的跑友；

2、有较好训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 弓箭步

动作2： 摸水瓶

注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶

动作3： 跪姿前倒

注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲

动作4： 魔鬼步（横向移动）

动作5： 怪兽走（前后移动）

动作6： 单腿下蹲坐凳子

注意：缓慢下蹲，快速站起

动作7： 单腿台阶跳下

注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒

动作8： 体前屈接转体下

4康复训练应该怎么安排

1、一次康复训练需要练几个动作？

一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。

2、具体怎么安排康复训练？

一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。

3、组间休息如何控制？

每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。

4、需要天天做康复训练吗？

康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。

如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。

5、康复训练和力量训练有区别吗？

康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。

5总结

相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。

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1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

胫骨平台骨折后锻炼有三个重点

1 恢复关节功能角度，膝盖能直，能弯曲到90度以内

2 关节活动锻炼(灵活性)

3 肌肉力量锻炼

近期应以恢复关节功能角度和锻炼关节活动为主，一个月后以肌肉力量恢复为主。

恢复功能角度：

这项锻炼要做好吃苦准备，术后制动时间较长，已产生粘连，功能回复是将粘连部分强制拉开，使关节能自由活动。手术后三个月内还好恢复，可用手工或机器，拉、压、跪、抱等等，有多种方法，详细看看参考资料中我总结的一个帖子。

关节活动：

这段时间多增加主动踢腿活动，无负重的运动，不损关节，早期肌肉锻炼，对关节恢复有利，即使以后可以行走也要多做。刚锻炼可能肌肉无力，可用好脚放坏脚下辅助，等有力后，好脚放坏脚上，做阻力。

床上可做当空踩自行车动作，待肌肉力量增强后，可使用自行车锻炼器材，锻炼活络度。

肌肉锻炼：

开始锻炼只需要在床上用力摒腿，直到肌肉发酸为止，一天至少锻炼三~五次。如果摒腿无效果，可练习绑沙袋踢腿，沙袋05-2公斤，不要太重，数量上多做几组，逐步增强。好腿能站立后，坏退练习平抬腿，坚持30-60秒，直到肌肉酸痛为止。

行走：

站立、行走应在二个月之后，拍片确认骨骼长上后从站立开始，站立从好脚完全负重，慢慢转移重量到坏脚，如骨骼有酸痛感，应停止锻炼，减少锻炼量。整个过程循序渐进，不可操之过急。

其他：

1 好坏脚力量都要锻炼，腿骨折后行走摔跤大多情况和好脚力量不足有关系，好脚力量越强，保护坏脚能力就越好。

2 脚踝没有受伤，但活动和力量也是不可忽视的一块，对你将来行走姿态有很大影响。

3 半年内负重尽量少，让半月板有充分时间康复

康复锻炼是个苦过程，术后6个月内是关键，恢复好了，以后生活影响不会太大，加油呀！

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。